21 gezonde smoothie-recepten: eiwitrijke en gezonde smoothies maken

Gezonde smoothies zijn de ultieme manier om je vitamine-intake een boost te geven. Iedereen kan een smoothie maken.

Een gezonde smoothie bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt: eiwit, gezonde vetten, vitamine en vezels. In dit blog deel ik 21 recepten voor gezonde en proteïnerijke smoothies.

Ik ben groot fan van gezonde smoothies. Ze zijn, lekker en supermakkelijk om te maken: alleen maar voordelen.

Ik ontbijt iedere dag met een gezonde smoothie en drink na het sporten vaak een proteïnerijke smoothie als post-work-outsnack. Een proteïnerijke smoothie is namelijk een goed alternatief voor een eiwitshake. 

Maar let op: niet alle smoothies zijn gezond. De smoothies die je in de supermarkt kunt kopen bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen, vruchtensap, grote hoeveelheden vet of gezoete zuivelproducten. Daardoor zijn kant-en-klare smoothies vaak rijk zijn aan suiker, vet en calorieën.

In dit blog deel ik 21 recepten voor gezonde en proteïnerijke smoothies.

Wanneer is een smoothie gezond?

Iedereen weet dat fruit veel vitaminen en vezels bevat, maar fruit bevat ook veel suiker. Heel veel fruit is dus niet per definitie goed. En als je een smoothie aan het maken bent, ben je snel geneigd om heel veel fruit in je smoothie te doen. Want dat is lekker. 

Maar echt gezond is het niet. De vruchtensuikers worden snel opgenomen in je bloed en dat resulteert in een onmiddellijke stijging van je suikerspiegel. Als reactie neemt de productie van insuline enorm toe waardoor je bloedsuikerspiegel sterk daalt. Door die daling ontstaat een suikerdip die ervoor zorgt dat je opnieuw naar zoete voedingswaren grijpt.

Volg je een plantaardig dieet? Dan kun je de melk of yoghurt vervangen door een melkvervanger.  

Een gezonde smoothie is in balans en bevat de juiste hoeveelheden groenten, fruit, eiwitten en vet.

Gebruik je een smoothie als maaltijdvervanger? Dan is het belangrijk om te zorgen dat je smoothie alle elementen van een maaltijd bevat. Een fruitmix is geen maaltijd. Maar als je groenten, zaden, noten, yoghurt of eiwitpoeder toevoegt aan je smoothie, kan het wel degelijk als alternatief dienen. Vooral groene smoothies zijn gezond.

Een gezonde smoothie bevat ongeveer twee eetlepels gezonde vetten, een handvol fruit, twee handjes vol groenten en een handvol eiwit.

Dus, hoe maak je gezonde eiwitrijke smoothie? 

Iedere smoothie bestaat dus in principe uit fruit, een vet element, groente, eiwit en een basisdrank. Begin daarom met een handvol fruit per smoothie. Daarna kies je een vet element, zoals amandel- of notenpasta, chiazaad of avocado. Als groente raad ik groene bladgroente zoals boerenkool of spinazie aan. 

Hier komen de 21 recepten voor gezonde en proteïnerijke smoothies!

#1. Superbessensmoothie

Bessen zijn altijd goed: ze zitten vol belangrijke vitaminen en mineralen. Deze bessensmoothie combineert bessen met spinazie en noten, voor de ultieme kick. Je kunt zelf kiezen welke bessen je hier lekker door vindt. Ik zou zelf voor een bosvruchtenmix gaan, dat past hier goed. Tip: koop gewoon zo’n doos bevroren vruchten – die gaan veel langer mee dan de verse bessen.

Ingrediënten

• 350 ml water
• handje spinazie
• 125 gram bevroren bessen
• 125 ml halfvolle yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanillesmaak)
• 20 gram walnoten
• 1 el lijnzaad

#2. Appeltaartsmoothie

Appeltaartachtige smoothies zijn de beste smoothies. Door de noten, havermout en kaneel lijkt deze smoothie op een taartje in een glas. Ik had niet per se het idee dat ik iets gezonds aan het drinken was, omdat het zo lekker smaakte. Dat is wat je wilt, toch?   

