Vegan avondeten tofu

Welke vleesvervangers zijn gezond? En waar kan ik uit kiezen?

Als je minder of geen vlees eet, heb je vleesvervangers nodig. Wij vertellen je waarom, en laten je allerlei soorten vegan en vegetarische vleesvervangers zien. Er zijn verschillende soorten alternatieven voor vlees: je hebt kant-en-klare vleesvervangers en natuurlijke vleesvervangers.

In Nederland zijn er steeds meer vegetariërs, veganisten of flexitariërs. Vegetariërs eten geen vlees en vaak ook geen dierlijke bijproducten van de slacht, zoals gelatine of dierlijk stremsel. Veganisten eten en dragen helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen zuivel, eieren, honing en leer. Flexitariërs eten wel vlees, maar sommige dagen niet.

Redenen om vleesvervangers te eten

Bijna 1 miljoen Nederlanders eten geen vlees. Dat is iets meer dan 5% van de hele bevolking. Mensen geven verschillende redenen om geen of minder vlees te eten.

De meest gehoorde voordelen van vleesvervangers in plaats van vlees:

  • Dierenwelzijn. Veel mensen die geen of minder dierlijke producten eten, doen dit omdat ze tegen de bio-industrie zijn.
  • Milieu-overwegingen. De productie van vlees kost veel voedingsstoffen en zorgt voor veel broeikasgassen. Dit is voor velen een reden om vegan of vegetariër te worden.
  • Gezondheid. Vlees bevat goede voedingsstoffen, maar te veel vlees heeft vanwege het hoge cholesterol- en vetgehalte nadelige gevolgen voor je gezondheid.
  • Voedseltekorten. In Nederland merken we hier niet zoveel van, maar wereldwijd gezien hebben we te maken met flinke voedseltekorten. Dieren in de bio-industrie eten meer voedsel dan ze opleveren in vlees. Dit voedsel kan efficiënter gebruikt kan worden om mensen te voeden.

Welke redenen je ook hebt, als je geen of minder vlees eet, heb je vleesvervangers nodig. Daarom heb ik voor je uitgezocht welke vleesvervangers je kunt kiezen bij een veganistisch of vegetarisch dieet.

Wat is een vleesvervanger?

Een vleesvervanger is eten dat de functie van vlees als onderdeel van je dagelijkse voeding vervangt. Dit kan op twee manieren zijn:

Een vleesvervanger als alternatief voor de voedingsstoffen in vlees.
Een vleesvervanger als alternatief voor de structuur van vlees.

Een echt goede vleesvervanger is qua voedingsstoffen ongeveer gelijkwaardig aan vlees. Als je genoeg varieert met goede vleesvervangers, dan krijg je genoeg goede voedingsstoffen binnen die je met het eten van vlees ook zou krijgen.

Is een vleesvervanger vegetarisch?

Of een vleesvervanger vegetarisch is, hangt van je definitie van vegetarisme af. Als je als vegetariër alleen geen vlees eet, dan kun je prima vleesvervangers eten. Een vleesvervanger bevat per definitie geen vlees, anders zou het geen vervanger daarvan zijn.

Maar let op: sommige vegetariërs eten ook geen bijproducten van de slacht, zoals gelatine of dierlijk stremsel. In dat geval moet je altijd goed de ingrediëntenlijst checken, want dat soort producten kunnen in kant-en-klare vleesvervangers zitten.

Kijk bij kant-en-klare vleesvervangers altijd of er een keurmerk is dat garandeert dat het product vegetarisch is.

Is een vleesvervanger plantaardig of vegan?

Sommige kant-en-klare vleesvervangers zijn helemaal plantaardig en daarom geschikt voor een plantaardig dieet. Maar let op: dit is zeker niet altijd zo. Vaak zitten in kant-en-klare vleesvervangers dierlijke producten, zoals ei of kaas. Als vegan wil je natuurlijk alleen plantaardige vleesvervangers, dus dan kun je het beste afgaan op een vegan keurmerk.

Tofu vegan aziatisch eten

Voedingsstoffen in vlees en vleesvervangers

In vlees zitten veel voedingsstoffen die goed voor je zijn. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, dan mis je deze voedingsstoffen.

Voedingsstoffen in vlees waar je extra op moet letten bij een vegetarisch of veganistisch dieet:

  • Eiwitten
  • IJzer
  • Vitamine B1
  • Vitamine B12

Als je veganistisch eet, dan krijg je in principe helemaal geen vitamine B12 binnen. Ook als je vegetariër bent en weinig zuivel neemt, ligt een tekort aan vitamine B12 op de loer. Dit zit namelijk alleen in dierlijke producten. Aan sommige vlees- en zuivelvervangers is vitamine B12 toegevoegd. Vaak wordt geadviseerd om als vegan voedingssupplementen met vitamine B12 te nemen, om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.

