Magnesium tekort: symptomen, oorzaken en wat je eraan kunt doen

Een magnesiumtekort is lastiger te herkennen dan de meeste mensen denken – ook als je er actief naar zoekt.

Er was een periode dat ik dacht dat ik gewoon te hard trainde. Zes, soms zeven keer per week. Ochtend Bulgarian Bag, avond BJJ of krachttraining. Bovenop mijn normale schema ook nog eens extra sessies voor mijn coaching certificaat.

Mijn lichaam hield het bij, zolang ik maar niet naar mijn kuiten keek. Die lagen elke ochtend strak als kabels. ’s Nachts lagen ze er nog strakker bij. Ik draaide te veel, sliep te ondiep, en de ochtendhumeur die daarmee gepaard ging was niet iets wat ik graag toelicht.

Ik had het afgedaan als overtraining. Logisch, toch? Maar wat er eigenlijk aan de hand was, had ook een andere verklaring. Een magnesiumtekort tijdens intensieve periodes is één van de meest onderschatte verklaringen achter aanhoudende spierspanning, slaapproblemen en vermoeidheid die niet weggaat met rust.

Het is ook lastiger te herkennen dan je denkt. Niet omdat de symptomen subtiel zijn, maar omdat ze op zo veel andere dingen lijken. En de standaard bloedtest die je huisarts doet? Die mist het in de meeste gevallen.

Je leest hier wat een magnesiumtekort precies is, hoe je de eerste signalen herkent, wie de meeste kans heeft om er last van te krijgen, en wat de wetenschap zegt over de enige diagnostiek die echt iets zegt.

Dit artikel is informatief. Raadpleeg bij twijfel een arts of apotheker.

Dit zijn de belangrijkste punten die we bespreken:

• Waarom een bloedtest een magnesiumtekort bijna altijd mist – en wat wel werkt
• De vroege signalen die de meeste mensen verkeerd interpreteren
• De vicieuze cirkel tussen stress en magnesiumtekort (en hoe die zichzelf versterkt)
• Welke groepen extra risico lopen: sporters, ouderen, medicijngebruikers
• Wat je concreet kunt doen als je vermoedt dat je een tekort hebt

Wat is een magnesiumtekort precies?

Hier begint al de eerste verwarring. Er bestaan drie termen die door elkaar gebruikt worden, maar die niet hetzelfde betekenen.

Hypomagnesiemie is het woord dat artsen gebruiken: een aantoonbaar lage concentratie magnesium in het bloed (onder de 0,7 mmol/L). Dit is wat je bloedtest meet. Maar minder dan 1% van het magnesium in je lichaam zit in het bloed. De rest zit in je botten, spieren en cellen.

Magnesiumdepletie gaat een stap verder: de magnesiumvoorraden in de cellen zijn uitgeput, ook als de bloedwaarden nog normaal lijken. Dit is de fase die de meeste mensen doormaken zonder het te weten. De bloedtest is dan nog goed, maar de cel zit al krap.

Magnesiumdeficientie omvat beide: een aantoonbaar tekort op cellulair niveau, met bijbehorende klachten.

Dat onderscheid is niet academisch. Het betekent dat je bij de huisarts een normale uitslag kunt krijgen en toch functioneel tekort kunnen hebben. Een onderzoek gepubliceerd in het New England Journal of Medicine (Hoenderop & De Baaij, 2024) beschrijft magnesium als een vergeten mineraal en bekritiseert juist het gebrek aan betrouwbare diagnostiek op celniveau. Op intensive care-afdelingen wordt hypomagnesiemie bij 10 tot 60 procent van de patienten vastgesteld.

Wat zijn de eerste signalen van een magnesiumtekort?

De vroege signalen zijn precies die klachten die je doorgaans aan iets anders toeschrijft.

Spierkrampen, specifiek in de kuiten en voeten ’s nachts. Een trillend ooglid dat vanzelf weer stopt. Een gevoel van prikkelbaarheid dat niet in verhouding staat tot wat er gebeurt. Hoofdpijn die terugkomt zonder duidelijke oorzaak. Moeite om in slaap te vallen of een slaap die oppervlakkig voelt, hoe moe je ook bent.