Deze appeltaartsmoothie is makkelijker om te maken dan de gewone appeltaart – alles in de blender! Dat zie ik je oma niet nadoen. 

Ingredienten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanillesmaak)
• 1 appel in stukjes
• handje spinazie
• 20 gram amandelen
• 2 el havermout
• snufje kaneel
• eventueel ijs

#3. Aardbei-banaansmoothie

Dit is dé klassieker onder de smoothies. Aardbei en banaan gaan samen als pasta en wijn, of pindakaas en jam.

Natuurlijk hebben we wel iets bedacht met een kleine twist, want je kunt zelf ook wel bedenken dat je aardbeien en een banaan in de blender moet mikken. 

We hebben een handje spinazie toegevoegd, want love it en goed voor je. Voor extra vezels voeg je gebroken lijnzaad toe. Kleine toevoegingen, maar probeer het eens. 

Om deze aardbei-banaansmoothie te maken, gooi je alles gewoon bij elkaar in de blender.

Ingredienten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanille of aardbei)  
• 1 banaan
• 125 gram (bevroren) aardbeien
• handje spinazie
• 2 el gebroken lijnzaad 

#4. Choco-kersensmoothie

Deze smoothie met chocola en kers deed me denken aan die kersenbonbons die mijn oma altijd had. Dit lijkt er wel een beetje op, maar dan zonder alcohol en gezond. Beter! Ik weet zeker dat je direct fan bent van deze originele smoothie. Als je bang bent dat-ie te zoet voor je is (valt wel mee hoor), moet je yoghurt in plaats van melk of water gebruiken. 

Bereidingswijze: alles in de blender en drinken maar.  

Ingrediënten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (choco)
• 250 gram kersen (ontpit)
• 1 handje spinazie
• 3 walnoten
• 1 el gebroken lijnzaad
• 1 el cacao nibs of cacaopoeder

#5. Vanille-pompoensmoothie

Ik dacht, laat ik eens met een smoothie komen die niemand kent. En oh my god, vanille + pompoen = de hemel. Ik snap dat je geen zin hebt om om 7 uur ’s ochtends een pompoen te ontleden. Daarom een gratis tip: als je een keer pompoen (in blokjes) overhebt, kun je ze gewoon invriezen. Chill voor avondeten, maar ook voor deze smoothie.

Je gooit de ingrediënten in de blender en je vanille-pompoensmoothie is klaar om te drinken!

Ingredienten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanille)
• 125 gram pompoenblokjes
• 3 walnoten
• 1 el gebroken lijnzaad
• 2 el havermout
• snufje kaneel 
• drupje vanille-extract
• eventueel ijs

#6. Appel-spinaziesmoothie

Dit is echt een supergezonde smoothie. Ik kan me voorstellen dat je denkt dat je niet echt gelukkig wordt van de combinatie appel en spinazie. Ik dacht eerst ook: waarom doe ik dit? Maar newsflash: hij is vet lekker. De sesamzaadjes zijn een leuke toevoeging, vind ik. Ik ben ook altijd fan van nootjes in smoothies, omdat noten goed voor je zijn. Vandaar de amandelen.

Ingrediënten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanille)
• 1 appel in stukjes
• handje spinazie
• 20 gram amandelen
• 1 el gebroken lijnzaad
• 1 el sesamzaadjes
• Snufje kaneel
• eventueel ijs

#7. Tropische verrassing (piña colada smoothie)

Wat is er tropischer dan een smoothie met ananas en kokos? Juist, niks. Deze smoothie is een soort piña colada! Je moet de alcohol er alleen even bij denken, maar hé, je kunt niet alles hebben. Deze is gezonder, dus troost jezelf daar maar mee.

