Belang van slaapritme

Rust, reinheid en regelmaat. Zo gek waren ze vroeger niet.

Ken je de drie R’en? Rust, reinheid en regelmaat? Vroeger wisten ze het al: slaap doet wonderen. Een goede nachtrust is letterlijk van levensbelang, voor iedereen. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op blessures en chronische gezondheidsproblemen als diabetes, depressie en hartaandoeningen.

Tip: dit zijn de 4 meest voorkomende oorzaken van een burn-out.

Het verbeteren van je nachtrust kan je leven een enorme boost geven.

De voordelen van goede nachtrust zijn oneindig. Maar een goede nachtrust krijgen is niet voor iedereen makkelijk. 

Uit onderzoek van de hersenstichting blijkt dat meer dan een kwart van de vrouwen in de leeftijdscategorie 18 tot en met 25 jaar moeite heeft in slaap te komen. Ook een op de vijf mannen heeft moeite in slaap te komen. 

Opvallend detail uit dit slaaponderzoek: in de leeftijdscategorie 65+ geeft 20 procent van de onderzochte vrouwen aan een slaapprobleem te hebben, tegen ‘slechts’ 8 procent van de mannen.

De slaapproblemen zijn vaak met kleine levensstijl-aanpassingen sterk te verminderen. Het is belangrijk om gewoonten te ontwikkelen die een goede gezondheid bevorderen en de slechte gewoonten die slapeloosheid veroorzaken af te leren. 

In dit blog lees je tips die kunnen helpen bij het verbeteren van je slaaproutine. 

Maak een slaaproutine

Dit is de regelmaat uit de drie R’en

Een consistente slaaproutine is een cruciaal onderdeel van het verbeteren van je slaap. Heel simpel gezegd houdt een goede slaaproutine in dat je iedere avond rond dezelfde tijd gaat slapen en iedere ochtend rond dezelfde tijd opstaat. 

Uit onderzoek blijkt dat onregelmatige slaaptijden de biologische klok van je lichaam verwarren. Door een regelmatig slaapschema te volgen, zelfs in het weekend en op feestdagen, kunt je de rust krijgen die je nodig hebt.

Tip: hardlopen is een fantastisch medicijn tegen stress, tijdens het hardlopen kun je je hoofd even leegmaken.

Het maken van een slaaproutine is heel eenvoudig. Voor je routine te volgen bereid je je lichaam en geest voor op slaap. Je kunt je slaaproutine beginnen met een warm bad of warme douche, luisteren naar rustgevende muziek, een boek lezen of andere activiteiten die je helpen tot rust te komen. 

Tip: is een powernap een goed idee? In dit blog lees je de voor- en nadelen van een powernap.

De rustgevende activiteiten geven je lichaam signalen dat het het tijd is om naar bed te gaan en dit helpt je sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.

Houd schermen en elektronica uit je slaapkamer

Dit is de rust uit de drie R’en

Telefoons, televisie en games zorgen zonder dat je het door hebt voor een flinke dosis stress. Bovendien onderdrukken de gloeiende schermen de aanmaak van melatonine. No bueno dus.

Maak van je slaapkamer een stress free zone. Behandel je slaapkamer als tempel: zodra je je slaapkamer binnenloopt laat je al je stress en spanning los. Elektronische apparaten die stress veroorzaken horen niet thuis in je slaapkamer. 

Volgens de National Sleep Foundation kan de aanwezigheid van elektronische apparaten zoals laptops en mobiele telefoons het moeilijker maken om in slaap te vallen. Als je de neiging hebt om je bed te associëren met andere activiteiten dan slapen, kan dat het ook moeilijker maken om je geest te kalmeren en in slaap te komen.

Het blauwe licht van de schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine in je lichaam, melatonine is een belangrijk hormoon voor slaap. Daarom moet je het gebruik van je computer of laptop, televisie en telefoon in bed vermijden. Ook moet je vermijden dat je in je slaapkamer werkt en eet. 

Je slaapkamer is je tempel en je lichaam en geest mogen je slaapkamer alleen associëren met slaap. 

