Eetschema om af te vallen: een uitgebreide gids

gezond eten dat past bij een eetschema om af te vallen

Als je wilt afvallen kan het volgen van een eetschema je enorm helpen. Het biedt houvast, want je weet precies waar je aan toe bent.

Een gezond eetschema zorgt er aan de ene kant voor dat je het calorietekort creëert dat je nodig hebt om af te vallen en aan de andere kant zorgt het ervoor dat je lichaam alle bouwstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om gezond te blijven. 

Ook het plannen van je maaltijden wordt een stuk makkelijker door het eetschema. Je weet precies welke maaltijden je moet voorbereiden. 

In dit blog vertellen we je waar je op moet letten en wat belangrijk is bij het maken en volgen van een eetschema om af te vallen. 

De basics: wat is een eetschema om af te vallen? 

Voor elk doel is er een eetschema, denk aan spieropbouw, op gewicht blijven, gewichtsverlies en er zijn zelfs eetschema’s om aan te komen. Maar er zijn ook eetschema’s die afgestemd zijn op een specifieke eetwijze zoals glutenvrij of vegan

De mogelijkheden zijn oneindig, ook als het gaat over een eetschema om af te vallen. 

Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het zoeken naar het meest geschikte voedingsschema.

ontbijt om af te vallen

Wil je een eetschema om af te vallen? Start hier om je persoonlijke eetschema op maat te maken!

Een calorietekort creëren op een gezonde manier

Alle eetschema’s die gericht zijn op gewichtsverlies hebben één ding in gemeen: ze zorgen ervoor dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. 

Het is vrij logisch dat een calorietekort je zal helpen met afvallen, je verbrandt namelijk meer calorieën dan je binnenkrijgt. Maar de manier waarop het calorietekort tot stand komt is minstens zo belangrijk. Het is namelijk ontzettend belangrijk dat je lichaam, ondanks het calorietekort, wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Een goed eetschema om af te vallen moet aan een aantal belangrijke criteria voldoen:

  • Het eetschema bevat veel eiwitten en vezels. Eiwit- en vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, ze verminderen ‘cravings’ en ze je hebt langer een voldaan gevoel ondanks de kleinere porties.
  • De recepten in het eetschema vermijd bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën maar bevatten weinig goede voedingsstoffen. Dit zorgt ervoor dat je geen vol gevoel hebt na het eten van bewerkte voeding. Daardoor wil je meer eten en is dat maakt het moeilijk om af te vallen.  
  • Het schema bevat voldoende fruit en groenten. Beide zijn rijk aan water en vezels, wat bijdraagt tot een vol gevoel. Fruit en groente zitten bomvol vitamines en nutriënten, dat maakt het gemakkelijker om aan je dagelijkse dosis voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hoe stel je maaltijden samen die rijk zijn aan voedingsstoffen?

In de basis klinkt het heel simpel: eiwitrijk en vezelrijk. Echt voedsel in plaats van bewerkt voedsel. 

Om op basis van dit principe en bovenstaande tips een eetschema voor gewichtsverlies samen te stellen, begin je met een aantal basisregels die voor iedere maaltijd gelden.

Iedere maaltijd is opgebouwd uit een aantal componenten: 

  • een derde tot de helft van de maaltijd bestaat uit niet-zetmeelrijke groenten, denk aan broccoli, spinazie, wortel of paprika. Deze bevatten weinig calorieën en leveren water, vezels en veel van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt.
  • een kwart tot een derde van de maaltijd bestaat uit eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, tofu of peulvruchten of vleesvervangers.
  • de rest vul je aan met volle granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Deze voegen eiwitten, vitaminen, mineralen en meer vezels toe. 

Onthoud: een succesvol eetschema om af te vallen moet een calorietekort creëren en er tegelijkertijd voor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven.

eetschema recept met tomaat en rijst

Handige tips om af te vallen met een eetschema 

Als je heel snel veel afvalt, doe je een crashdieet. Dan verlies je vooral vocht en spiermassa en het vet blijft zitten. Voor je het weet, zitten die kilo’s waar je hard voor hebt gewerkt er allemaal weer aan.

Een belangrijke reden om een eetschema te volgen is dat je je voedingspatroon structureel aanpast. Daardoor kun je op een verantwoorde manier afvallen, met blijvend resultaat.  

Hier zijn een aantal tips om de duurzaamheid van je maaltijdplan op lange termijn te vergroten.

Kies een meal prep methode die bij je dagelijkse routine past

Het voordeel van het volgen van een eetschema is dat je weet wat je gaat eten. Er zijn twee belangrijke dingen die je moet plannen: boodschappen doen en koken. 

Boodschappen doen

Ons advies: maak een boodschappenlijst en doe een keer per week boodschappen. Dit heeft twee belangrijke redenen. Het zorgt ervoor dat je niet in de verleiding komt om lekkers te kopen, je bent namelijk maar een keer per week in de supermarkt. En je hebt alles in huis voor de rest van de week, dat maakt het makkelijker om je aan je eetschema te houden. 

week boodschappen voor een eetschema

Meal prep

Meal prepping is het voorbereiden van eten. Zo hoef je niet iedere dag te koken.