Zijn vleesvervangers gezonder dan vlees?

Dat hangt ervan af.

Elke dag vlees eten is niet per se goed voor je. In verschillende studies wordt rood vlees en bewerkt vlees in verband gebracht met akelige ziektes. Het gevarieerd eten van natuurlijke vleesvervangers is al snel gezonder dan het elke dag eten van vlees.

Aan de andere kant: als je iedere dag een kant-en-klare vleesvervanger eet, is dat niet per definitie gezonder dan vlees eten. In kant-en-klare vleesvervangers zitten namelijk niet altijd dezelfde goede stoffen als in vlees (eiwitten, ijzer, vitamine B12 en B1).

Tip: vegan, vegetarisch en plantaardig: wat zijn de verschillen?

Vaak zijn kant-en-klare vleesvervangers relatief rijk aan zout, en dat is niet goed voor je. Een goede regel is dat de vleesvervanger minder dan 1,1 gram zout per 100 gram moet bevatten. Mijd ook liever vleesvervangers met toegevoegde suikers.

Lijst van vleesvervangers (kant-en-klaar)

Kant-en-klare vleesvervangers zijn er in alle soorten en maten. Zolang je genoeg varieert met natuurlijke vleesvervangers en goed naar de ingrediëntenlijst kijkt, is dit een prima alternatief voor vlees.

Mis je vlees heel erg? Of kook je voor mensen die geen vegetariër of veganist zijn, en per se vlees willen? Dan zijn dit soort vleesvervangers een uitkomst. Deze producten liggen steeds meer in de supermarkt. Ideaal voor een snelle vleesvervanger.

Je hebt superveel vegetarische keuze, en er zijn ook steeds meer vegan producten. Je kunt namaakproducten vinden van hamburgers, kipstukjes, spekjes en gehaktballetjes. Ik vind sommige vleesvervangers zelfs lekkerder dan het originele vleesproduct.

Meestal zijn deze vegetarische keuzes producten een vleesvervanger op basis van soja, maar je hebt ook genoeg vleesvervangers zonder soja. Die zijn dan vaak op basis van mycoproteïne, zuivel of lupine. Let er bij deze fake vleesproducten wel op dat ze niet altijd vegan zijn, soms zit er bijvoorbeeld ei in. Check dus altijd de ingrediëntenlijst.

Een groot voordeel van namaakvlees is dat er belangrijke voedingsstoffen aan toegevoegd kunnen worden. Zo kan er vitamine B12 worden toegevoegd aan deze producten, een vitamine waar je normaal een tekort van kunt krijgen op een plantaardig dieet.

Tip: ik heb eerder geschreven over de populairste diëten. Hier staat ook meer informatie over een veganistisch of vegetarisch dieet.

Een nadeel is dat namaakvlees een fabrieksproduct is. Ook daarom moet je de ingrediënten altijd checken. Want als iets vegetarisch of vegan is, is het niet per definitie gezond.

Chill voor de vegetariërs en veganisten onder ons: de laatste jaren zijn er steeds meer vleesvervangers op de markt gekomen. De ene is wat gezonder dan de ander, dus kijk zelf goed naar wat er in je dieet past en blijf variëren.

Vegetarische stukjes, blokjes en balletjes

Als je een sucker bent voor spekjes of kip, hoef je dit niet meer te missen als je stopt met vlees eten. Voor kipblokjes of spekreepjes liggen verschillende vegetarische en zelfs vegan alternatieven in de supermarkt.

Je vindt ook veel vega-balletjes in de schappen. Dit kan imitatievlees zijn, dat gemaakt is om op gehaktballetjes te lijken. Maar je hebt ook groenteballetjes en falafel. Falafel bestaat vooral uit kikkererwten. Dit kun je trouwens ook makkelijk zelf maken. Falafel wordt vaak gegeten in wraps.

Vegetarisch gehakt (meestal op basis van soja) is ook veel te verkrijgen. De ene is wat lekkerder dan de ander, maar als je echt niet zonder gehakt in je spaghetti al ragú kunt, heb je een goed alternatief.

Vegetarische vervanging of imitatie van bewerkt vlees

De laatste jaren zijn er veel vegetarische en vegan alternatieven voor echte vleesproducten. Bijvoorbeeld vegetarische worstjes of vegetarische burgers. Sommige lijken nog best op echt vlees. Andere producten lijken alleen qua vorm op een hamburger, zoals groenteburgers of linzenburgers. Deze kun je prima zelf maken, maar liggen dus ook in de supermarkt, voor als je haast hebt.

