Een gezond eetschema: uitgebreide gids [2022]

Met eetschema’s kun je verschillende doelen bereiken. Wij leggen hier alles uit over eetschema’s. Je vindt in dit blog onder andere wat een eetschema precies is, hoe het is opgebouwd, wat de voordelen zijn en wat je ermee kunt bereiken.

Wat is een eetschema? 

Een eetschema is een vooruitgepland menu. Het is niet zo handig om je menu per dag te plannen. Daarom kun je bij een eetschema meestal kiezen tussen een weekmenu of een maandmenu. Zo heb je een beter overzicht over je voedingspatroon en zorg je voor stabiliteit. Een eetschema wordt ook wel voedingsschema genoemd. 

Voor elke dag bedenk je hoeveel eetmomenten je wilt hebben en hoeveel calorieën je per eetmoment gaat nuttigen. Dat is de basis. Aan de hand daarvan bedenk en bereken je de maaltijden. 

maaltijden voorbereiden voor een eetschema

De opbouw van je eetschema

In je schema zet je maaltijden, de voedingswaarden per maaltijd en de benodigde ingrediënten.

In de meeste gevallen is het beter voor je lichaam om meerdere eetmomenten te hebben. Tussendoortjes zijn dus gewoon goed voor je! Die houden de stofwisseling actief en de bloedsuikerspiegel constant, waardoor je over het algemeen energieker blijft. 

Wanneer je een eetschema opstelt, begin je met uitrekenen hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt. Dat kun je hier doen. 

Vervolgens bedenk je hoe vaak je op een dag wilt eten en per eetmoment bedenk je hoeveel calorieën je wilt nuttigen. De laatste stap is het bedenken van de maaltijden. Check naast de hoeveel calorieën per maaltijd ook de macrovoedingsstoffen. Dit zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. 

Voordelen van een eetschema

Het kost wat tijd om volledig uit te denken wat je wanneer wilt eten. Het grote voordeel hiervan is dat je geen impulsaankopen doet in de supermarkt. Je kunt ervoor kiezen om alle boodschappen in één keer te halen, maar dit hoeft niet per se. Ook wanneer je uit je werk nog even snel via de supermarkt gaat, voorkom je dat je ongezond voedsel koopt – zolang je niet van je lijstje afwijkt. 

Daarnaast kun je met een eetschema precies zien wat je binnenkrijgt. De kans is groot dat je nu geen idee hebt wat je per dag binnenkrijgt aan bijvoorbeeld eiwitten, vitaminen, mineralen en suikers. Omdat je hier tijdens het samenstellen van je eetschema wel naar kijkt en dit per dag berekent, wordt je zicht op je voedingsinname veel beter. 

Bijkomend voordeel is dat je je oude voedingspatronen herkent en waar nodig doorbreekt. Hierdoor vergroot je de kans dat je ook na je eetschema gezonder eet dan voorheen.

Cheat meal 

Wanneer je het moeilijk vindt om je aan een schema te houden, kun je een cheat meal inplannen. Je laat dan leeg wat voor maaltijd het wordt. Je weet dan ongeveer welke voedingswaarden de maaltijd moet hebben, doordat je de rest van de maaltijden wel hebt ingepland. Doe dit bijvoorbeeld op vrijdagavond, als je weet dat je dan vaak zin hebt in iets specifieks.

Onthoud ook dat het niet het einde van de wereld is als je je een keer niet volledig aan je voedingsschema hebt gehouden. Een ‘verkeerde’ maaltijd verpest niet direct je hele eetschema, zolang je je er daarna gewoon weer netjes aan houdt.

voorbeeld van een cheatmeal

Eetschema voor beginners

Voor iemand die nog niet eerder heeft gedieet, kan het lastig zijn om een eetschema samen te stellen. Je weet nu waar je op moet letten, maar het rekenwerk zelf kan ingewikkeld zijn. Het kost ook tijd om alles uit te zoeken en te ondervinden welk schema goed werkt. Nu zie je met een goed dieet sowieso pas na langere tijd resultaten, maar je wilt dat dit weken zijn en geen maanden. 

Je kunt gelukkig hulp krijgen bij het maken van een schema. De eerste optie is het inschakelen van een erkend diëtist. Die doet het rekenwerk van de voedingswaarden voor je en heeft kennis van recepten die passen bij jouw doel. Het voordeel is dat je hier persoonlijk contact mee hebt en dat het niet allemaal op jou aankomt, omdat de diëtist je ondersteunt. 

Een tweede optie is om een online eetschema te vinden. Hiermee bedoelen we niet dat je zelf online recepten opzoekt of andermans eetschema’s overneemt – dat is niet op jou persoonlijk gericht. Je kunt beter kiezen voor een website waarop je een gepersonaliseerd eetschema kunt laten maken. Dan weet je ook zeker dat het schema volledig op jouw doelen is gericht. Het grote voordeel is dat dit stukken goedkoper dan een persoonlijke diëtist.

gezonde boodschappen voor eetschema

Eetschema voor gevorderden  

Heb je het puzzelen met voedingswaarden en recepten al onder de knie? Dan kun je natuurlijk ook zelf een eetschema maken. We helpen je graag op weg met een aantal tips en tricks. Check bijvoorbeeld onze blogs over eetschema’s voor afvallen en eetschema’s voor aankomen.

Online staan ook genoeg recepten. Houd er vooral rekening mee dat je andermans schema niet exact kopieert. Geen enkel lichaam is gelijk. Ook al heeft een eetschema hetzelfde doel, de persoon voor wie het schema is, is anders gebouwd dan jij. Een online gepersonaliseerd eetschema is ook voor gevorderden een goede optie.

Het ideale eetschema voor jouw lichaam 

Denk eraan dat je gevarieerde producten eet en dus niet elke dag exact hetzelfde menu hebt. Dat is supersaai en niet goed voor je: gevarieerd eten is ontzettend belangrijk. Belangrijke onderdelen van een goed eetschema zijn plantaardige producten, onbewerkte voeding en gevarieerde eiwitbronnen. Wanneer je dit aanhoudt, kun je een perfect eetschema creëren en bereik je gezond je einddoel. 

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten

🏋️ Ontvang een voedingsplan op maat

Start hier