Pinda's eten

Dit zijn onze favoriete gezonde noten

Je hoort het altijd en overal: noten zijn goed voor je. Ze zitten vol goede voedingsstoffen. De aanbeveling is dat je iedere dag een handje noten eet. Noten bevatten veel gezonde vetten en het zijn ook goede bronnen van vezels en eiwitten.

Uit diverse onderzoeken blijkt dat noten verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Noten kunnen onder andere bijdragen aan het verminderen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Welke noten het gezondst zijn, hangt af van waar je precies naar kijkt: onverzadigde vetten, proteïne of vitaminen en mineralen.

In dit blog vertel ik je welke noten gezond zijn en welke gezondheidsvoordelen ze bieden. Vaak komen de gezondheidsvoordelen nogal overeen, maar voor de volledigheid noem ik ze overal. 

Om er zeker van te zijn: gezouten nootjes tellen niet. En borrelnootjes ook niet. 

Hier is onze top 7 indrukwekkende noten en hun gezondheidsvoordelen.

gezonde noten

De gezondheidsvoordelen van noten

De meeste noten zijn goede bronnen van vet, vezels en eiwitten. Het grootste deel van de vetten die je in noten vindt zijn onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten. Noten zijn rijk aan vitamines en mineralen, zoals magnesium en vitamine E. 

Pinda’s 

Ja, ik weet het, pinda’s zijn geen noten, maar peulvruchten. Net als kikkererwten, linzen en bruine bonen. Maar ik zet ze er toch bij. 

Pinda’s hebben namelijk een vergelijkbaar voedingsprofiel en ze hebben vaak dezelfde gezondheidsvoordelen als de ‘echte’ noten die in deze lijst staan. Bovendien zijn pinda’s goedkoop en lekker. 

Zijn pinda’s noten? 

Nee, technisch gezien zijn pinda’s geen noten. Noten groeien aan bomen, pinda’s behoren tot de peulvruchten-familie. Noten zijn droge vruchten, omhuld door een vruchtwand. Iedereen heeft weleens een walnoot gekraakt. Dit harde en houtachtige omhulsel is de vruchtwand.  

Pinda’s zijn zaden en groeien onder de grond. Toch worden pinda’s vanwege hun vergelijkbare voedingsprofiel vaak tot noten gerekend.

pinda's in dop

Als je wilt afvallen, zijn pinda’s niet zo’n geschikte snack. In tegenstelling tot walnoten, amandelen of hazelnoten zijn pinda’s rijk aan koolhydraten. Ook belangrijk: pinda’s zijn meestal gezouten, waardoor sommige gezondheidsvoordelen kunnen afnemen. Probeer in plaats daarvan gewone, ongezouten pinda’s.

Een portie (28 gram) droog-geroosterde pinda’s bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Vetten: 17 gram
  • Eiwitten: 4 gram
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Amandelen

Amandelen zitten vol met vitamine E en antioxidanten. Zorg er wel voor dat je de bruine amandelen hebt. In de schil zitten namelijk de meeste antioxidanten. Dus het is zonde als je voor amandelen zonder schil gaat. 

amandelen met vlies

Een portie (28 gram) amandelen bevat ongeveer:

  • Calorieën: 161
  • Vetten: 14 gram
  • Eiwitten: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen hebben een positief effect op je cholesterol. Amandelen zijn ook favoriet bij vegans om plantaardige ‘melk’ van te maken.

Pistachenoten 

Ik weet het, pistachenoten zijn verschrikkelijk irritant om open te maken. Maar als je ze eenmaal open hebt gekregen, heb je een schat aan goede voedingsstoffen te pakken. Pistachenoten zijn namelijk erg gezond: ze bevatten veel vezels en antioxidanten. 