Vegetarische imitatie van broodbeleg

Kun je niet zonder je vleeswaren op brood? Zelfs daarvoor zijn vleesvervangers te vinden. Je kunt vegetarische namaakham en -boterhamworst vinden. Ook smeersels als filet americain en smeerleverworst zijn er in vegetarische en vegan varianten.

Vegetarische burger

Lijst van natuurlijke vleesvervangers

Natuurlijke vleesvervangers zijn eigenlijk geen vleesvervangers – het zijn gezonde, vegetarische keuzes en toevallig kun je ze ook gebruiken om vlees te vervangen.

Door de term vleesvervanger lijkt het alsof vlees absoluut een soort verplicht hoofdingrediënt van iedere maaltijd is, maar dat is natuurlijk lang niet altijd het geval. Voor de duidelijkheid noem ik deze producten toch vleesvervangers, want ja, daar gaat dit blog nou eenmaal over.

In principe kun je ervan uitgaan dat natuurlijke vleesvervangers een gezonde keuze zijn. Helemaal vergeleken met kant-en-klare vleesvervangers. Kant-en-klaar is eigenlijk nooit gezonder dan gewone, natuurlijke producten, omdat er ingrediënten aan toegevoegd zijn die niet per se nodig zijn, maar wel ‘goed’ zijn voor de smaak. Zoals zout en suiker.

Daarom raad ik je aan om vooral te koken met producten uit deze lijst met natuurlijke vleesvervangers.

Tofu als vleesvervanger

Tofu (of tahoe, de Indonesische naam) is een sojaproduct. Het is een product waar je heel veel kanten mee op kunt. Dit komt doordat het van zichzelf niet zo heel veel smaak heeft.

Dat is dan ook gelijk weer een nadeel. Je moet altijd nog wel werken aan tofu om het lekker te maken. Het is dus het beste om tofu te marineren voordat je ermee aan de slag gaat.

Pro tip: laat tofu altijd uitlekken voordat je het gaat gebruiken, anders is het te vochtig en neemt het je marinade niet optimaal op.Je laat tofu uitlekken door er een theedoek omheen te wikkelen, en er vervolgens iets zwaars op te leggen.

Tofu is dus heel veelzijdig, en ook nog qua voedingsstoffen een goede vleesvervanger – in ieder geval qua ijzer en vitamine B1.

Tip voor luie mensen: gerookte tofu is ook heel lekker. Daar zit al een goeie smaak aan. Gerookte tofu kun je bijvoorbeeld zonder te marineren gebruiken in Aziatische gerechten.

Tempeh als vleesvervanger

Als je even genoeg hebt van tofu, kun je ook eens kijken naar tempeh (of tempé). Dit is een heel ander product, gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Maar tempeh neemt, net als tofu, heel goed andere smaken op. En het is qua voedingsstoffen echt een goede vleesvervanger met veel eiwitten en ijzer.

Van zichzelf is het een beetje muffig, maar als je het marineert of bakt in een lekker sausje is het superlekker.

Tip: tempeh met een beetje ahornsiroop, chilivlokken en sojasaus of ketjap is een lekkere vervanger voor spekjes.

Tempeh marinade en pindasaus

Peulvruchten en bonen, gezonde vleesvervangers

Peulvruchten en bonen zijn een goede vleesvervanger en een enorme bron van goede voedingsstoffen. Zo zitten er veel eiwitten in, maar ook ijzer en vitamine B1. Je hoeft ze ook niet lang te bakken of te marineren: ze hebben van zichzelf al veel smaak. Voorbeelden van peulvruchten zijn kapucijners, kikkererwten, linzen en bruine of zwarte bonen.

Een voordeel van peulvruchten is dat ze helemaal niet duur zijn. Gedroogd en in blik zijn ze gezond, en heel lang houdbaar. Dus dat is ideaal.

Trouwens, wel opletten: peulvruchten bevatten de stof lectine. Dit is geen probleem bij peulvruchten uit blik, daar is het al uit. Gedroogde peulvruchten moet je goed laten weken en lang genoeg koken voordat je ze eet, anders kun je ziek worden. Hoe lang je ze moet weken en koken verschilt per soort, dus check dat even van tevoren.

Peulvruchten en bonen zijn ook op veel verschillende manieren te gebruiken. Peulvruchten passen vaak goed bij curry’s, bijvoorbeeld. Maar de Hollandse pot maakt ook graag gebruik van bonen. Vooral kikkererwten, linzen en zwarte bonen worden veel als vleesvervanger gebruikt.

Linzen kun je bijvoorbeeld gebruiken voor een vegetarische pasta, maar doen het ook altijd goed in een curry – extra lekker als je ze opwarmt in kokosmelk. De Italiaanse, Nederlandse en Indiase keuken zijn erg geschikt voor linzen.

