Vegan tofu avondeten

Als je begint met een vegan, vegetarisch of plantaardig dieet, heb je vleesvervangers nodig.

Met deze 4 lekkere vleesvervangers krijg je veel goede voedingsstoffen binnen. Ze passen ook binnen een gebalanceerd dieet. Al moet je zelf altijd goed opletten dat je genoeg van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral een tekort aan eiwitten en vitamine B12 liggen op de loer bij een plantaardig dieet.

Tip: check ons blog voor verschillen tussen vegan, vegetarisch en een plantaardig dieet.

Je kunt deze vleesvervangers ook gebruiken bij het maken van je favoriete recept met vlees. Je kunt altijd een van de onderstaande producten gebruiken in plaats van vlees. Deze vegan topsporters zijn je voorgegaan.

Jackfruit

Jackfruit is de hype van 2020, let maar op mijn woorden. Jonge jackfruit is vooral verkrijgbaar in blik, en dit lijkt qua structuur heel erg op vlees. Vooral draadjesvlees. Jonge jackfruit kun je dus heel goed gebruiken als vervanging voor vlees.

Het gaat dan vooral om vervanging van de structuur, trouwens. Er zitten namelijk niet zoveel eiwitten in jackfruit. Dus qua voedingsstoffen is het geen goede vervanger. Eet dit dus niet elke dag, maar het is echt prima om af en toe jackfruit te gebruiken.

Let trouwens op dat je niet per ongeluk rijpe jackfruit pakt. Dat is zoet en dus niet zo lekker als vleesvervanger.

Tofu

Tofu (of tahoe, de Indonesische naam) is een sojaproduct. Het is een product waar je heel veel kanten mee op kunt. Dit komt doordat het van zichzelf niet zo heel veel smaak heeft.

Dat is dan ook gelijk weer een nadeel. Je moet altijd nog wel werken aan tofu om het lekker te maken. Het is dus het beste om tofu te marineren voordat je ermee aan de slag gaat.

Voordeel is dus dat het superveelzijdig is.

Pro tip: laat tofu altijd uitlekken voordat je het gaat gebruiken. Anders is het te vochtig en neemt het je marinade niet optimaal op. Tofu laten uitlekken doe je door er een theedoek omheen te wikkelen, en er vervolgens iets zwaars op te leggen.

Als je even genoeg hebt van tofu, kun je ook eens kijken naar tempeh (of tempé). Dit is een heel ander product, gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Maar tempeh neemt, net als tofu, heel goed andere smaken op.

Tip voor luie mensen: ik vind zelf gerookte tofu ook heel lekker. Daar zit al een goeie smaak aan. Gerookte tofu kun je zonder te marineren gebruiken in Aziatische gerechten.

Tofu Aziatisch eten

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een goede vleesvervanger en een enorme bron van goede voedingsstoffen. Zo zitten er veel eiwitten in. Je hoeft ze ook niet lang te bakken of te marineren: ze hebben van zichzelf al veel smaak. Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, kikkererwten, linzen.

Een voordeel van peulvruchten is dat ze helemaal niet duur zijn. Gedroogd en in blik zijn ze gezond, en heel lang houdbaar. Dus dat is ideaal.

Een nadeel van peulvruchten is dat ze de stof lectine bevatten. Dit is geen probleem bij peulvruchten uit blik, daar is het al uit. Maar gedroogde peulvruchten moet je goed laten weken en lang genoeg koken voordat je ze eet, anders kun je ziek worden. Hoelang je ze moet weken en koken verschilt per soort, dus check dat even van tevoren.

Ze zijn ook op veel verschillende manieren te gebruiken. Peulvruchten passen vaak goed bij curry’s, bijvoorbeeld. Maar ook de Hollandse pot maakt graag gebruik van bonen. Wist je dat je linzen ook goed in pastagerechten kunt gebruiken?

Meal prep met bonen

Namaakvlees

Mis je vlees heel erg? Of kook je voor mensen die geen vegetariër of veganist zijn? Dan is namaakvlees een uitkomst. Deze producten liggen steeds meer in de supermarkt. Ideaal voor een snelle vleesvervanger.

Je hebt superveel keuze. Je kunt namaakproducten vinden van hamburgers, kipstukjes, spekjes en gehaktballetjes. Ik vind sommige vleesvervangers zelfs lekkerder dan het originele vleesproduct.

Let er bij deze fake vleesproducten wel op dat ze niet altijd vegan zijn. Soms zit er bijvoorbeeld ei in. Check dus altijd de ingrediëntenlijst.

Een groot voordeel van namaakvlees is dat er belangrijke voedingsstoffen aan toegevoegd kunnen worden. Vaak is bijvoorbeeld vitamine B12 toegevoegd aan deze producten, omdat je daar een tekort van kunt krijgen op een plantaardig dieet.

Check ons blog over de populairste diëten. Hier staat ook meer informatie over een veganistisch of vegetarisch dieet.

Een nadeel is dat namaakvlees een fabrieksproduct is. Ook daarom moet je de ingrediënten altijd checken. Want als iets vegetarisch of vegan, is het niet per definitie gezond.

Vleesvervangers voor plantaardig eten

Mocht je meer plantaardig willen eten en op zoek zijn naar vleesvervangers, dan kun je dus altijd terecht bij tofu, peulvruchten en namaakvlees. Een nieuwe, hippe toevoeging is jackfruit.