Plantaardig dieet: de ultieme handleiding en antwoord op de 7 meestgestelde vragen

Overweeg je een plantaardig dieet? Maar weet je niet waar je moet beginnen? Wil je minder vlees gaan eten of overstappen op een plantaardige levensstijl? We snappen dat je met de nodige vragen zit.

Want: waaruit bestaat een plantaardig dieet? Wat zijn de voordelen van een plantaardige levensstijl? En is een plantaardig dieet geschikt als je veel sport?

Met deze handleiding over plantaardig eten leggen we je de basics uit, helpen we je op weg en beantwoorden we de 7 meest gestelde vragen over een plantaardig dieet.

Waaruit bestaat een plantaardig dieet?

Je bent eruit: overstappen op een plantaardig dieet lijkt je een supergoed idee. Na het zien van The Game Changers en Forks over Knives ben je ervan overtuigd dat het veranderen van je voeding een krachtige manier is om gezonder te leven. 

Maar waarschijnlijk heb je nog veel vragen. Waaruit bestaat een plantaardig dieet? Wat zijn de voordelen? En is een plantaardig dieet geschikt als je veel sport?

In dit blog geven we antwoord op 7 vragen over het plantaardige dieet. 

De basics van een plantaardig dieet 

In bovenstaande documentaires hebben ze het eigenlijk altijd over een “whole food, plant based diet”, in het Nederlands noemen we dit een plantaardig dieet. 

Een whole food, plant based diet is gebaseerd op de volgende principes:

• Whole food is natuurlijk en onbewerkt voedsel. Dat betekent ongeraffineerd of minimaal geraffineerde ingrediënten.
• Plantaardig houdt in dat al het voedsel afkomstig is van planten en geen dierlijke ingrediënten bevat. Zoals vlees, vis, melk of eieren.

Als je een écht plantaardig dieet volgt, eet je dus alleen natuurlijke en minimaal bewerkt plantaardig voedsel.

Wat mag je eten als je een plantaardig dieet volgt? 

Een gezond en gevarieerd plantaardig voedingspatroon bestaat onder andere uit:

• Fruit: alle soorten fruit. Bijvoorbeeld: appels, bananen, druiven, aardbeien, citrusvruchten, etc.
• Groenten: veel groenten, waaronder paprika, maïs, avocado’s, sla, spinazie, boerenkool, erwten, broccoli, etc.
• Knollen: knolgewassen zoals aardappelen, wortels, pastinaak, zoete aardappelen, bieten, etc.
• Granen: havermout, quinoa, bruine rijst, gierst, volkoren, gerst, maar ook brood etc.
• Peulvruchten: alle soorten bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, spliterwten etc.
• Noten, zaden en pitten: noten en pinda’s, zonnebloempitten, etc.
• Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempeh, sommige vleesvervangers.
• Melkvervangers: havermelk, sojamelk, kokosmelk, etc.

Zo kan een plantaardig dagmenu eruitzien:

Overweeg je om vegan te gaan eten? Dan kan het knap lastig zijn om een plantaardig dagmenu samen te stellen. Je kunt oneindig varieren met plantaardige ingrediënten.

Een plantaardig dagmenu kan er zo uitzien:

Plantaardig dagmenu 1

• Ontbijt – overnight oats (gemaakt met havermelk) met blauwe bessen, walnoten en honing.
• Tussendoortje – groene smoothie met kokosmelk, mango, spinazie en matcha-poeder.
• Lunch – twee sneetjes toast met avocado, tomaat en krokant gebakken tempeh
• Diner – een vegan poke bowl met rijst, komkommer, zeewier salade, avocado en tofu

Plantaardig dagmenu 2

• Ontbijt – Brinta pap (gemaakt met sojamelk) met mango, cashewnoten en matcha.
• Tussendoortje – zelfgemaakte mueslirepen (recept vind je hier)
• Lunch – smoothiebowl met kokosmelk, amandelboter, aardbeien, bosbessen en zelfgemaakte granola
• Diner – vegan falafel wraps met tomaten salsa en avocado

Wat zijn de voordelen van een plant-based diet? 

Een plantaardig dieet heeft verschillende voordelen. Er zijn diverse onderzoeken die aantonen dat een plantaardig dieet gezonder is. De gezondheidsvoordelen zijn dus wetenschappelijk onderbouwd. 