Zwarte bonen zie je veel in mediterraanse recepten, zoals Marokkaanse stoofschotels. Ze passen ook goed in Mexicaanse gerechten, trouwens.

En om kikkererwten kun je helemaal niet heen, aangezien die het hoofdbestanddeel zijn van falafel en hummus. Maar kikkererwten kunnen veel meer: ik vind ze ook heerlijk door een couscous-salade, chili sin carne of in een soep. Kikkererwten vind je vaak in de hoek van de Indiase en Midden-Oosterse keuken.

Noten als gezonde vleesvervanger

Noten bevatten veel goede voedingsstoffen. Kijk voor een overzicht van 6 gezonde noten hier. Noten kun je eenvoudig toevoegen aan je dieet, bijvoorbeeld door een zelfgemaakte burger met noten, of door walnoten over je pasta te verkruimelen.

Natuurlijk kun je ook gewoon een handje noten als tussendoortje nemen. Als je slim bent, varieer je hiermee. Iedere noot heeft andere voordelen. Als je ze afwisselt, dan profiteer je hier optimaal van.

Champignons: perfecte vleesvervanger?

I love champignons. Champignons worden al jaren gezien als een goede vleesvervanger: volgens mij was er een jaar of 5 geleden zelfs een reclame die paddenstoelen als vleesvervanger promootte. En dat is heel vreemd, want champignons zijn qua voedingswaarde zeker geen volwaardig alternatief voor vlees.

Dat betekent niet dat je dan maar geen champignons moet eten, er zitten veel andere goede voedingsstoffen in. Het is gewoon een gezonde groente. Maar als je geen vlees eet, is het slim om bij je gerecht met champignons ook een bron van eiwitten of ijzer te doen, zoals noten, peulvruchten of een eitje.

Jackfruit: natuurlijk, met structuur van vlees

Jackfruit is de hype van 2020, let maar op mijn woorden. Jonge jackfruit is vooral verkrijgbaar in blik, en dit lijkt qua structuur heel erg op vlees. Vooral draadjesvlees. Jonge jackfruit kun je dus heel goed gebruiken als vervanging voor vlees.

Maar let op: het gaat vooral om vervanging van de structuur. Er zit namelijk niet of geen eiwitten, ijzer en vitamine B12 in jackfruit. Dus qua voedingsstoffen is het zeker geen goede vervanger. Eet dit dus niet elke dag, maar af en toe jackfruit is natuurlijk prima.

Let trouwens op dat je niet per ongeluk rijpe jackfruit gebruikt. Dat is zoet en dus niet zo lekker als vleesvervanger.

Ei als vleesvervanger

Natuurlijk niet vegan, maar als je vegetariër bent, is een ei een perfecte vervanging voor de voedingsstoffen uit vlees. Als enige op deze lijst bevat ei van nature vitamine B12 – logisch, want dat zit alleen in dierlijke producten. Daarnaast is het een goede bron van eiwit, vitamine B1 en ijzer.

Eieren zijn ook erg multifunctioneel: koken, bakken, of als ‘saus’ in pasta carbonara. Dus als je eieren eet, kunnen deze een deel van de voedingsstoffen die je mist bij vlees opvangen.

Bonen meal prep vegan

Vleesvervangers voor plantaardig eten of vegetarisch eten

Steeds meer Nederlanders worden vegetariër of veganist. De reden om (meer) plantaardig te eten verschilt, maar vaak geven mensen deze redenen om vegetariër te worden:

  • Beter voor dierenwelzijn
  • Helpt met het milieuprobleem
  • Beter voor de gezondheid
  • Helpt met de wereldwijde voedseltekorten

Er zijn dus verschillende redenen. Wat je reden ook is, als je geen vlees meer eet, moet je je ijzer, eiwitten, vitamine B1 en vitamine B12 uit ander voedsel halen. Dit voedsel noemen we meestal vleesvervangers.

Je kunt op enorm veel manieren plantaardige alternatieven of vegetarische alternatieven voor vlees te vinden. Alle voedingsmiddelen in deze post nog eens op een rijtje:

Kant-en-klare vleesvervangers

  • vegetarische stukjes, blokjes en balletjes
  • vegetarische vervanging of imitatie van bewerkt vlees
  • vegetarische imitatie van broodbeleg

Natuurlijke vleesvervangers

  • tofu
  • tempeh
  • peulvruchten en bonen
  • noten
  • champignons
  • jackfruit
  • eitje

Met al deze tips heb je als vegan, vegetariër of flexitariër hopelijk genoeg inspiratie opgedaan om lekkere recepten te maken met vleesvervangers.

Zoek je meer tips? We hebben een blog over gezonder eten in 5 stappen en eentje over de 7 hipste superfoods. En check voor vegetarische en vegan recepten onze receptenpagina. Zo kun je wel weer even vooruit!