Een eetschema kan verschillende doelen hebben. Schema’s die je helpen met afvallen ken je vast wel. Er zijn ook schema’s die je helpen met het tegenovergestelde: aankomen.
In dit blog leggen we je uit waarop je moet letten als je wilt aankomen. Ook geven we je tips en tricks voor het samenstellen van een schema.
Dit zijn de belangrijkste punten uit dit blog:
- Een calorieoverschot is essentieel voor gewichtstoename, maar moet worden verkregen uit voedzame voedselbronnen.
- De verdeling van macrovoedingsstoffen is cruciaal: 40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 15-25% vetten.
- Voorbereiding en variatie, zoals meal prepping en diverse recepten, zijn sleutel tot het volhouden van het eetschema.
Wat is een eetschema om aan te komen?
Als je wilt aankomen, heb je een calorieoverschot nodig. Om ervoor te zorgen dat je dit overschot dagelijks haalt en ondertussen gezond blijft leven, is het verstandig om een eetschema te gebruiken. In dit schema staat precies wat je wanneer gaat eten en wat de voedingswaarden per maaltijd zijn.
Met een eetschema voor aankomen krijg je op een gezonde manier meer calorieën binnen dan gangbaar is voor jouw geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. In de basis zijn er twee redenen om een aankom-schema te volgen:
- als je normaal eet en toch erg dun blijft
- als je meer spiermassa wilt creëren
Een calorieoverschot creëren op een gezonde manier
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om te functioneren. Als je inname rond die behoefte zit, blijf je dus op een stabiel gewicht. Zonder calorieoverschot neemt je gewicht niet toe. In tegenstelling tot eetschema’s voor afvallen: die zorgen ervoor dat je minder calorieën eet dan je verbrandt.
De makkelijke optie lijkt misschien om extra snacks of fastfood te eten. Ja, daar zitten meer calorieën in, maar gezond is het zeker niet. Dat merkt je lichaam ook, dus je gaat je niet beter voelen als je op deze manier aankomt.
Zorg er daarom voor dat je in de basis gezond eet en dat je de extra calorieën uit voedzaam eten haalt. Let hierbij vooral op de macrovoedingsstoffen: vetten, eiwitten en koolhydraten.
Hoe stel je maaltijden samen die rijk zijn aan voedingsstoffen?
Om aan te komen moet zo’n 40-60% van je dieet uit koolhydraten bestaan, 25-35% uit eiwitten, en 15-25% uit vetten. 1 gram vet is ongeveer 9 kcal, 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten zijn beide ongeveer 4 kcal. Aan de hand hiervan kun je uitrekenen wat je ongeveer nodig hebt, en welke recepten je daarmee kunt maken.
Een goed eetschema voor aankomen moet in ieder geval aan deze criteria voldoen:
- Zorg ervoor dat ongeveer de helft van je dieet uit koolhydraatrijk voedsel bestaat. Denk hierbij aan pasta, rijst en aardappelen bij het diner. Voor de lunch is bijvoorbeeld brood of crackers met hummus een goede keuze.
- Iets meer dan een kwart van je dieet baseer je op eiwitten. Vlees en vleesvervangers, melkproducten, peulvruchten en noten zitten hier vol mee. Voor het ontbijt is granola een goede eiwitbron. Deze mix van granen, zaden en noten is heerlijk met volle kokosmelk of door je (plantaardige) yoghurt.
- Baseer een kleine kwart van je dieet op vetten. Hier zitten in verhouding meer calorieën in, daarom heb je er iets minder van nodig. Vetten krijg je gemakkelijk via snacks binnen als zongedroogde tomaatjes, olijven, noten, pinda’s en avocado’s.
Als je deze basisverhoudingen aanhoudt en erop let dat je gezond blijft eten, kom je op de juiste manier aan.
Handige tips om aan te komen met een eetschema
Als je een calorieoverschot uit ongezond voedsel haalt, wordt je lichaam niet gelukkiger. Je raakt snel opgeblazen, je hebt minder energie en je krijgt op termijn een slechtere huid omdat je simpelweg de verkeerde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Met een eetschema weet je hoe je moet eten voor een langere termijn. Hierdoor is de kans groter dat je je doelen behaalt. Wil je als sporter een bulkperiode doen? Bedenk dan hoelang je wilt bulken, en richt je schema daarop in.
Ten slotte is het cruciaal om een streefgewicht te hebben. Als je een streefgewicht hebt, kun je bijvoorbeeld per week checken of je al in de buurt komt. Vervolgens pas je het schema voor de nieuwe week daarop aan. Zo werk je doelgericht naar je streefgewicht toe.
Een eetschema integreren in je dagelijkse routine
Als je een voedingsschema maakt en volgt, plan je wanneer je wat gaat eten. Natuurlijk heb je daar nog wel ingrediënten voor nodig. Wij zetten op een rijtje welke voorbereidingen je kunt doen, zodat je relaxed aan je eetschema begint.
