Sojamelk: wat is het en waar wordt het van gemaakt?

Sojamelk is een van de bekendste alternatieven voor gewone melk. Als je lactose-intolerant bent of een plantaardig dieet volgt, is sojamelk een goede melkvervanger. In dit blog lees je wat sojamelk precies is, of sojamelk gezond is, wat de voedingswaarden zijn en of sojadrink duurzaam is. 

Wat is sojamelk?

Sojamelk is een drankje op basis van sojabonen of soja-eiwitisolaat. Sojamelk bevat vaak verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën om de smaak en consistentie te verbeteren.

Een glas ongezoete sojamelk bevat ongeveer 80-90 calorieën, 4-4,5 gram vet, 7-9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten.

Qua voedingswaarde-profiel komt sojamelk aardig in de buurt van koemelk. Het bevat een vergelijkbare hoeveelheid eiwit, maar ongeveer de helft van het aantal calorieën, vetten en koolhydraten.

Soja is een van de weinige plantaardige bronnen van hoogwaardige eiwitten. Het levert alle essentiële aminozuren. Omdat sojamelk van plantaardige oorsprong is, is het van nature vrij van cholesterol en arm aan verzadigd vet. En het is uiteraard lactosevrij.

Sojamelk of sojadrink

Eigenlijk moeten we sojamelk sojadrink noemen, havermelk moeten we ook haverdrink noemen. Het is wettelijk vastgelegd dat plantaardige alternatieven geen melk mogen heten. Alleen dierlijke melkproducten mogen melk heten, geitenmelk bijvoorbeeld. Daarom zie je op de verpakkingen in de supermarkt alleen sojadrink staan, en geen sojamelk.  

Is sojamelk gezond?

Het is lastig om alle producten onder de noemer sojamelk gezond te noemen. Dit verschilt namelijk enorm per merk. Sommige producenten voegen veel suiker toe waardoor het minder gezond wordt. 

Over het algemeen is ongezoete sojamelk gezond. Ongezoete sojamelk is een goede bron van veganistisch eiwit. Daarnaast is het vet- en koolhydraatarm en laag in suikers.

Bovendien wordt ‘commerciële’ sojamelk vaak verrijkt door voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D, vitamine B2 (ook bekend als riboflavine) en vitamine B12 toe te voegen. Ook bevat sojamelk een beperkte hoeveelheid vitamine K.

Het voedingsprofiel hangt dus voor een groot deel af van het merk en het de smaak die je koopt. Sojamelk is verkrijgbaar in allerlei verschillende smaken, zoals chocolade, kokos, aardbei of vanille. De smaakvarianten zorgen uiteraard voor meer koolhydraten en suikers. 

Tip: gebruik sojamelk als basis voor je ontbijt met havermout of smoothie.

Is sojamelk slecht voor je?

Het is een eindeloze discussie: is sojamelk slecht voor je of juist niet? Het is inmiddels algemeen bekend dat soja bepaalde fytochemicaliën bevat die het cholesterolgehalte kunnen helpen verbeteren. Ook zou het helpen bij sommige menopauzesymptomen.

Toch zijn er hardnekkige beweringen dat soja niet goed is voor vrouwen. Het zou een negatief effect op het hormoon oestrogeen hebben, en de kans op borstkanker verhogen. Er is geen enkel bewijs dat deze claims ondersteunt. 

Sterker nog, uit deze studie blijkt dat de consumptie van soja het risico op borstkanker kan verlagen. Dat komt door het bestanddeel isoflavon. Er moet meer onderzoek worden gedaan. 

Soja is in de basis niet slecht voor je 

“De onderzoekers zeggen dit over sojaproducten: het consumeren van gematigde hoeveelheden traditioneel bereide en minimaal verwerkte sojaproducten kan bescheiden voordelen voor de gezondheid bieden.”

Voedingswaarde van een glas sojamelk

Voedingswaarde sojamelk per 100 g

• Energie (kcal) 54
• Vet 1,8 gram
• Verzadigd 0,2 gram
  • Meervoudig onverzadigd 1 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd 0,4 gram
• Natrium 51 milligram
• Kalium 118 milligram
• Koolhydraten 6 gram
• Voedingsvezels 0,6 gram
• Suikers 4 gram
• Eiwitten 3,3 gram

Is sojamelk duurzaam? 

Als je het vergelijkt met koemelk, heeft de productie van sojamelk een lagere milieubelasting. Maar ook de productie van sojamelk vraagt veel energie.

In vergelijking met melk, levert het productieproces van sojamelk tweederde minder broeikasgassen. Daarnaast is voor sojamelk de helft minder land en water nodig.

Ter afsluiting

Sojamelk is een plantaardig drankje met een gezond voedingsprofiel. Soja is een van de weinige plantaardige bronnen van hoogwaardig eiwit, dat alle essentiële aminozuren levert. 

Omdat sojamelk plantaardige, is het van nature vrij van cholesterol en arm aan verzadigde vetten. Ten slotte is het lactosevrij.