Pistachenoten bevatten zelfs vergeleken met andere nootsoorten veel antioxidanten. Ze zijn ook relatief caloriearm (handig voor als je wilt afvallen) en doordat je ze moet pellen kun je er niet zo makkelijk te veel van eten.

pistaschenoten in schil

Een portie (28 gram) pistachenoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 156
  • Vetten: 12,5 gram
  • Eiwitten: 6 gram
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 3% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte verbeteren. Pistachenoten kunnen ook bijdragen aan het verbeteren van andere risicofactoren voor hartziekten, waaronder bloeddruk en overgewicht.

Bovendien kunnen pistachenoten helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verminderen.

Cashewnoten

Cashewnoten zitten vol met vitaminen en mineralen. Ze zijn vooral een goede bron van koper. 

Van dit lijstje met noten bevatten de cashewnoten de laagste hoeveelheid vezels en hebben ze de hoogste concentratie koolhydraten. Maar vergis je niet, ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

Cashewnoten zijn rijk aan vitamine E, K en B6, samen met mineralen zoals koper, fosfor, zink, magnesium, ijzer en selenium. Deze nutriënten zijn essentieel voor het functioneren van verschillende lichaamsfuncties. 

Cashews zijn vaak ook lekker door Indiaas eten. In de winkel kun je ook melk van cashewnoten vinden.

cashew noten

Een portie (28 gram) cashewnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 155
  • Vetten: 12 gram
  • Eiwitten: 5 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Cashewnoten zijn echte krachtpatsers als het op vitamines en mineralen aankomt. Het eten van cashewnoten is zelfs in verband gebracht met kankerpreventie, gezondheid van het hart en gewichtsbehoud. 

Walnoten

Walnoten zijn de koning van goed-voor-je-hartnoten. Ze zijn namelijk een uitstekende bron van omega 3-vetzuur. Er zitten ook veel antioxidanten in walnoten. 

Ik vind het zelf altijd het leukst als ik de walnoten ook daadwerkelijk moet kraken. Dan weet je zeker dat ze echt puur natuur zijn. En je eet er dan niet te veel van. Want bij alle noten geldt dat één handje wel genoeg is. 

walnoten gekraakt

Een portie (28 gram) walnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Vetten: 18 gram
  • Eiwitten: 4 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartziekten te verbeteren, wat mogelijk te danken is aan hun hoge gehalte aan omega 3-vetzuur en andere goede voedingsstoffen.

Hazelnoten

Hazelnoten zijn een bron van veel goede voedingsstoffen. Er zit vooral veel vitamine E, mangaan en koper in hazelnoten. Hazelnoten zijn verder een goede bron van foliumzuur. En sorry voor het slechte nieuws: hazelnootpasta telt niet, helaas. 

hazelnoten

Een portie (28 gram) hazelnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Vetten: 9 gram
  • Eiwitten: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Net als bijna alle andere noten in deze lijst, lijken hazelnoten gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziekten.

Pecannoten

In Nederland worden pecannoten vooral verwerkt in toetjes: pecan pie en pecan broodjes bijvoorbeeld. Op die manier blijft er natuurlijk weinig over van de gezondheidsvoordelen. 

Onbewerkte pecannoten zijn ontzettend voedzaam en gezond. Net als andere noten bevatten pecannoten ook veel antioxidanten.

Een portie (28 gram) pecannoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 193
  • Vetten: 20 gram
  • Eiwitten: 3 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 2% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Welke noot is het allerbeste?

Eigenlijk zijn ze allemaal winnaars. Het wordt aangeraden om te variëren welke noten je eet. Zoals je ziet, heeft elke noot zijn eigen voordelen. Daarom is het beter om steeds andere noten te eten, in plaats van alleen pistachenoten of amandelen. 

Noten zijn een gezonde snack omdat ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen en nutriënten bevatten.

Maar let op: de gunstige effecten zijn optimaal bij noten die niet of nauwelijks zijn verwerkt. En waaraan geen ingrediënten zijn toegevoegd. Gebrande en gekruide noten zijn een stuk minder gezond.

Daarom kun je het beste rauwe, onbewerkte noten kopen.

Bronnen: voedingscentrum, healtline