Gezonde lunch: bouwstenen, tips en inspiratie

Gezonde lunch voorbeeld

De lunch is wat mij betreft de moeilijkste maaltijd om gezond te maken. De meeste mensen kiezen uiteindelijk toch voor bammetjes. Maar iedere dag lunchen met (wit) brood is niet de allergezondste keuze die je kunt maken. 

Voor een echt gezonde lunch is gevarieerd eten de sleutel. Zo krijg je belangrijke vitamines en mineralen binnen. Om je een eindje op weg te helpen, vertel ik je welke voedingsstoffen je hebt beste kunt eten tijdens de lunch.

Zo voorkom je de 4-uurdip en een bloedsuikercrash. 

De basics van een gezonde lunch

Door een gezonde lunch te eten, krik je je energiepeil op, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel én voorkom je dat je ongezond gaat snacken in de middag. 

Dit moet je eten voor een vullende en gezonde lunch:

  • Koolhydraten 
  • Eiwitten
  • Fruit
  • Zuivel (dierlijk of plantaardig)

Voorbeeld van een gezonde lunch

Koolhydraten

Als je luncht zonder koolhydraten, loop je het risico dat je binnen no-time weer honger hebt. Tenzij je een uitgebalanceerd keto-dieet volgt, heb je die koolhydraten echt nodig. En dan bedoel ik niet de snelle koolhydraten zoals suikers, maar koolhydraatbronnen met veel vezels.  Je lichaam verteert deze koolhydraten langzamer, waardoor je langer een vol gevoel hebt. 

Goede voedingsmiddelen met koolhydraten (vezels):

  • Volkoren brood 
  • Havermout 
  • Volkoren pasta 
  • Zilvervliesrijst
  • Zoete aardappels

Gezonde lunch voorbeeld

Eiwitten

Net als koolhydraten geven eiwitten (proteïne) je langer een vol gevoel. Je lichaam heeft namelijk even de tijd nodig om eiwitten te verwerken. Extra weetje: het eten van eiwitten kan ook de stofwisseling verhogen. Hierdoor kan het lichaam efficiënter vet verbranden. Daarnaast helpt eiwit om spiermassa te behouden – het is niet voor niets dat sporters vaak veel eiwitten eten. Oftewel: eiwitten zijn all-round goed voor je!

Goede voedingsmiddelen met eiwitten: 

Fruit

Heb je na je lunch zin in iets zoets? Ga dan niet voor snoep: fruit is een veel beter alternatief. Je kunt fruit na je lunch eten, of toevoegen aan een salade. Vruchten zoals avocado’s zijn ook een goede optie. Als je de schil kunt eten, kun je ’m er beter op laten zitten. Vaak zit een groot deel van de goede voedingsstoffen (zoals vezels) in de schil.

Fruit met goede voedingswaarden: 

  • Sinaasappel
  • Appel
  • Avocado
  • Banaan 
  • Blauwe bessen

Blauwe bessen foto

Zuivel

Zuivel is een goede bron van eiwitten en calcium. Daardoor is het een goede toevoeging aan je lunch. Eet je plantaardig? Dan is de plantaardige zuivelvervanger ook een goede keuze. Vaak zijn hier goede stoffen aan toegevoegd die ook in echte zuivel zitten. Tip: Combineer zuivel met fruit, voor een lunchtoetje.

Goede zuivelproducten voor je lunch:

  • Melk
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kaas
  • Plantaardige varianten, zoals havermelk of sojakwark. 

Gezonde lunch-ideeën 

Voor de inspiratie heb ik een paar lekkere lunchtips voor je. Als je eenmaal de smaak te pakken hebt, wil je nooit meer terug naar iedere dag witte boterhammen met smeerkaas. 

Courgetti bolognese

Courgetti is spaghetti, maar dan van courgette gemaakt. Daardoor is het lichter verteerbaar en ligt je lunch minder zwaar op de maag. 

Je kunt zelf courgetti maken met een spiraal-groentesnijder. Of je koopt het kant-en-klaar in de supermarkt. 

Wat de saus betreft: als je meal prep-game écht goed is, heb je nog wat bolognesesaus in de koelkast of vriezer. Voor een vega(n) alternatief vervang je gehakt door linzen. Beetje (vegan) parmezaanse kaas eroverheen, en klaar is je gezonde maaltijd! 

Als ik dit meeneem naar mijn werk, hou ik de courgetti en de saus apart van elkaar. Dan gooi ik de saus in de magnetron, en doe ik de warme saus over de courgetti. Zo blijft de courgette-spaghetti lekker stevig.

Courgette pasta

Slawraps met bonen

Dit klinkt misschien saai. Maar geloof me: slawraps zijn echt mijn lievelingsontdekking van vorig jaar. Gewone wraps zijn nogal zwaar, maar door het deeg te vervangen door sla, heb je een frisse variatie op de wrap. Beter kan niet, wat mij betreft. Als slablad kun je kiezen voor babyromaine, of ijsbergsla. 

Bak een uitje. Voor de proteïne bak je kip, tofu of tempeh met olijfolie en een beetje chilivlokken en komijn. Voeg tomaten in blokjes toe (bonus als je ze even hebt gemarineerd in knoflook, peper, zout en extra-vergine olijfolie). Vervolgens doe je er bonen bij – kidneybonen zijn altijd goed bij wraps. Top het af met avocado, en klaar ben je! Als je voor een stevige lunch gaat, kun je ook een beetje zilvervliesrijst koken en aan je wrap toevoegen.

Dit kun je eenvoudig meenemen naar je werk. Ik raad je aan om de vulling en sla apart van elkaar te houden. Oh, en heb je nog chili con carne of chili sin carne over van eerder? Dan kun je dat ook gewoon gebruiken als vulling. Scheelt weer werk!

 

Dit artikel is geschreven door Tessa

Tessa schrijft op The Health Issue over lekker en gezond eten, borrelen en ontspanning.

Gerelateerde berichten