Als je aan afvallen denkt, denk je ook aan sporten. Maar hoe val je af zonder te sporten? Bijvoorbeeld als je er niet aan toekomt of als je er door lichamelijke klachten niet toe in staat bent? We vertellen je alles over afvallen zonder sporten in dit blog.
Afvallen, hoe werkt dat precies in je lichaam?
Simpel gezegd val je af door meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt. Het is dus logisch om te denken dat je dit bereikt door (meer) te sporten. Maar er zijn meer manieren om calorieën te verbruiken, zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent.
Je lichaam gebruikt namelijk zo’n 80% van je energiebehoefte om te overleven. Deze energie gaat onder andere naar je hart, longen, brein en immuunsysteem. Deze vorm van energieverbruik heet basaal metabolisme. Hier hoef je dus niet bewust mee bezig te zijn.
Bewegen zonder sporten
Door te bewegen verbruik je energie. Bewegen is lang niet altijd hetzelfde als sporten. Het is goed voor je algehele gezondheid om elke dag minimaal 30 minuten in beweging te zijn. Denk hierbij aan fietsen, hardlopen, traplopen of roeien.
Deze vormen van beweging bouw je makkelijk in je dagelijkse ritme in. Op de fiets naar je werk, een extra blokje om met je partner of met je hond, en met de trap naar boven en naar beneden in plaats van met de lift.
Zo verbruik je makkelijk wat extra calorieën zonder jezelf ervoor in het zweet te werken. Wanneer je een detour maakt op de fiets naar huis, of een extra lange wandeling maakt, verbruik je gemakkelijk nog meer calorieën met iets waar je toch al mee bezig was.
Het juiste voedingspatroon
Om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, heb je een goed voedingspatroon nodig. Je hoeft hier niet gelijk voor op dieet, maar het is wel belangrijk om te kijken naar de voedingswaarden die je dagelijks binnenkrijgt.
Wanneer je minder wilt eten, is het belangrijk dat je na elke hoofdmaaltijd voor langere tijd een verzadigd gevoel hebt. Dit voorkomt dat je een koekje bij de koffie neemt, of ’s avonds op de bank nog een zak chips opentrekt. Vezelrijke en eiwitrijke maaltijden zijn daarom belangrijk.
Denk bij eiwitrijk voedsel aan vlees, vleesvervangers, vette vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten. Deze laatste twee bevatten ook nog eens veel vezels, net als havermout, onbewerkte en volkoren granen, groenten en fruit.
Gebruik een eetschema
Een juist voedingspatroon aanhouden kan lastig zijn wanneer je elke dag opnieuw moet bedenken wat je gaat eten. De oplossing: een eetschema.
In een eetschema bedenk je van tevoren wat je wanneer gaat eten. Zo heb je inzicht in alle voedingswaarden die je binnenkrijgt. Meer weten over deze handige schema’s? Check dan ons eerdere blog met uitleg over voedingsschema’s.
Een handige tip om het gezond eten ook echt vol te houden is om de maaltijden te meal preppen. Als je gaat meal preppen, bereid je al je eten voor meerder dagen. Dit scheelt tijd en geld.
Drink genoeg
Een andere belangrijke verandering in je voedselpatroon is je vochtinname. In frisdrank en vruchtensappen uit de supermarkt zit vaak veel suiker. Kies daarom voor een light-variant, of nog beter: probeer het helemaal niet meer te drinken.
Kies in plaats daarvan juist voor thee of water. Drink ongeveer een halfuur voor de maaltijd een halve liter water. Hierdoor heb je tijdens het eten sneller het idee dat je vol zit, waardoor je automatisch minder eet. Koop een handige waterfles die je altijd mee kunt nemen, onze favoriet is de Hydro Flask.
Daarnaast is het sowieso belangrijk dat je minimaal anderhalf tot twee liter water drinkt per dag.
De invloed van je slaapritme
Wist je dat zelfs je slaapritme invloed kan hebben op je gewicht? Een volwassene heeft ongeveer 8 uur slaap nodig voor een goede nachtrust. Hoewel je het niet bewust doorhebt, werkt je lichaam heel hard aan zijn eigen herstel tijdens je slaap.
Wanneer je regelmatig korter slaapt dan nodig is, gaat je lichaam op een soort overlevingsstand en worden er andere hormonen aangemaakt. Er wordt bijvoorbeeld meer aangemaakt van het hongerhormoon, ghrlerine. Je hebt hierdoor sneller de neiging om iets te gaan eten overdag.
Het hormoon dat je hersenen vertelt dat er genoeg vet is opgeslagen, daalt juist in waarden als je te weinig slaapt. Je lichaam verbruikt daardoor minder energie, omdat het denkt dat er anders een tekort komt.
Als je wel voldoende slaap krijgt, zijn deze hormoonlevels een stuk stabieler. Je hebt daardoor minder snel een hongergevoel en je lichaam verbruikt energie op een normaal tempo. Zorg er daarom voor dat je elke nacht ongeveer 8 uur slaap krijgt.
Overige tips
Wanneer je begint met afvallen zonder sporten is het belangrijk om te onthouden dat je niet na één week al resultaten ziet. Raak hierdoor niet ontmoedigd! Stel bijvoorbeeld een doel voor over een aantal weken, en kijk niet eerder dan die datum of je al resultaten ziet.
Dit moet een realistisch doel zijn dat liever te laag dan te hoog ligt – bijvoorbeeld 2 kilo afvallen in 8 weken. Val je 3 kilo af in die tijd? Dan is dat mooi meegenomen. Maar ook wanneer het 1,8 kilo is, weet je dat je goed op weg bent. Dit motiveert om een nieuw doel te stellen en verder te gaan.
Afvallen zonder sporten is een langetermijnproject, maar het is zeker mogelijk. Onthoud dat je minder calorieën moet eten dan je verbruikt, en je lichaam doet (grotendeels) de rest.
