Voedingsschema voor spieropbouw: wat je wel en niet moet eten als bodybuilder

Als je aan bodybuilding doet, probeer je spiermassa op te bouwen. Dit doe je door krachttraining (gewichtheffen) en de juiste voeding te combineren. 

Bodybuilding is een lifestyle. Als je serieus spiermassa wilt opbouwen, moet je namelijk 24/7 bezig zijn met trainen, eten en slapen. Ook buiten de gym ben je dus een bodybuilder. 

Sterker nog, het dieet dat je volgt en de rust die je je lichaam gunt, zijn minstens zo belangrijk als het trainingsschema dat je volgt. 

In dit blog delen we een voedingsschema voor spieropbouw en welk eten je moet vermijden om je bodybuilding-resultaten te versnellen. 

Wat is bodybuilding precies?

Bodybuilding is anders dan andere krachtsporten (zoals CrossFit of andere vormen van krachttraining). De resultaten worden namelijk beoordeeld op het fysieke uiterlijk van een atleet in plaats van op een krachtinspanning.

Bodybuilders streven naar de ultieme lichaamsbouw. Dat wil zeggen: een evenwichtige en gespierde lichaamsbouw.

Om dit te doen, beginnen veel bodybuilders met een bulking-fase. Tijdens de bulkfase focussen bodybuilders op het opbouwen van spiermassa door een calorie- en eiwitrijk dieet te combineren met intensieve krachttraining (gewichtheffen). Met als doel zoveel mogelijk spieren op te bouwen.

Daarna volgt de cutting-fase. Die richt zich op het verliezen van zoveel mogelijk vet, terwijl je de spiermassa behoudt die je tijdens de bulkfase hebt ontwikkeld. 

De juiste voeding voor spieropbouw

Goede voeding is net zo belangrijk als een goed trainingsschema. 

De voeding is letterlijk de brandstof voor je spieropbouw. Het eten van de juiste voeding in de juiste hoeveelheden geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van de krachttraining en om groter en sterker te worden.

Dit overzicht geeft een indicatie van voedingsmiddelen die je wel en niet moet eten als je spiermassa wil opbouwen. 

Lees ook: dit zijn de voordelen van een plantaardig dieet.

Deze voedingsmiddelen zijn goed voor spieropbouw: 

Over het algemeen geldt dat je voeding onbewerkt, laag in vet en hoog in eiwit moet zijn.

• Vlees, gevogelte en vis: biefstuk, gehakt, varkenshaas, kipfilet, zalm en kabeljauw.
• Zuivel: Yoghurt, kwark, magere melk en kaas.
• Granen: Brood, granen, crackers, havermout, quinoa en rijst.
• Vruchten: Sinaasappels, appels, bananen, druiven, peren, perziken, watermeloen en bessen. 
• Groenten: Broccoli, spinazie, bladgroenten, tomaten, sperziebonen, komkommer, courgette, asperges, paprika’s en champignons.
• Zaden en noten: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaden en hennepzaad.
• Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen.
• Oliën: Olijfolie, lijnzaadolie en avocado-olie.

Voedingsschema spieropbouw: weekschema voor een bodybuilder

Maandag

• Ontbijt: Scrambled eggs met tomaat en spinazie.
• Snack: Toast met low fat cottage cheese (Huttenkase) en avocado
• Lunch: Saucijs met witte rijst en broccoli.
• Snack: Proteïne Shake, havermout en banaan.
• Avondeten: Gekookte kipfilet, quinoa en groene asperges.

Dinsdag

• Ontbijt: Havermout met cashewnoten en bosbessen.
• Snack: Hardgekookte eieren en een appel.
• Lunch: Hamburger, zoete aardappel en spinazie salade.
• Snack: Proteïne Shake en walnoten.
• Avondeten: Rundergehaktballen en pasta met tomatensaus.

Woensdag

• Ontbijt: Omelet met aardappel, ui en paprika.
• Snack: Griekse yoghurt en amandelen.
• Lunch: Kalkoenfilet, basmatirijst en champignons.
• Snack: Proteïne Shake en bosbessen.
• Avondeten: Gestoomde makreel, bruine rijst en geroerbakte sperziebonen.

Donderdag

• Ontbijt: Hamburger, ei, kaas en salsa in een wrap.
• Snack: Yoghurt met muesli en eiwitpoeder.
• Lunch: Kipfilet, gebakken aardappel, zure room en broccoli.
• Snack: Proteïnereep van Barebells
• Avondeten: Roerbak met kip, ei, bruine rijst, broccoli, kikkererwten en wortelen.

Vrijdag

• Ontbijt: Smoothiebowl met havermout, aardbei, yoghurt, banaan en noten
• Snack: Zelfgemaakte mueslirepen met proteïnepoeder 
• Lunch: Zalmfilets met limoensap, zwarte bonen en sugarsnaps.
• Snack: Proteïne Shake en watermeloen.
• Avondeten: Rundergehakt met maïs, bruine rijst, doperwten en sperziebonen.

Zaterdag

• Ontbijt: Hamburger, noten.
• Snack: Blikje tonijn met crackers.
• Lunch: Gestoomde makreelfilet, zoete aardappel en paprika’s.
• Snack: Proteïne Shake en een peer.
• Avondeten: Runderstoof met bruine rijst, sperziebonen en paprika’s.

Zondag

• Ontbijt: Toast met ei en avocado.
• Snack: Havermoutpap en amandelboter.
• Lunch: Biefstuk met geroosterde groene asperges.
• Snack: Kwark en aardbeien.
• Avondeten: Kipfilet met cherrytomaten, doperwten en peultjes,

Zo gebruik je dit voedingsschema voor bodybuilding

Zoals je ziet zijn er vijf eetmomenten per dag. Probeer 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd en elk tussendoortje te consumeren.

Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en wat je eet moet rijk zijn aan voedingsstoffen. Vermijd of beperk alcohol, voedsel met toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel. 

Naast je dieet kunnen wei-eiwit, creatine en cafeïne nuttige supplementen zijn.

Tip: wil je afvallen (cutten)? Gebruik dan dit voorbeeld eetschema om af te vallen.