Hoe herkenbaar is dat? Bij mij was het de combinatie van de strakke kuiten, de onrustige nachten en de prikkelbaarheid in de ochtend. Ik schreef het toe aan de trainingsload. En dat was ook niet helemaal fout – maar de trainingsload was precies de reden dat mijn magnesiumreserves snel uitgeput raakten.

Magnesium is betrokken bij meer dan 600 enzymatische reacties in je lichaam. Spiercontractie en -ontspanning, energieproductie, zenuwgeleiding, bloeddrukregulatie. Als de reserves dalen, merkt je lichaam dat als eerste in de processen die het meest magnesium verbruiken. Bij intensieve training is dat je spieren. Bij stress is dat je zenuwstelsel. Bij allebei tegelijk? Dan gaat het snel.

Welke symptomen horen bij een gevorderd tekort?

Als een tekort langer aanhoudt of ernstiger wordt, verschuiven de klachten.

Hartkloppingen zijn een bekend symptoom bij een gevorderd magnesiumtekort. Magnesium speelt een directe rol in de hartspieractiviteit en de regulatie van het hartritme. Een tekort verstoort die balans. Onregelmatige hartslag bij mensen zonder cardiale voorgeschiedenis is soms het eerste wat hen naar de dokter drijft – waar de serum-magnesiumwaarden dan normaal zijn.

Gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten, aanhoudende spiertrekkingen en ernstige vermoeidheid die niet reageert op slaap zijn andere signalen. Bij langdurige ernstige tekorten kan ook depressie een rol spelen: magnesium beinvloedt de aanmaak van serotonine en GABA, twee neurotransmitters die stemming reguleren.

Het probleem is dat deze klachten niet specifiek zijn. Ze passen ook bij anemie, schildklierproblematiek, vitamine D-tekort en tientallen andere aandoeningen. Je kunt een magnesiumtekort niet bevestigen op basis van symptomen alleen. Maar je kunt ze als signaal gebruiken om het uit te laten sluiten.

Kan stress een magnesiumtekort veroorzaken?

Dit is het mechanisme dat de meeste mensen niet kennen, en dat verklaart waarom het zo moeilijk is om eruit te komen.

Stress activeert het sympathische zenuwstelsel, de vecht-of-vluchtreactie. Die reactie verbruikt magnesium: de stressrespons gebruikt magnesium als cofactor in de productie van cortisol en adrenaline. Tegelijkertijd verhoogt cortisol de uitscheiding van magnesium via de nieren.

Minder magnesium betekent een zenuwstelsel dat minder goed gereguleerd is. Dat maakt je gevoeliger voor stress. Meer stress betekent meer cortisolproductie, meer magnesiumverlies, en nog minder magnesium beschikbaar voor het reguleren van die stressreactie. Dat is de vicieuze cirkel.

Sporters met een hoge trainingsfrequentie bevinden zich structureel in een staat van fysiologische stress. Niet psychologische stress, maar het biologische equivalent: verhoogde cortisol, verhoogde hartslag, verhoogde behoefte aan herstelcapaciteit. Daar hoort een verhoogde magnesiumbehoefte bij.

Tijdens mijn Bulgarian Bag periode was dat precies de situatie. Ik vroeg mijn lichaam om zes a zeven keer per week te presteren terwijl ik ook nog eens de trainingsbelasting van het certificeringstraject verwerkte. Het is in retrospect bijna logisch dat mijn slaap slechter werd naarmate de weken vorderden.

Wie loopt het meeste risico op een magnesiumtekort?

Vier groepen hebben systematisch een hogere kans:

Intensieve sporters. Je verliest magnesium via zweet. Bij twee trainingen per dag is dat verlies significant. Bovenop de verhoogde behoefte door spierarbeid en stressrespons betekent dat de marginale reserves snel op zijn.

Ouderen. De opname van magnesium in de darm neemt af met de leeftijd. Iemand van zeventig die hetzelfde eet als iemand van dertig, neemt aanzienlijk minder magnesium op. Daarbij gebruiken ouderen vaker medicijnen die de magnesiumstatus verlagen.