Als je de smoothie vegan wilt maken, vervang je de melk of yoghurt door een plantaardig alternatief. Bij deze smoothie is kokosdrink of kokosyoghurt erg lekker.

Hij is wel bijna net zo makkelijk te maken als een piña colada. Je hoeft alleen maar de boel in de blender te doen. Vamos! 

Ingrediënten

• 350 ml water, melk of yoghurt
• 2 el proteïnepoeder (vanille)
• halve banaan
• 200 gram ananas
• handje spinazie
• 1 el gebroken lijnzaad
• 2 el kokosflakes
• 125 ml yoghurt

#8. Bietensmoothie

Denk je dat je vet gezond bent, maar heb je nog nooit een bietensmoothie gehad? Well, think again. Deze smoothie is knalrood en knalgezond. Heb je een beetje spijt van een weekendje doorhalen? Drink deze smoothie en je verdriet smelt als sneeuw voor de zon. 

Als je deze smoothie vegan wilt maken, gebruik je gewone proteïnepoeder in plaats van wei-proteïnepoeder. 

Je moet even een bietje in stukjes snijden. Dan gooi je alles in de blender. Let er wel op dat het niet spettert, want rode biet krijg je nooit meer uit je kleren/keuken/muren. Wees gewaarschuwd. 

Ingrediënten

• 250 ml water
• 1 rode biet (gesneden)
• 65 gram (ingevroren) kersen
• 60 gram (ingevroren) aardbeien
• 60 gram (ingevroren) bosbessen
• halve banaan
• 1 el wei-proteïnepoeder (choco)
• 1 el gebroken lijnzaad

#9. Bosbes-herstelsmoothie

De bosbes-herstelsmoothie is perfect na een dikke work-out. Deze stoffen helpen met het herstel van je lichaam. Deze smoothie is niet zo goed vegan te maken, omdat hüttenkäse een hoofdbestanddeel is. Je kunt eventueel een vegan yoghurt gebruiken, zoals sojayoghurt.

Om deze smoothie te maken gooi je alles in je blender. C’est tout!

Ingrediënten

• 55 gram hüttenkäse
• 120 gram (ingevroren) bosbessen
• 1 el proteïnepoeder (vanille)
• 2 el lijnzaadmeel
• 40 gram walnoten
• 375 ml water
• eventueel ijs

#10. After-eightsmoothie

After eight zijn die dunne, vierkante chocolaatjes met een mintvulling. Ik vind ze superlekker, maar er zijn ook veel mensen die ze verschrikkelijk vinden (raar). De kans bestaat dat die mensen deze after-eightsmoothie wél lekker vinden. De mintsmaak is niet zo overheersend en geeft vooral een frisse touch aan de smoothie.

Gooi alles in de blender en enjoy! Wel eerst even overschenken in een glas. 

Ingrediënten

• 60 ml water
• 180 ml chocolademelk, liefst van amandelmelk
• 1 el proteïnepoeder (choco)
• 20 gram walnoten
• 2 el cacaopoeder
• 1 el cacao nibs
• 2 muntblaadjes
• evt ijsklontjes

#11. Amandel-kokos-choco-smoothie

Deze smoothie met amandel, kokos en chocola is een flinke. En dat wil je ook, want deze smoothie is zo ontzettend lekker. Je krijgt hiermee een halve liter smoothie, dus je kunt ’m delen met een ander, als je wilt. Eventueel. 

Alles in de blender en gaan met die banaan, voordat je hem moet delen.

Ingrediënten

• 1 el proteïnepoeder (choco)
• 1 el kokosflakes
• 180 ml chocolademelk, liefst van amandelmelk
• 1 el amandelboter
• 370 ml water
• eventueel ijs

#12. Splitsmoothie

De Split is hands down mijn lievelingsijsje. Ik was al helemaal gelukkig toen ik in de kroeg een keer een shotje kreeg dat een soort vloeibare Split was. En nu heb ik ook nog een smoothie gevonden die op een Split lijkt! 