Een goede slaapkamer is het halve werk

Dit is de reinheid uit de drie R’en

Door je slaaproutine te doorlopen bereid je je lichaam en geest voor op de nacht. Maar als je slaapkamer een combinatie is tussen een discotheek en een circus zal de omgeving je slaap niet bevorderen. 

Beeld jezelf eens in hoe de perfecte slaapkamer eruit ziet. Komt dat enigszins overeen met je eigen slaapkamer? Als je je slaap wilt verbeteren kan dat ook betekenen dat je je slaapomgeving moet veranderen. 

Word je iedere ochtend wakker met een pijnlijke nek of rug? Val je soms uit bed omdat je bed te klein is? Stoot je je knieën tegen de muur omdat je bed stijf tegen de muur aanstaat? Misschien is het tijd om een nieuw bed, matras, dekbed of kussen aan te schaffen. Een nieuw kussen kan echt een megagroot verschil maken. 

Wees bereid om te investeren in goede nachtrust. 

Licht, geluid en temperatuur zijn de meest voorkomende oorzaken van slaapverstoring. Probeer manieren te vinden om die factoren te matigen en een consistent rustige, donkere en koele omgeving te creëren.

Als je de geluiden om je heen niet kunt negeren, investeer dan in oordoppen of een ventilator. Gebruik gordijnen of zonwering om licht van buitenaf te blokkeren en zorg ervoor dat alle binnenverlichting uit is. Houd ten slotte de temperatuur in je kamer constant comfortabel en koel.

Drink jezelf in slaap

En nee… we bedoelen geen alcohol 🙂 

Maar wat je in de uren voor het slapen gaan drinkt kan een enorm verschil maken. Het kan je slaap zelfs maken of breken. Alcohol en cafeïne zijn de meest bekende slaapvernietigers. Dat cafeïne niet goed is voor je slaap is algemeen bekend. Veel mensen denken dat je lekkerder slaapt door alcohol, maar alcohol verstoort ook de kwaliteit van je slaap.

Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker kan houden. Vaak word je na het innemen van cafeïne actiever en alerter waardoor je meer energie gaat verbruiken. Het kan zes tot acht uur duren voordat de effecten van cafeïne zijn verdwenen. Dus vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank, in de late namiddag of avond. 

Cafeïne komt ook voor in groene thee en cacaobonen. Vermijd dus ook het eten van chocola (sorry) en het drinken van thee. 

Tip: wist je dat cafeïne een natuurlijke vetverbrander is?

Ook alcohol is een slaapkiller. Een slaapmutsje is dus minder onschuldig dan je denkt. Alcohol is een kalmerend middel dat je moe kan maken, maar het verstoort ook de kwaliteit van je slaap. Het kan leiden tot lichtere en minder herstellende slaapfasen, waardoor je de volgende ochtend een suf gevoel kunt krijgen. Drink geen alcohol binnen drie uur voor het slapengaan en beperk je tot één tot twee alcoholische dranken per dag.

Probeer voor het slapengaan een klein kopje met iets met een kalmerende werking, zoals hete kruidenthee of warme melk. In dit blog lees je van welke drankjes je beter in slaap kunt vallen.

Wat te doen als je niet kunt slapen?

Vind je het moeilijk om in slaap te vallen? Deze tips zijn bruikbaar en je kunt direct beginnen. Het volgen van een regelmatig slaapschema is belangrijk. Maar soms lijkt niets te werken en kun je gewoon niet in slaap vallen. 

Vaak werkt het averechts om jezelf in slaap te dwingen: je gaat piekeren en het gaat van kwaad tot erger. 

Als je na 15 minuten proberen in slaap te vallen nog steeds wakker ligt, raad ik je aan om even uit bed te komen en iets anders te doen. 

Je kunt bijvoorbeeld je slaapritueel nog eens doorlopen. Neem een warm ​​bad, lees of luister naar rustgevende muziek. Ga dan terug naar bed wanneer de angst om niet in slaap te kunnen vallen verdwenen is.

Hoe graag je het ook wilt, zet de televisie niet aan, open je laptop niet en ga niet nog even checken of je een nieuw berichtje hebt op WhatsApp.