Dit zijn een aantal voordelen:

• Je blijft eenvoudig op gewicht. Mensen die een plantaardig dieet volgen, zijn vaak slanker dan mensen die dat niet doen. En het dieet maakt het makkelijker om gewicht te verliezen. Zonder dat je je calorie-inname hoeft aan te passen.
• Ziektepreventie. Uit diverse studies en onderzoeken blijkt dat een plantaardig dieet sommige chronische ziekten kan voorkomen, stoppen of zelfs omkeren. 
  • Link naar studie waarin de associaties tussen plantaardige dieet indices en CHD-incidentie is onderzocht.
  • Link naar studie waaruit blijkt dat een plantaardig dieet wordt geassocieerd  met een aanzienlijk lagere kans op diabetes type 2. 
• Milieubelasting en dierenwelzijn. Mensen die een plantaardig dieet volgen hebben een kleinere ecologische voetafdruk. Een plant based diet is minder vervuilend. En omdat je geen dierlijke producten eet, draag je niet bij aan de bio-industrie.  

Krijg ik de voedingsstoffen binnen die ik nodig heb?

Een plantaardig dieet bevat alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt, behalve vitamine B12; deze vitamine komt namelijk alleen in dierlijke producten voor. 

Je kunt vitamine B12 halen uit speciaal verrijkte voedingsmiddelen, zoals havermelk of vleesvervangers. Maar om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt, kun je het beste een vitamine B12-supplement slikken. 

Wat is het verschil tussen veganistisch en plantaardig dieet?

Er zijn een aantal overeenkomsten tussen veganisten en mensen die een plantaardig dieet volgen, maar er zijn ook een aantal belangrijke verschillen. 

Een veganist eet en gebruikt geen dieren, dierlijke producten of producten die op dieren zijn getest. Veganisten gebruiken ook geen kleding en verzorgingsproducten met dierlijke bestanddelen. Een veganist zal dus geen leren riem of wollen jas dragen. En dat een veganist geen bont draagt, lijkt me logisch. Een plantaardig dieet heeft alleen betrekking op het eten en drinken van dierlijke producten. 

Als veganist eet je, net als bij een plantaardig dieet, ook geen vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Maar je mag wel bewerkt voedsel eten, en dat doe je bij een plantaardig dieet in principe niet. Voorbeeld: als veganist kun je oreokoekjes eten – iemand die een plantaardig dieet volgt, eet dat niet. 

Een plantaardig dieet lijkt in grote lijnen dus erg op een veganistisch dieet. 

Is een plantaardig dieet geschikt voor sporters? 

Topsport en een whole food, plant based diet gaan heel goed samen. Ik dacht altijd dat bodybuilders kilo’s kip per dag eten, ontbijten met 8 rauwe eieren in een shake en dat ze een liter melk als tussendoortje drinken.

Maar er zijn steeds meer topatleten, bodybuilders en sporters die een plantaardig dieet volgen. Het is dus mogelijk om met een veganistisch dieet bij de fitste mensen van de wereld horen. In dit blog vind je een overzicht van topsporters die succesvol zijn met een plantaardig dieet.

Sterker nog, atleten die overstappen op een vegan dieet, willen niet meer terug. Heb je The Game Changers al gezien? In deze Netflix-documentaire laten bekende atleten zien hoe een plantaardig dieet een positieve impact heeft gehad op hun leven en sportprestaties. 

Is het makkelijk om te reizen als je een plantaardig dieet volgt? 

In veel landen en steden wordt plantaardig eten steeds meer geaccepteerd. Hoe makkelijk of moeilijk reizen te combineren is met een plantaardig dieet, hangt af van je reisbestemming.  

Als je bijvoorbeeld naar Berlijn gaat, is het vrij gemakkelijk om je plantaardige dieet vol te houden. Berlijn is koploper wat betreft de plantaardige keuken. 

Maar in sommige landen is bijna onmogelijk. Ik heb bijvoorbeeld als digital nomad door Mexico gereisd, en daar was het soms moeilijk om mijn plantaardige dieet vol te houden. Op veel plekken in Mexico is een gezonde levensstijl niet aan de orde van de dag. Vlees speelt een belangrijke rol binnen de Mexicaans keuken. 

Bereid je goed voor en zoek via TripAdvisor naar vegan restaurants. In iedere stad is wel een smoothie- of juicebar te vinden waar je plantaardige en gezonde smoothies kunt krijgen.

Kan ik een plantaardig dieet volgen met een beperkt budget ?

Een plantaardig dieet is goedkoper dan je denkt. Een portie vlees is vaak duurder dan een complete plantaardige (of vegan) maaltijd. Groenten, granen, aardappelen en bonen zijn prima betaalbaar. 

Je kunt plantaardige maaltijden makkelijk verrijken met een handjevol noten, tofu of andere vleesvervangers. Een beperkt budget hoeft je dus zeker niet te weerhouden van een gezond en plantaardig dieet.