Mensen met bepaalde medicijnen. Protonpompremmers (maagzuurremmers zoals omeprazol), thiazide-diuretica, lisdiuretica en Metformine (bij diabetes type 2) verlagen allemaal de magnesiumopname of verhogen de uitscheiding via de nieren. Als je een of meerdere van deze middelen langdurig gebruikt, is magnesiummonitoring zinvol.

Mensen met diabetes type 2. Bij hoge bloedsuikerwaarden wordt meer magnesium via de urine uitgescheiden. Tegelijkertijd heeft magnesium een rol in insulinegevoeligheid – waardoor een tekort de bloedsuikerregulatie verder verstoort.

Roken en overmatig alcoholgebruik verhogen ook het magnesiumverlies. Sterk bewerkt voedsel is vrijwel leeg qua magnesium – geraffineerde granen, suiker, fastfood leveren nauwelijks iets.

Hoe weet je of je echt een magnesiumtekort hebt?

De standaard test die je huisarts doet is serum magnesium: een meting van het magnesium in je bloed. Die test heeft een groot probleem.

Je lichaam reguleert het serum-magnesiumgehalte streng, omdat een scherpe daling levensgevaarlijk is. Als de cellulaire reserves dalen, haalt het lichaam magnesium uit de botten om het bloedgehalte op peil te houden. De bloedwaarden blijven normaal totdat de depletie zo ernstig is dat die compensatie niet meer werkt. Tegen die tijd heb je al lang klachten.

Jeroen de Baaij, magnesiumonderzoeker aan het Radboudumc, pleitte in de NEJM-review (Hoenderop & De Baaij, 2024) voor een betere diagnostische methode: ionized magnesium meting. Daarbij wordt het vrije, biologisch actieve magnesium gemeten in plaats van het totale serum-magnesium. Deze meting is in Nederland nog niet standaard beschikbaar via de huisarts. Wat je wel kunt doen:

• Vraag expliciet om serum magnesium als je klachten hebt die erbij passen. Vertel ook welke medicijnen je gebruikt.
• Vraag of er een 24-uurs urinetest mogelijk is. Die meting is beter dan serum bij het aantonen van chronisch verlies.
• Als je in een risicogroep valt en klachten hebt die passen, is een kortdurende supplementatietest informatiever dan de meeste tests.

Wat kun je doen bij een vermoeden van magnesiumtekort?

Voeding is altijd de eerste stap. Rijke bronnen zijn noten (cashews, amandelen), peulvruchten (zwarte bonen, kikkererwten), groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), avocado, volkoren granen en pure cacao.

Is dat niet voldoende voor jouw situatie? Dan is suppletie zinvol. Kies voor een organische gebonden vorm: bisglycinaat, citraat of malaat. Bisglycinaat is de beste keuze voor slaap en ontspanning, citraat werkt beter voor spieren en energie.

De veilige bovengrens voor suppletie ligt op 250 mg elementair magnesium per dag (EFSA-richtlijn). Reken je voedingsinname mee als je de totale inname berekent.

Nu ben jij aan zet!

Een magnesiumtekort is eenvoudiger te missen dan de meeste mensen denken – ook met reguliere bloedtests. De signalen zijn reeel, de mechanismen zijn goed onderbouwd, maar de diagnostiek blijft achter bij de wetenschap.

Wat je kunt doen: kijk eerlijk naar je situatie. Train je intensief? Gebruik je maagzuurremmers of plaspillen? Is je voedingspatroon de afgelopen maanden minder gevarieerd geweest? Dan is een check bij je huisarts een logische eerste stap, gecombineerd met een bewuster voedingspatroon en eventueel suppletie.

Zelf heb ik in die periode van overbelasting pas achteraf de puzzelstukjes gelegd. Meer magnesium – en consequenter – had waarschijnlijk niet alles opgelost, maar het had de nachtelijke spierspanning en de slaapkwaliteit eerder verbeterd. Dat weet ik nu. En dat deel ik hier.

Bronnen: Hoenderop & De Baaij, NEJM 2024 | Tarsitano et al. 2024 | Cordova et al. 2019 | Razzaque 2018 | Van Orten-Luiten et al. 2019