Maca poeder: wat de wetenschap écht zegt over deze Peruaanse wortel

Maca wordt al sinds 2000 jaar voor Christus gegeten in Peru. Maar pas sinds 2010 wist het de westerse supplementenmarkt te veroveren – de Peruaanse export schoot van 1,4 miljoen dollar in 2001 naar bijna 22 miljoen dollar in 2017. De claims rond maca lopen uiteen van libido-verhoging tot betere prestaties op het bouldermat. Wat klopt daarvan?

In dit artikel staat per voordeel wat het wetenschappelijk bewijs zegt, welke vorm welk effect oplevert, en wanneer maca niet werkt. Geen marketingverhaal – alleen de studies, de doseringen en de beperkingen.

Wat is maca precies – en waarom groeit het alleen in Peru?

Maca (Lepidium meyenii) is een kruisbloemige groente, familie van broccoli, bloemkool en radijs. De plant groeit boven de 4.000 meter op het Andes-plateau, waar de zon hard brandt en de temperatuur ’s nachts ver onder nul zakt. Op die hoogte overleeft vrijwel niets – en dat is precies wat maca zo bijzonder maakt. De plant heeft een uniek profiel aan stoffen ontwikkeld om die stress te weerstaan: glucosinolaten, sterolen, en de macamides die uniek zijn voor deze soort.

De eetbare wortel groeit ondergronds en lijkt op een radijs in aardappelvorm. Rauw is hij vrijwel niet te verteren. Daarom wordt maca traditioneel gedroogd en vermalen tot poeder, of gegelatineerd – een proces waarbij de zetmelen worden afgebroken zodat ze beter opneembaar zijn.

Er bestaan drie hoofdvarianten, onderscheiden door kleur: geel, zwart en rood. Lange tijd werden ze door elkaar gebruikt. Recente studies laten zien dat ze verschillende effectprofielen hebben.

Wat doet maca poeder in het lichaam?

Maca staat te boek als adaptogeen. Dat is een werkingsmechanisme, geen scheikundige stof. Een adaptogeen helpt het lichaam beter omgaan met stressoren – fysiek, mentaal en hormonaal. Andere bekende adaptogenen zijn ashwagandha, rhodiola en ginseng.

Maar de werking van maca verloopt anders dan veel mensen denken. Het bevat geen plantaardige oestrogenen of testosteron-analogen. In een gerandomiseerde studie bij gezonde mannen die 12 weken 1.500 of 3.000 mg maca per dag namen, bleven de serumwaarden van testosteron, oestradiol en luteïniserend hormoon onveranderd. En toch rapporteerden de deelnemers een hogere score op seksueel verlangen.

Hoe kan dat? De werking lijkt te lopen via macamiden – unieke vetzuuramides die alleen in maca voorkomen. Deze stoffen beïnvloeden waarschijnlijk de hypothalamus-hypofyse-as, het regelsysteem dat onder andere stress, slaap en libido aanstuurt. Het effect is dus indirect: maca verhoogt geen hormoonspiegels, maar past de hormonale balans aan in de richting waarin het lichaam beweegt.

Dat verklaart waarom maca bij vrouwen in de overgang andere effecten geeft dan bij jonge sporters. Het werkt niet als een schakelaar, maar als een regelaar.

Welke voordelen worden door onderzoek ondersteund?

Niet alle claims rond maca worden door studies bevestigd. Hieronder de drie effecten waarvoor het bewijs het sterkst is.

Maca verbetert seksueel verlangen – bij mannen én vrouwen

Dit is het meest onderzochte effect. Een systematische review in BJU International uit 2010 analyseerde vier gerandomiseerde studies met in totaal 131 deelnemers en concludeerde dat maca het seksueel verlangen verbetert na minimaal zes weken inname. Een placebo-effect alleen kan dat patroon niet verklaren.

Specifieker: in een 12-weekse studie bij 45 vrouwen met door SSRI’s veroorzaakte seksuele disfunctie verbeterde 3.000 mg maca per dag de seksuele functie significant. Bij vrouwen in de menopauze rapporteerde een crossover-trial van Brooks uit 2008 dat 3.500 mg gegelatineerde maca per dag de psychologische klachten verminderde – angst daalde met 27,3% en depressie met 26,8% versus placebo.

Wat opvalt: de stijging in libido kwam niet door hogere geslachtshormonen. Het effect lijkt cognitief en stemmingsgedragen.

Wat dit NIET betekent: maca behandelt geen erectiestoornissen, herstelt geen testosterontekort en lost geen relatieproblemen op. Wie een laag libido heeft door een medische oorzaak, moet eerst die oorzaak aanpakken.

Maca kan stemming en mentale stresstolerantie ondersteunen

De studies bij menopauzale vrouwen leverden niet alleen libido-effecten op – ze toonden ook duidelijke afnames van angst- en depressiescores. Bij gezonde mannen en sporters laat onderzoek wisselende, maar overwegend positieve effecten op stemming zien.

De waarschijnlijke verklaring: de macamiden moduleren de hypothalamus-hypofyse-as, hetzelfde systeem dat reageert op chronische stress. Dit komt overeen met de manier waarop andere adaptogenen werken, zoals ashwagandha bij stress en slaap.

Maar de effecten zijn bescheiden. Maca vervangt geen behandeling voor klinische depressie of angststoornissen.

Maca kan fysieke prestaties verbeteren – vooral uithoudingsvermogen

Een systematische review en meta-analyse in Nutrients uit 2024 keek naar 21 studies bij mensen en dieren. De conclusie: maca verbetert fysieke prestaties, met de grootste effectgrootten bij uithoudingsvermogen, kracht en verlaging van lactaatopbouw. Een dubbelblinde crossover-studie bij basketballers liet zien dat maca-supplementatie de vermoeidheidsperceptie verlaagde en de antifatigue-markers verbeterde.

