Meal prep: de hele week gezond eten

Mealprep handleiding

Heb je doordeweeks eigenlijk altijd te weinig tijd? Sla je je ontbijt over? Besteed je iedere lunchpauze bakken met geld aan lunches? Gooi je ’s avonds maar een pizza in de oven omdat je geen zin hebt om te koken?

Meal prep gaat je leven veranderen. Je hebt er ongetwijfeld wel van gehoord. Je ziet online superveel meal preppers die allemaal kleurrijke gerechtjes in mooie bakjes stoppen. 

Ben je net als ik een beetje overweldigd door de talloze mogelijkheden van meal prepping? Geen paniek. Hier vind je alle tips voor meal preppen en voordelen van meal preppen. Zo ben jij binnen de kortste keren een expert! 

Wat is meal prep? 

Laten we bij het begin beginnen. Meal prepping is het voorbereiden van eten. Zo hoef je niet iedere dag te koken.

De meeste mensen doen de meal prep op zondag. Dan kook je voor de hele week en doe je je maaltijden per portie in bakjes. Deze bakjes kun je in de koelkast bewaren, of invriezen. Je kunt de maaltijden dan later in de week opeten. Eten zonder iedere dag te koken, dus!

Tip: Mueslirepen zijn het perfecte tussendoortje. Je kunt ze lekker makkelijk meenemen naar je werk, school of studie.

Handige meal prep tips

Voordelen meal preppen

Maar waarom zou je überhaupt je eten van tevoren koken? Nou, meal preppen heeft een aantal voordelen.

Meal preppen is gezond 

Als je normaal een keer geen zin hebt om te koken of boodschappen te doen, bestel je een pizza of haal je een patatje. Maar als je voor de hele week gezonde maaltijden klaargemaakt hebt, kom je niet in die verleiding. 

Tip: kickstart je dag met deze 3 groene smoothies.

Meal preppen bespaart tijd 

Stel je voor: je hebt een hele dag gewerkt en daarna ga je naar de sportschool. Als je thuiskomt, staat er een bak eten in de koelkast, die je alleen nog moet opwarmen. Of niet eens, als het een salade is. Ideaal!

Gezonde meal prep hoe doe je dat

Je kunt meal preppen op jouw manier

Ja kunt je meal prep helemaal aanpassen naar jouw eigen voorkeuren. Volg je een speciaal dieet? Het is makkelijker om je aan je dieet te houden als je van tevoren gekookt hebt. Besteed je al je geld aan lunch in je lunchpauze? Dan kun je je lunch preppen. Hou je van soep? Soep is perfect om in de koelkast of vriezer te bewaren! Wil je alleen sauzen preppen, en de rijst of pasta iedere dag ‘vers’ koken? Perfect. Sterker nog, dat doe ik ook.

Meal preppen hoeft niet op zondag, en hoeft niet voor de hele week. Je kunt ook om de dag voor 2 dagen koken. Of je maakt een grote pan pastasaus, die je in porties invriest. Dan kun je iedere week een portie pakken, bijvoorbeeld op je altijd drukke sportdag. Je ziet: je kunt alle kanten op. 

Ook je ontbijt meal preppen 

Bij meal preppen denk je vaak automatisch aan het preppen van je lunch of avondeten. Maar je kunt ook je ontbijt preppen. Broodjes kaas smeren voor de hele week is misschien niet ideaal. Maar er zijn genoeg ontbijtjes die je van tevoren kunt maken. Dat scheelt weer in de ochtend! 

Ik maak zelf meestal op zondag een hele batch overnight oats. Havermout is super gezond, daar hebben we zelfs een uitgebreid blog inclusief recepten aan gewijd. 

meal prep voor het ontbijt

Tips voor meal prepping 

Gebruik glazen bakken

Moet je al je accessoires nog kopen? Koop dan glazen bewaarbakken. Veel beter voor het milieu, en ze gaan voor altijd mee. Gooi één keer tomatensaus in een plastic bakje, en je tupperware ziet eruit als Donald Trump. Liever glas dan plastic, dus.  

Plan je kooktijd goed in 

Dit is altijd belangrijk, maar helemaal tijdens meal preppen: zorg ervoor dat je je kooktijd goed inplant. Dus: kunnen sommige ingrediënten tegelijk in de oven? Hoeveel kookpitten heb je? 

Als je het goed speelt, scheelt het je veel tijd. Je wilt niet bijna klaar zijn en dan nog moeten wachten op zoete aardappelen die nog een uur in de oven moeten.

Koel je eten snel af

Goede vuistregel: laat je eten niet langer dan 2 uur buiten de koelkast afkoelen. Als je het langer laat afkoelen op kamertemperatuur, vergroot je de kans op bacterievorming, en dat moeten we niet hebben. Vooral als je vlees of rijst eet moet je hierop letten. Dus koel je eten snel af. Zet je bakken bijvoorbeeld in een laag ijswater, zodat ze eerder in de koelkast kunnen.

Overigens: zet geen warm eten in de koelkast. Dan warmt je koelkast op. Het kost veel energie om de koelkast weer op temperatuur te krijgen. En de rest van je eten in de koelkast warmt ook op, wat de kans op bacterievorming weer vergroot. Laat je warme eten dus wel even afkoelen voordat je het in de koelkast zet. 

Niet voor de hele week in de koelkast

Kook je op zondag voor meerdere dagen? Zet het eten voor woensdag, donderdag en vrijdag dan in de vriezer. Eten dat lang in de koelkast staat wordt minder qua kwaliteit en smaak. Niet goed voor je gezondheid en je smaakpapillen. 

Ga ervan uit dat je eten 2 dagen in de koelkast kunt bewaren. Daarna groeit de kans op bacteriën. 

Meal prep bewaren in de vreizer

Eten in de vriezer? Ontdooien in de koelkast

Wil je vrijdagavond eten? Haal je eten dan donderdagavond uit de vriezer. Laat dit in de koelkast ontdooien. Zet het niet de hele dag op het aanrecht.

Als je een magnetron hebt, kun je je eten gewoon ontdooien in de magnetron, natuurlijk.  

Label geprept eten in de vriezer

Het is mij vaak genoeg overkomen dat ik iets uit de vriezer trok en dacht: hoe lang ligt dit er in vredesnaam? Toen ben ik begonnen met labeltjes. Dat hoeft helemaal niet fancy – ik plak gewoon post-its op mijn bakjes. Zet op je label welke maaltijd in het bakje zit en wanneer je het ingevroren hebt. 

Meal preppen: ook geschikt voor beginners

Meal preppen heeft veel voordelen. Ik denk dat je met deze meal prep-tips voor beginners een goede start maakt. Vergeet niet: je kunt meal preppen op jouw manier. En oefening baart kunst!

Tip: welke noten zijn gezond? Je leest het in dit blog.

Dit artikel is geschreven door Tessa

Tessa schrijft op The Health Issue over lekker en gezond eten, borrelen en ontspanning.

Gerelateerde berichten