• home
  • Food blog
  • Vegan en omega-3: zo krijg je genoeg vetzuren binnen.

Vegan en omega-3: zo krijg je genoeg vetzuren binnen.

Omeag 3 vegan supplement

Omega 3-vetzuren zijn belangrijke vetten en essentieel voor je gezondheid. 

Uit talloze onderzoeken blijkt dat deze vetten veel gezondheidsvoordelen bieden: het is onder andere goed voor je hart, hersenen en huid. 

De bekendste bronnen van omega 3-vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

Maar wat als je een vegan of vegetarisch dieet volgt? Hoe kom je dan aan je omega 3-vetzuurbehoefte?  

In dit blog lees je welke 3 plantaardige omega 3-bronnen er zijn. 

Maar eerst: wat is omega 3 precies? 

Omega 3 is een groep van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in je lichaam en verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan. Dat betekent dat je het uit je voeding moet halen.

Er zijn meerdere soorten omega 3. Dit zijn de drie belangrijkste soorten: 

  • ALA (alfa-linoleenzuur);
  • DHA (docosahexaeenzuur); 
  • EPA (eicosapentaeenzuur). 

ALA komt vooral voor in planten, terwijl DHA en EPA vooral voorkomen in dierlijke voedingsmiddelen en algen.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Denk hierbij aan vette vis, visolie, lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Vegan omega 3 versus dierlijke omega 3 

De bekendste bronnen van omega 3-vetzuren zijn dierlijk. Het is algemeen bekend dat vette vis rijk is aan omega 3. Voorbeelden hiervan zijn zalm, forel en tonijn. Maar vissen maken – net als mensen – zelf geen omega 3 aan. Hoe kan het dan dat vette vis zo rijk is aan omega 3? 

Dat komt door de voeding die ze binnenkrijgen. Vissen eten algen. En díé zijn rijk aan omega 3. 

Omega 3 is dus niet per definitie een dierlijk product. Maar er zijn wel een paar aandachtspunten.

We hebben net de belangrijkste soorten omega 3-vetzuren benoemd: ALA, DHA en EPA. 

DHA en EPA komen vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige bronnen van omega 3 bevatten vaak alleen ALA. Het nadeel van ALA is dat het niet zo actief is in het lichaam. Daarom moet het worden omgezet in DHA en EPA om dezelfde gezondheidsvoordelen te bieden.

Het vermogen van je lichaam om ALA om te zetten is beperkt. Het is dus belangrijk om ook voldoende EPA of DHA binnen te krijgen. 

3 natuurlijke bronnen van omega 3

Marine Fytoplankton 

Als algen de bron van omega 3 zijn, waarom gaan we dan niet rechtstreeks naar de bron om onze dosis omega 3 te scoren?

Marine fytoplankton is een supplement afkomstig van algen. Het wordt gezien als superfood en is als een van de weinige veganistische bronnen een bron van EPA én DHA. 

Marine fytoplankton is een krachtige zoutwateralg die de basis vormt van de voedselketen. Het is een van de oudste organismen op aarde en beschikt daardoor over een indrukwekkend aantal natuurlijke voedingsstoffen. Van vitaminen en mineralen, tot omega 3-vetzuren en antioxidanten. Het is een echte superfood. Vaak wordt dit verkocht in capsulevorm of als poeder.  

Walnoten

Walnoten zijn de koning van goed-voor-je-hartnoten. Ze zijn een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. Daarnaast zitten er veel antioxidanten in walnoten. 

Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartziekten te verbeteren, wat mogelijk te danken is aan hun hoge gehalte aan omega 3-vetzuur en andere goede voedingsstoffen.

Hennepzaad

Hennepzaad is een gezond voedingsmiddel. Het bevat veel goede stoffen en weinig slechte stoffen.

Om bij de vetten te beginnen: dit zaad is een bron van goede onverzadigde vetten en essentiële vetzuren, zoals omega 3 (alfa-linoleenzuur, ALA) en omega-6 (gamma-linoleenzuur, GLA). Vooral de verhouding (1 op 3) tussen de omega 3- en omega-6 vetzuren schijnt ideaal te zijn. 

Ook hennepzaad wordt gezien als echte superfood. In hennepzaad zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen en vitamines en mineralen (bron 1, 2, 3). Daarnaast zit er veel proteïne in. 

Hennepzaad is een bron van vezels en goede vetten. Verder bevat het onder andere vitamine B, manganese, fosfor, magnesium, zink en ijzer. 

Conclusie 

Omega 3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van de voeding en essentieel voor je gezondheid.

Als veganist of vegetariër is het belangrijk om omega 3-rijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, door te kiezen voor een plantaardig supplement. 

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten