Wil je een eigen eetschema samenstellen, maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Een gezond eetschema is altijd een goede keuze, wat je doel ook is. Wij geven tips voor het opstellen van een gezond eetschema.
Waarom een gezond eetschema?
Er zijn verschillende typen eetschema’s: voor afvallen en aankomen, of voor een gluten- of lactosevrij dieet. Heb je geen behoefte aan één van deze specifieke doelen? Gebruik dan een gezond voedingsschema.
Hiermee houd je bij wat je binnenkrijgt en bedenk je voor langere tijd wat je gaat eten. Zo doe je gerichter en bewuster boodschappen, wat scheelt in de kosten. Ook ontwikkel je gemakkelijker een gezond eetpatroon omdat je minder snel (ongezonde) impulsaankopen doet.
De opbouw van een gezond eetschema
Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk om de hele dag energiek te blijven. Leg daarom drie tot vijf eetmomenten vast in je eetschema. Voor de meeste mensen werkt het goed om naast de drie hoofdmaaltijden ook één of twee snackmomenten in te plannen.
Begin bijvoorbeeld met een licht ontbijt en eet halverwege de ochtend een gezonde snack zoals een stuk fruit. Of ontbijt juist wat steviger, lunch iets luchtiger en eet dan bij de thee ‘s middags een gezond tussendoortje.
Gezond eetschema berekenen
Heb je de eetmomenten bepaald? Dan is het nu tijd om te bedenken hoeveel calorieën elke maaltijd ongeveer mag hebben. Aan de hand daarvan bereken je hoe je de macrovoedingsstoffen wilt verdelen over de maaltijden.
De macrovoedingswaarden zijn vetten, eiwitten, en koolhydraten. Wanneer je niet wilt afvallen of aankomen en niet sport, kun je deze verhoudingen aanhouden: 40-55% koolhydraten, 20-35% vetten, en 20-25% eiwitten.
Gezonde ingrediënten
Bij een gezond voedingsschema horen gezonde ingrediënten. Denk hierbij aan plantaardige producten, onbewerkte voeding en gevarieerde eiwitbronnen.
Plantaardige producten
Plantaardige producten zijn niet alleen gezond, ze zijn ook nog eens beter voor het milieu. Dat betekent niet dat je direct 100% vegetarisch of veganistisch moet eten: zolang je maar veel groenten, peulvruchten, fruit en noten in je schema verwerkt.
Wil je vlees en vis (soms) vervangen door plantaardige producten? Dat kan prima. Zorg er dan wel voor dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Check ons blog over gezond plantaardig eten.
Onbewerkt voedsel
Kies voor een gezond voedingspatroon ook voor onbewerkt voedsel. Dit is voedsel dat uit de natuur komt en waar (bijna) niets aan is gedaan. Bijvoorbeeld verse of ingevroren groenten en fruit, eieren, noten, zaden en pitten. Als je onbewerkt voedsel eet, geniet je maximaal van de natuurlijke vezels, mineralen en vitaminen.
Bovendien breng je dit makkelijk zelf op smaak met gedroogde of verse kruiden, die ook gezond zijn. Zo smaakt je eten elke dag net wat anders en eet je nog gevarieerder!
Gevarieerde eiwitbronnen
Een laatste aandachtspunt voor je gezonde eetschema is gevarieerde eiwitbronnen. Je hoeft echt niet elke dag kipfilet en eieren te eten of een scoop proteïnepoeder te nemen. Het wordt aangeraden om minstens de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. Voor een gezond voedingsschema is het aan te raden om ook eens vlees en vis te vervangen door andere, plantaardige eiwitbronnen.
Een gezond eetschema bestaat uit gevarieerde recepten met bijvoorbeeld bijvoorbeeld tofu, tempé, peulvruchten, quinoa, chiazaad of bonen. Ook een pitabroodje met hummus, of een simpele volkoren boterham met pindakaas zorgen al voor een eiwitrijke maaltijd.
Een gepersonaliseerd gezond eetschema
Door deze tips heb je een handig inzicht gekregen in de belangrijkste onderdelen van een gezond voedingsschema.
Vind je het lastig om zelf je hele eetschema samen te stellen en te berekenen? Dat snappen we helemaal! Check de groene balk onderaan de pagina voor een persoonlijk gezond eetschema. Hier vul je wat gegevens in, zoals je persoonlijke doel. Vervolgens laat je een gepersonaliseerd eetschema maken dat 100% aansluit op jouw behoeftes. Het enige wat je zelf moet doen, is je eraan houden!