De meeste mensen doen de meal prep in het weekend. Dan kook je voor de hele week en doe je je maaltijden per portie in bakjes. Deze bakjes kun je in de koelkast bewaren, of invriezen. Je kunt de maaltijden dan later in de week opeten. 

Plan je kooktijd goed in

Dit is altijd belangrijk, maar helemaal tijdens meal preppen: zorg ervoor dat je je kooktijd goed inplant. Dus: kunnen sommige ingrediënten tegelijk in de oven? Hoeveel kookpitten heb je? 

Als je het goed speelt, scheelt het je veel tijd. Je wilt niet bijna klaar zijn en dan nog moeten wachten op zoete aardappelen die nog een uur in de oven moeten.

Niet voor de hele week in de koelkast

Kook je op zondag voor meerdere dagen? Zet het eten voor woensdag, donderdag en vrijdag dan in de vriezer. Eten dat lang in de koelkast staat wordt minder qua kwaliteit en smaak. 

Eten in de vriezer? Ontdooien in de koelkast

Wil je vrijdagavond eten? Haal je eten dan donderdagavond uit de vriezer. Laat dit in de koelkast ontdooien. Zet het niet de hele dag op het aanrecht. 

Kies voldoende recepten die je echt lekker vindt

Ik heb er geen probleem mee om een aantal weken iedere ochtend hetzelfde ontbijt te eten. Ook doordeweeks eet ik maar een aantal recepten die ik echt lekker vind. 

Maar het is logisch dat je meer variatie wilt. Door genoeg recepten te kiezen zorg je ervoor dat je genoeg variatie hebt zonder dat je al je vrije tijd in de keuken hoeft door te brengen.

ontbijt voedingsplan afvallen

Zorg voor variatie

Het eten van gevarieerd voedsel is erg belangrijk om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.

Zorg voor een gevarieerd dagmenu. Dit maakt het makkelijker om aan je dagelijkse behoefte voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook voorkom je hiermee dat je verveelt raakt en sneller kiest voor ongezonde snacks.  

Voorbeeld van een eetschema om af te vallen

In dit voorbeeld noemen we geen hoeveelheden, dat verschilt namelijk per persoon. Het hangt af van je dagelijkse behoefte, dan wordt bepaald op basis van (onder andere): je huidige gewicht, lengte, de hoeveelheid beweging die je krijgt en de doelen die je nastreeft.

Maandag

  • Ontbijt: Scrambled eggs met tomaat en spinazie.
  • Snack: Toast met low fat cottage cheese (Huttenkase) en avocado
  • Lunch: Tomatensoep met linzen
  • Avondeten: Gekookte kipfilet, quinoa en groene asperges.

Dinsdag

  • Ontbijt: Havermout met cashewnoten en bosbessen.
  • Snack: Hardgekookt ei en een appel.
  • Lunch: Hamburger, zoete aardappel en spinazie salade.
  • Avondeten: Rundergehaktballen en pasta met tomatensaus.

Woensdag

  • Ontbijt: Omelet met aardappel, ui en paprika.
  • Snack: Griekse yoghurt en amandelen.
  • Lunch: Kalkoenfilet, basmatirijst en champignons.
  • Avondeten: Gestoomde makreel, bruine rijst en geroerbakte sperziebonen.

Donderdag

  • Ontbijt: Hamburger, ei en salsa in een wrap.
  • Snack: Yoghurt met muesli en eiwitpoeder.
  • Lunch: Kipfilet, gebakken aardappel en broccoli.
  • Avondeten: Roerbak met kip, ei, bruine rijst, broccoli, kikkererwten en wortelen.

Vrijdag

  • Ontbijt: Smoothiebowl met havermout, aardbei, yoghurt, banaan en noten
  • Snack: Zelfgemaakte mueslirepen met proteïnepoeder 
  • Lunch: Zalmfilets met limoensap, zwarte bonen en sugarsnaps.
  • Avondeten: Rundergehakt met maïs, bruine rijst, doperwten en sperziebonen.

Zaterdag

  • Ontbijt: Hamburger, noten.
  • Snack: Griekse yoghurt met walnoten en honing
  • Lunch: Gestoomde makreelfilet, zoete aardappel en paprika’s.
  • Avondeten: Runderstoof met bruine rijst, sperziebonen en paprika’s.

Zondag

  • Ontbijt: Toast met ei en avocado.
  • Snack: Havermout met bosbessen
  • Lunch: Biefstuk met geroosterde groene asperges.
  • Avondeten: Kipfilet met cherrytomaten, doperwten en peultjes.

Wil je een eetschema om af te vallen? Start hier om je persoonlijke eetschema op maat te maken!

Conclusie

Een goed eetschema om af te vallen creëert een calorietekort en levert tegelijkertijd alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Als je het goed doet, kan een eetschema het je makkelijker maken en je veel tijd besparen.

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten

🏋️ Ontvang een voedingsplan op maat

Start hier