Boodschappen doen
Zonder boodschappen heb je geen maaltijd. Plan dus momenten in waarop je boodschappen doet. Wij raden je aan om dit direct voor een hele week te doen, of in ieder geval voor een paar dagen. Ga je toch liever vaker langs de supermarkt? Doe dan geen inkopen met een lege maag. Zo voorkom je dat je onnodige en ongezonde snacks meeneemt.
Meal prepping
Houd je niet zo van koken? Kies dan voor meal prepping: op één dag kook je dan meerdere gerechten. Die bewaar je vervolgens in de koelkast of de diepvries. Hierdoor houd je minder restjes over en hoef je na een drukke werkdag niet meer in de keuken te staan.
Voedsel bewaren
Bij meal preppen moet je op twee dingen letten. Ten eerste kan niet alles in de koelkast. Dit heeft niks met de grootte van je koelkast te maken, maar met de houdbaarheid van voedsel. Officieel kun je een maaltijd ongeveer 2 dagen in de koelkast bewaren, daarna verliest het kwaliteit en smaak. Als je kookt voor de hele week, bewaar je dus een deel van je gerechten in de vriezer.
Ten tweede kun je eten uit de vriezer beter niet op het aanrecht laten ontdooien – dan ontwikkelen bacteriën sneller. Zet het in plaats daarvan een avond van tevoren in de koelkast. Dan ontdooit je gerecht op een veilige manier.
Kies recepten die je lekker vindt
Het spreekt eigenlijk voor zich, maar toch willen we je hierop wijzen: kies recepten die je lekker vindt. Als je alleen maar focust op bijvoorbeeld de populairste recepten, kan het zijn dat je die eigenlijk helemaal niet lekker vindt. Zoek daarom welke recepten in je eetschema passen én die je lekker vindt. Zo houd je ook een stuk makkelijker vast aan je schema.
Zorg voor variatie
Wanneer je voor elk eetmoment twee lekkere recepten hebt gevonden, ben je er nog niet. Je smaak en je lichaam zullen er snel zat van worden als je elke dag hetzelfde eet. Zorg daarom ook voor genoeg gevarieerde recepten.
Om je hiermee te helpen, hebben we een voorbeeld-eetschema voor je gemaakt. Dit is een schema met vlees: dat kun je vervangen met vleesvervangers, tofu of tempé. Zuivelproducten kun je vervangen met de plantaardige variant en ei kun je vaak vervangen met (scrambled) tofu of kikkererwten. Zo kun je ook aankomen met een vegetarisch of veganistisch dieet.
Voorbeeld van een eetschema voor aankomen
Maandag
- Ontbijt: Scrambled eggs met tomaat en spinazie
- Snack: Toast met hüttenkäse en avocado
- Lunch: Saucijs met witte rijst en broccoli
- Snack: Proteïneshake, havermout en banaan
- Avondeten: Gebraden kipfilet, gekookte quinoa en groene asperges
Dinsdag
- Ontbijt: Havermout met cashewnoten en bosbessen
- Snack: Hardgekookte eieren en een stuk fruit
- Lunch: Hamburger met zoete aardappel en spinaziesalade
- Snack: Proteïneshake en walnoten
- Avondeten: Pasta bolognese met groente
Woensdag
- Ontbijt: Groenteomelet
- Snack: Griekse yoghurt en granola
- Lunch: Kalkoenfilet, basmatirijst en champignons
- Snack: Proteïneshake en bosbessen
- Avondeten: Gestoomde makreel, bruine rijst en geroerbakte sperziebonen
Donderdag
- Ontbijt: Hamburger, ei, kaas en salsa in een wrap
- Snack: Yoghurt met muesli en eiwitpoeder
- Lunch: Kipfilet, gebakken aardappel, zure room en broccoli
- Snack: Proteïnereep, bijvoorbeeld van Barebells
- Avondeten: Roerbak met kip, ei, bruine rijst, broccoli, kikkererwten en wortel
Vrijdag
- Ontbijt: Smoothiebowl met havermout, aardbei, yoghurt, banaan en noten
- Snack: Zelfgemaakte mueslirepen met proteïnepoeder
- Lunch: Zalmfilets met limoensap, zwarte bonen en sugarsnaps
- Snack: Proteïneshake en watermeloen
- Avondeten: Rundergehakt met maïs, bruine rijst, doperwten en sperziebonen
Zaterdag
- Ontbijt: Hamburger, noten
- Snack: Blikje tonijn met crackers
- Lunch: Gestoomde makreelfilet, zoete aardappel en paprika
- Snack: Proteïneshake en een peer
- Avondeten: Runderstoof met bruine rijst, sperziebonen en paprika
Zondag
- Ontbijt: Toast met ei en avocado
- Snack: Havermoutpap en notenpasta
- Lunch: Biefstuk met geroosterde groene asperges
- Snack: Kwark en aardbeien
- Avondeten: Kipfilet met cherrytomaten, doperwten en peultjes
Conclusie
Een goed eetschema om aan te komen creëert een calorieoverschot en levert tegelijkertijd alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zo neemt je gewicht en je spier- of vetmassa toe op een gezonde manier.