Tip: rasp je hele sinaasappel en vries de rasp in! Dan hoef je het de volgende keer niet meer te doen. Nadat je de schil geraspt hebt, pel je de sinaasappel en gooi je alles in de blender. Geniet van je gezonde Split smoothie!

Ingredienten

• 1 el proteïnepoeder (vanille)
• 1 sinaasappel
• sinaasappelrasp van ± een kwart van de schil
• 20 gram walnoten
• 2 el lijnzaadmeel
• 250 ml water of melk
• 125 ml sinaasappelsap
• eventueel ijs

#13. Smoothie voor na je work-out

Je lichaam moet na het sporten herstellen van de geleverde inspanning en daar zijn voedingsstoffen voor nodig. Dit de ultieme post workout smoothie. Een goede aanrader. De kefir maakt deze after sport smoothie net even wat anders dan anders. 

Je hebt al hard gesport, dus je hoeft voor deze post work-out smoothie alleen maar alles in de blender te gooien, en klaar ben je. Nou ja, je moet van tevoren alleen de banaan nog even pellen.

Ingrediënten

• 250 ml kefir
• 40 gram walnoten
• 150 gram aardbeien
• 1 banaan
• 1 el wei-proteïnepoeder (vanille)

#14. Choco-pindakaassmoothie met kokosmelk

Deze chocosmoothie is alsof je een bounty in pindakaas dipt. Een beetje vreemd, maar wel lekker. Ik zou deze niet iedere dag drinken, maar als je van tropical smaken houdt is dit de smoothie voor jou. 

Dus gooi alles in de blender, dan in een hoog glas, ogen dicht en doe maar net alsof je op een Jamaicaans strand ligt. Zo kom jij de winter wel door.

Ingrediënten

• 250 ml kokosmelk 
• 1 el lijnzaadmeel
• 1 el cacaopoeder
• 1 el pindakaas
• 1 el proteïnepoeder (choco)

#15. Bosbes-havermoutsmoothie

Ben jij iemand die denkt: ‘Ach, die smoothies vullen voor geen meter! Ik ben een grote sterke man/vrouw en heb een écht ontbijt nodig!’

Dan moet je deze bosbes-havermoutsmoothie nemen. Ik weet zeker dat je daarna om bent. Hij vult enorm door de banaan en havermout. Ook het chiazaad zorgt voor een verzadigd gevoel. En: alles in deze smoothie is gezond. Dus, waar wacht je nog op? Je hoeft alleen maar alles in de blender te gooien en je mening over smoothies bij te stellen. 

Ingrediënten

• 150 gram bosbessen
• halve banaan
• 1 el proteïnepoeder (naturel)
• 40 gram walnoten
• 2 el havermout
• 1 el chiazaad

#16. Boerenkool-mangosmoothie met avocado

Deze smoothie is echt peak fitgirl. Kale? Check. Avocado? Check. Mango? Je raadt het al: check. Deze boerenkool-mangosmoothie is lekker als ontbijt – een betere kickstart qua vitamines kun je bijna niet krijgen. Maar hij is ook perfect om rond een uur of 2 of 3 te drinken, om zo de middagdip te voorkomen. 

Deze smoothie is zoet en hartig tegelijk. Ik ben geen fitgirl, maar wel fan. Misschien klinkt dit als een vreemde combinatie, en dat is het ook wel een beetje. Maar als alles samenkomt, ontstaat er een soort magisch samenspel. Probeer het maar een keer.   

Alles in de blender en gaan! 

Ingrediënten

• 250 ml water
• 2-3 handjes boerenkool
• 150 gram druiven
• 80 gram (ingevroren) mango
• een beetje citroenrasp
• halve avocado 
• eventueel ijs

#17. Zomersmoothie

Er is niets beter dan zomersmoothies. Of de een of andere manier smaakt alles beter als het 20+ graden is. Behalve stamppot. 

