Slaap verbeteren: tips en tricks om beter te slapen

Word je soms moe wakker? Of voel je je na het slapen allesbehalve fit en uitgerust? Het verbeteren van je slaap kan je leven een enorme boost geven. In dit blog delen we praktische tips en tricks die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren. 

Old school slaaptips

Waarschijnlijk heb je wel eens van de drie R’en gehoord. Ze staan voor rust, reinheid en regelmaat. Vroeger waren ze zo gek nog niet. Toen wisten ze het al: goede slaap doet wonderen. De slaaptips in dit blog zijn voor een groot deel gebaseerd op het advies van rust, reinheid en regelmaat van vroeger. 

Een goede nachtrust is letterlijk van levensbelang, voor iedereen. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op blessures en chronische gezondheidsproblemen als diabetes, depressie en hartaandoeningen. 

Het kan moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen. Er zijn 1001 redenen die slecht slapen kunnen veroorzaken. Dit zijn veelvoorkomende slaapverstoorders:

• Invloeden van buitenaf (geluid)
• Stress
• Leefgewoonten
• Traumatische gebeurtenissen
• Leeftijd
• Alcohol

Slaap je slecht? Je bent niet de enige.

Uit onderzoek van de hersenstichting blijkt dat meer dan een kwart van de vrouwen in de leeftijdscategorie 18 tot en met 25 jaar moeite heeft in slaap te komen. Ook een op de vijf mannen heeft moeite in slaap te komen. 

Opvallend detail uit dit slaaponderzoek: in de leeftijdscategorie 65+ geeft 20 procent van de onderzochte vrouwen aan een slaapprobleem te hebben, tegen ‘slechts’ 8 procent van de mannen.

Slaapproblemen oplossen

Soms zijn slaapproblemen met kleine levensstijl-aanpassingen op te lossen. Het is belangrijk om gewoonten te ontwikkelen die een goede gezondheid bevorderen en de slechte gewoonten die slapeloosheid veroorzaken af te leren. 

In dit blog lees je: 

• wat slaaphygiëne is en hoe het je slaap verbetert
• tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren 
• slaapmiddelen die je nachtrust kunnen verbeteren

Het belang van goede slaaphygiëne

Dit is de regelmaat uit de drie R’en

Wat is slaaphygiëne? 

Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor een aantal gedragsregels waardoor je beter zal slapen. 

Hygiëne stamt af van het Griekse woord hygieia, het woord voor gezondheid. Als we het over slaaphygiëne hebben, bedoelen we dus gezonde omstandigheden en gezond gedrag voordat je gaat slapen.

Tips om je slaaphygiëne te verbeteren

Slaaphygiëne is bedoeld om je lichaam en geest voor te bereiden op slaap. De rustgevende activiteiten geven je lichaam signalen dat het het tijd is om naar bed te gaan en dit helpt je sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.

• Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed. Dit is een cruciaal onderdeel van het ontwikkelen van goede slaaphygiëne. Door een regelmatig slaapschema te volgen, zelfs in het weekend en op feestdagen, bouw je aan je biologische slaapritme. Uit onderzoek blijkt dat onregelmatige slaaptijden de biologische klok van je lichaam verwarren. 
• Slaap niet te veel. Het advies is om niet meer te slapen dan nodig is om je de volgende dag fris en fruitig te voelen. Je verwacht het waarschijnlijk niet, maar lange bed- en slaaptijden hebben een averechts effect. Ze leiden tot slechtere en lichtere slaap.
• Dit lijkt misschien een open deur, maar neem ’s avonds geen drankjes of etenswaren die cafeïne of andere stimulerende middelen bevatten. Koffie, thee, pure chocolade en matcha-poeder bevatten cafeïne, dit stofje kan ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt. 
• Alcohol is een echte slaapkiller. Veel mensen denken dat je lekkerder slaapt door alcohol. Je slaapt misschien sneller in, maar alcohol verstoort de algehele kwaliteit van je slaap. Een slaapmutsje is dus niet zo onschuldig als het klinkt. Probeer om in slaap te komen eens een van deze slaapdrankjes. 
• Draai je wekker om. Ik word zelf ontzettend onrustig als ik de tijd langzaam zie wegtikken. Je bent een stuk relaxter als je geen zicht hebt op de tijd.
• Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag. Het is belangrijk dat je lichaam ook moe is. Voldoende beweging heeft een positief effect op stress. Maar let op: intensief bewegen in de twee uur voor het slapen gaan werkt averechts.
• Schrap de powernap. Bij The Health Issue zijn we stiekem groot fan van powernaps. Het powernappen brengt een aantal voordelen met zich mee, maar als je een slechte slaper bent is het beter om de slaap te bewaren voor de nacht. 
• Zorg voor comfort: een lekker bed, en een koele, goed geventileerde en donkere slaapkamer. Maak eventueel gebruik van slaap-oordopjes en een slaapmasker als je last hebt van licht en geluid.
• Bereid je voor op slaap. Dit houdt in dat je je dag moet ‘afbouwen’. Dit kun je doen door een slaapritueel te volgen. Je kunt luisteren naar rustgevende muziek, een boek lezen of andere activiteiten doen die je helpen om tot rust te komen.
• Ontspan je ook gedurende de dag. Veel stress en spanning hebben enorme impact op de kwaliteit van je slaap.

Tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren

Houd schermen en elektronica uit je slaapkamer 

Dit is de reinheid uit de drie R’en

Telefoons, televisie en games zorgen zonder dat je het door hebt voor een flinke dosis stress. Bovendien onderdrukken de gloeiende schermen de aanmaak van melatonine. No bueno dus.

Maak van je slaapkamer een stress-free zone. 

Uit onderzoek van de National Sleep Foundation blijkt dat de aanwezigheid van elektronische apparaten (laptops en mobiele telefoons) het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Dit komt dus doordat het blauwe licht van de schermen de aanmaak van melatonine in je lichaam onderdrukt. Melatonine is een belangrijk slaaphormoon. Daarom moet je het gebruik van je computer of laptop, televisie en telefoon in bed vermijden. Daarnaast kun je beter niet werken en eten in je slaapkamer. 

Je slaapkamer is je tempel en je lichaam en geest mogen je slaapkamer alleen associëren met slaap. 

Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving

Dankzij je slaaphygiëne bereid je je lichaam en geest voor op de nacht. Maar als je slaapkamer een combinatie is tussen een discotheek en een circus zal de omgeving je slaap niet bevorderen. 

Beeld jezelf eens in hoe de perfecte slaapkamer eruitziet. Komt dat enigszins overeen met je eigen slaapkamer? Als je je slaap wilt verbeteren kan het zijn dat je je slaapomgeving moet veranderen. 

Zorg voor comfort

Word je iedere ochtend wakker met een pijnlijke nek of rug? Val je soms uit bed omdat je bed te klein is? Stoot je je knieën tegen de muur omdat je bed stijf tegen de muur aanstaat? Misschien is het tijd voor een nieuw bed, matras, dekbed of kussen. Een nieuw kussen kan echt een megaverschil maken. 

Wees bereid om te investeren in goede nachtrust. 

Tip: houd je slaapkamer koel, dit zijn de voordelen van slapen in een koude kamer. 

Wat te doen als je niet kunt slapen?

Vind je het moeilijk om in slaap te vallen? Deze tips zijn bruikbaar en je kunt direct beginnen. Het volgen van een regelmatig slaapschema is belangrijk. Maar soms lijkt niets te werken en kun je gewoon niet in slaap vallen. 

Vaak werkt het averechts om jezelf in slaap te dwingen. Dan ga je piekeren en gaat het van kwaad tot erger. 

Als je na 15 minuten proberen in slaap te vallen nog steeds wakker ligt, raad ik je aan om even uit bed te komen en iets anders te doen. 

Je kunt bijvoorbeeld je slaapritueel nog eens doorlopen. Neem een warm ​​bad, drink een kopje kruidenthee, lees of luister naar rustgevende muziek. Ga dan terug naar bed wanneer de angst om niet in slaap te kunnen vallen verdwenen of in ieder geval verminderd is.

Hoe graag je het ook wilt, zet de televisie niet aan, open je laptop niet en check niet je WhatsApp. Dan word je alleen maar alerter en minder slaperig van.