Dips staan garant voor een krachtig bovenlichaam. Dips – met een gewichtsvest of met lichaamsgewicht – trainen je borst, triceps en schouders.
Tenzij je de dip verkeerd uitvoert. In dat geval vergroot je alleen maar de kans op blessures aan je schouders en ellebogen.
In deze blog duiken we dieper in de veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van dips en hoe je deze kunt vermijden.
Dit zijn de meest gemaakte fouten bij dips
- Ellebogen te wijd uit elkaar: Door je ellebogen te wijd uit elkaar te houden, plaats je onnodige stress op je schouders en vermindert de effectiviteit op de triceps en borst.
- Te snel zakken of stuiteren op het laagste punt: Dit kan leiden tot schouderblessures en zorgt ervoor dat je de controle over de beweging verliest.
- Niet genoeg diepte behalen: Een halve dip traint slechts de helft van de spieren. Het behalen van de juiste diepte zorgt voor maximale spieractivatie.
- De schouders laten hangen of naar voren rollen: Dit kan leiden tot schouderpijn of blessures omdat het onnodige spanning plaatst op de schouderspieren en het schoudergewricht.
Hoe kun je deze fouten vermijden
- Positie van de ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen in een natuurlijke positie blijven, parallel aan de dip bars. Dit zorgt voor maximale activering van de triceps en borst, terwijl de druk op de schouders wordt verminderd.
- Controle over de beweging: Zak langzaam en gecontroleerd. Gebruik je spieren, niet de zwaartekracht, om jezelf naar beneden te begeleiden. Vermijd stuiteren op het laagste punt en zorg voor een gecontroleerde opwaartse beweging.
- Juiste diepte: Je moet streven naar een diepte waarbij je schouders net onder je ellebogen komen. Dit zorgt voor optimale spieractivatie zonder onnodige spanning op de schouders.
- Schouderpositie: Houd je schouders naar beneden en naar achteren, voorkom dat ze naar voren rollen of hangen. Dit zorgt voor een stabiele en veilige positie tijdens de dip.
Werk aan je schoudermobiliteit en -stabiliteit
Schouder- en borstmobiliteit spelen een cruciale rol bij het correct uitvoeren van dips, push-ups en pull-ups. Beperkte mobiliteit kan leiden tot compensatiemechanismen, waardoor de kans op blessures toeneemt.
Oefeningen om de mobiliteit te verbeteren:
Schoudercirkels: Sta rechtop en draai je schouders in grote cirkels, eerst naar voren en dan naar achteren. Dit bevordert de flexibiliteit en het bereik van de beweging.
Thoraxuitbreiding: Lig met je rug op een foam roller geplaatst horizontaal onder je schouderbladen. Strek je armen naar boven en buig langzaam achterover om de borstspieren en thorax te rekken.
Trek je armen naar achteren: Staande of zittende, kruis je vingers achter je rug en hef je armen zo hoog mogelijk om de borstspieren te rekken.
Dead hang: versterkt en stabiliseert het schoudergewricht door het activeren van omringende spieren en het verbeteren van het bewegingsbereik en de algehele schoudergezondheid. Hang aan een pull-up bar voor 30 seconden.
Tot slot
Dips zijn een fantastische manier om kracht en definitie in je bovenlichaam op te bouwen.
Besteed aandacht aan je techniek en form tijdens elke rep. Het is beter om een paar perfecte reps uit te voeren dan tientallen met een slechte vorm. Werk aan je schoudermobiliteit en stabiliteit.
Zoals altijd, luister naar je lichaam en schakel professionele hulp in als je twijfels hebt over je techniek.