De zomer leent zich perfect voor smoothies, en dat komt doordat ze zo verfrissend zijn. Extra chill: zomerfruit is het beste fruit dat er is. Ik houd van alle seizoenen, maar zomerfruit wint het altijd voor mij.

Alles in de blender en met je zwempak (m/v) in de zon! 

Ingrediënten

• 100 gram watermeloen
• 2 tl limoensap
• 300 gram meloen (bijvoorbeeld cantaloupe)
• 1 banaan
• 50 gram ananas
• 5 basilicumblaadjes
• 5 ijsklontjes

#18. Matcha-smoothie

Watcha? Matcha! 

Deze groene matcha smoothie is hip en happening, en dat is niet voor niets. Matcha wordt al eeuwen gebruikt in Japan, en daar weten ze wel wat goed voor je is. Oorspronkelijk komt matcha uit China. Dit poeder bestaat uit gedroogde en vermalen theebladeren. 

Deze smoothie is gezond en lekker. Als je nog nooit matcha hebt geprobeerd, raad ik je aan om deze smoothie toch te proberen. Je gooit alles in de blender en genieten maar – you can thank me later.   

Ingrediënten

• 250 kokosdrink
• 2 el proteïnepoeder (naturel of vanille)
• 1 tl matchapoeder
• 1 el cashewpasta
• 1 el limoensap
• ½ cm gember
• 150 gram (ingevroren) mango

#19. Bosbes-hüttenkäse-smoothie 

Ik hoor je hersens kraken: hüttenkäse in een smoothie? Als smoothie connoisseur van The Health Issue was ik verplicht om dit recept te proberen. 

De hüttenkäse smoothie is een mega post workout shake. Het biedt je lichaam alle essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft na een goede work-out. Een gebalanceerde hoeveelheid eiwit, vet, vezels en suiker.

Gerelateerd: je post workout snack, shake of maaltijd kan al je harde werk teniet doen. Deze snacks, shakes en maaltijden moet je vermijden na je workout. 

Ingrediënten

• 250 ml melk
• 150 gram hüttenkäse 
• 120 gram (ingevroren) bosbessen
• 2 el gebroken lijnzaad
• 1 tl sinaasappelrasp
• 1 tl honing
• 2 druppels amandelextract 

#20. Perziksmoothie

Deze perziksmoothie is misschien meer een zomer smoothie, maar hij mocht niet ontbreken op onze lijst met lekkere en eiwitrijke smoothies. Dankzij de Griekse yoghurt krijgt de perziksmoothie een volle smaak, de munt zorgt voor een frisse twist. 

Als je de smoothie vegan wilt maken, vervang je de Griekse yoghurt door een plantaardige yoghurt of zelfs kwark, bijvoorbeeld op basis van soja. Ook de melk kun je met een vegan variant vervangen. 

Ingrediënten

• 2 perziken
• 125 ml Griekse yoghurt
• 180 ml melk
• 5 muntblaadjes
• 1 el proteïnepoeder (vanille)

#21. Bessen-havermoutsmoothie

De Berry White onder de bessensmoothies.

Deze havermoutsmoothie met bessen is de ultieme kickstart van je dag. Vergeet het Hero Fruitontbijt, deze rijk gevulde smoothie heeft alles wat je nodig hebt. Gezonde vetten, volle granen, antioxidanten en dit gezonde drankje bevat meer vezels dan een grote appel. Wil je deze smoothie als postworkout shake gebruiken? Voeg dan een extra theelepel amandelpasta toe.

De bessensmoothie met havermout maak je eenvoudig: mik alle ingrediënten in de blender en laat de blender een minuutje draaien. Voila! 

Ingrediënten

225 gram (ingevroren) bessenmix

250 ml melk

25 gram havermout

1 tl honing

1 tl amandelboter