Bij sporten waarbij vermoeidheidsmanagement en herstel kritiek zijn – denk aan klimmen, hardlopen op afstand, of zware krachttraining – kan maca een bescheiden ondersteunende rol spelen. Combineer dit met aandacht voor magnesium, goede slaap en voldoende eiwit voor het volledige effect.

Wat doet maca poeder NIET – ondanks wat je leest?

Drie veelgehoorde claims die de wetenschap niet ondersteunt.

Maca verhoogt testosteron niet. Meerdere klinische studies hebben dit getest. De serumwaarden veranderen niet. Mannen die maca slikken voor “testosteronboost” verwarren effect (meer energie, meer libido) met oorzaak (er gebeurt niets in de hormoonspiegel).

Maca is geen wondermiddel voor vollere billen. Op social media circuleert de claim dat maca de bilspieren laat groeien. Er is geen enkele studie die dat ondersteunt. De Belgische onafhankelijke gezondheidsorganisatie Gezondheid en Wetenschap onderzocht de claim in 2023 en kwam tot dezelfde conclusie.

Maca werkt niet bij iedereen en niet meteen. In studies wordt minimaal zes tot acht weken inname nodig om effecten te zien. Wie binnen een week resultaat verwacht, is meestal teleurgesteld. En een deel van de deelnemers ervaart geen effect – ook in gerandomiseerde studies.

Hoeveel maca per dag is veilig en effectief?

In klinische studies wordt meestal tussen de 1.500 en 3.500 mg maca per dag gebruikt. Onderzoekers beschouwen tot 3 gram per dag bij gebruik tot vier maanden als veilig. Voor langere termijn ontbreekt nog onderzoek.

Bij poeder komt dat neer op één theelepel (~3 gram) per dag, vermengd door een smoothie, yoghurt of havermout. Bij capsules zit per stuk meestal 500 mg, dus drie tot zes capsules per dag.

Praktische adviezen op basis van wat de studies laten zien:

• Begin met de helft van de doelddosering in de eerste week om de verdraagzaamheid te testen
• Neem maca consistent in – dagelijks, op vaste momenten, voor minimaal acht weken
• Gegelatineerd of geëxtraheerd is beter opneembaar dan rauw poeder
• Combineer niet met grote hoeveelheden koffie in dezelfde dosis – beide kunnen alertheidsverhogend werken

Wat zijn de bijwerkingen en wanneer is maca niet veilig?

Maca wordt over het algemeen goed verdragen. In studies komen ernstige bijwerkingen vrijwel niet voor. Wel zijn er drie groepen die voorzichtig moeten zijn.

Bij schildklieraandoeningen. Maca is een kruisbloemige groente en bevat goitrogene stoffen – verbindingen die bij hoge inname de schildklierfunctie kunnen verstoren. Bij een goed werkende schildklier is dit geen probleem. Bij hypothyreoïdie of Hashimoto kan langdurig hoog gebruik problematisch zijn.

Bij allergie voor kruisbloemigen. Wie reageert op broccoli, bloemkool of kool, kan ook reageren op maca. Symptomen variëren van huidklachten tot kortademigheid.

Tijdens zwangerschap, borstvoeding en bij hormoongevoelige aandoeningen. Hier ontbreekt klinisch onderzoek. Het advies van het Nederlands Huisartsen Genootschap en internationale instanties is om in die situaties geen kruidensupplementen te gebruiken zonder overleg met een arts.

Meest gemelde lichte bijwerkingen: maagklachten, een opgejaagd gevoel, of veranderingen in slaappatroon. Die verdwijnen meestal binnen een week of na dosisverlaging.

Wanneer is maca een verstandige keuze – en wanneer niet?

Maca kan een rol spelen bij:

• volwassenen met verminderd libido zonder duidelijke medische oorzaak
• vrouwen in de overgang met stemmingsklachten of seksuele klachten
• sporters die op duurprestaties trainen en herstel willen ondersteunen
• mensen die op een natuurlijke manier mentale stresstolerantie willen verbeteren

Maca is GEEN verstandige keuze als:

• je een directe oplossing zoekt voor erectiestoornissen of vruchtbaarheidsproblemen
• je een schildklieraandoening hebt zonder begeleiding van een arts
• je een hormoongevoelige aandoening hebt (bepaalde vormen van kanker, endometriose)
• je verwacht dat één week voldoende is

Wie meer wil weten over hoe kruidensupplementen zich verhouden tot reguliere vitamine- en mineraalsupplementen, kan dat artikel als startpunt nemen.

Kortom: voor wie is maca de moeite waard?

Maca is geen wondermiddel. Het is een Peruaanse wortel die in klinische studies bescheiden maar consistente effecten laat zien op libido, stemming en uithoudingsvermogen – vooral bij langer gebruik en bij specifieke groepen. De werking verloopt niet via hormoonspiegels, maar via subtielere regulatie van het stresssysteem.

Wie maca overweegt: kies een gegelatineerde of geëxtraheerde vorm, start met 1.500 mg per dag, en geef het minstens acht weken voor je een conclusie trekt. Wie binnen die periode geen merkbaar verschil voelt, kan stoppen – er is geen onthoudingseffect.

En wie hoopt op meer testosteron, vollere billen, of een snelle oplossing voor een medisch probleem: dan is maca niet het juiste antwoord.

Tip: Lees ook: traditionele superfoods

Tip: Lees ook: ashwagandha: werking en voordelen

Tip: Lees ook: aminozuur supplementen voor sporters