Iedereen wil graag een afgetraind lichaam, maar je spiermassa vergroten en vet verbranden kost tijd. Dit betekent maanden (of soms zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Iedereen wil snel een afgetraind lichaam, lukt dat in één maand?
Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Wil jij snel een afgetraind lichaam? Er zijn namelijk een aantal factoren die bepalend zijn voor een afgetraind lichaam. Ik neem alle factoren met je door, vervolgens leg ik ze stap voor stap uit.
- Een goed slaapritme van 7 tot 8 uren per nacht.
- Gezond voedingsschema dat bij je past.
- Ontspanning en het controleren van stress.
- Een trainingsprogramma op maat.
- Besteed tijd aan cardio
Het is belangrijk om te weten dat deze factoren onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.
Als je bij een van de factoren de kantjes er vanaf loopt, zul je moeizaam (of niet) je gewenste resultaat behalen. Anders gezegd, ripped worden op een gezonde manier zit er dan niet in.
Tip: CrossFitters zijn ervan overtuigd CrossFit de beste en snelste weg naar gezondheid en fitheid is. In dit blog lees je wat CrossFit is en wat de voordelen van CrossFit zijn.
1. Zonder voldoende slaap wordt je nooit RIPPED
Gemiddeld heb je 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Dit is over het algemeen voldoende voor iemand die fanatiek sport. Maar dat is erg persoonlijk. Ik heb zelf tien jaar aan topsport gedaan en had minimaal 9 uur slaap nodig. Kom je moeilijk in slaap? Deze slaapdrankjes kunnen je helpen.
Het is verstandig om voor jezelf na te gaan hoeveel je ten minste moet slapen om de dag erna genoeg energie te hebben.
In je diepe slaap komt het groeihormoon vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen. Een goed herstel is natuurlijk cruciaal als je regelmatig sport. Te laat gaan slapen kan dit proces verstoren met als gevolg dat je minder uitgerust wakker wordt.
Als dit te vaak gebeurt, loop je een groter risico op blessures.
Ben je van plan een avondje door te halen? Stem dit dan zo goed mogelijk af in je trainingsschema. Brak trainen is nooit een goed idee. Je lichaam is nog volop aan het herstellen van de alcohol en dat kost veel energie. Daarom kun je het beste een rustdag inplannen na je stapavond.
2. Zorg voor een gezond voedingsschema dat bij je past
Het is heel simpel. Als je niet gezond eet, of te weinig eet kun je een afgetraind lichaam op je buik schrijven. We weten al lang dat goede voeding cruciaal is voor de opbouw van spiermassa en een goed herstel.
Bekijk hier een voedingsschema voor spieropbouw
Als je regelmatig zwaar sport zonder voldoende te eten, teer je telkens op je reserves. Hierdoor gaat je spiermassa achteruit en kan je lichaam niet optimaal herstellen.
Topsporters noemen dit ook wel ‘je eigen spieren opeten’.
De positieve effecten van een dieet komen pas tot hun recht als het dieet bij je past. Mijn advies is daarom om je te laten adviseren door een professional. Een goed voedingsschema kan je weg naar een afgetraind lichaam behoorlijk versnellen.
En iedere fanatieke sporter, bodybuilder of atleet weet dit: als je je prestaties wilt verbeteren of vet wilt verbranden, dan is je post-workout-snack cruciaal.
Dit zijn een aantal goede post-work-out snacks, shakes of maaltijden:
Tip: heb je een zware training gepland? Zorg er dan voor dat je minimaal twee uur van tevoren eet. Zo geef je je lichaam de tijd om alle voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het sporten op te nemen.
Wat voor dieet je ook volgt, zorg er altijd voor dat je voldoende water drinkt. Het menselijk lichaam bestaat uit ruim 70% vocht en heeft daarom veel water nodig om de vochtbalans op peil te houden. Als je regelmatig sport is 2,5 liter de minimaal hoeveelheid.
Maar ook weer niet te veel: dit gebeurt er met je lichaam als je te veel water drinkt.
3. Ontspanning en de effecten van stress op spieropbouw
Als je een zware work-out hebt gehad, moet je je lichaam de tijd geven om te herstellen. Stress kan het herstelproces, en daarmee je spieropbouw, tegenwerken. En niet zo’n klein beetje ook.
Stress kost je lichaam veel energie en verzwakt in veel gevallen je immuunsysteem. Je bent hierdoor vatbaarder om ziek te worden.
Je wilt een verhoogd stressniveau voor zijn. Daarom is het verstandig om kritisch te kijken naar de balans tussen stress en ontspanning. Er zijn namelijk meerdere signalen die kunnen aangeven dat je meer stress ervaart dan normaal.
Deze signalen kunnen je vertellen of je een verhoogd stressniveau hebt:
- Je bent snel moe.
- Je komt moeizaam in slaap.
- Je wordt vermoeid wakker.
- Je algehele motivatie daalt.
- Je hebt een negatief zelfbeeld.
- Je bent snel geïrriteerd.
- Je onderneemt minder.
- Je sportieve prestaties gaan achteruit.
Mensen die veel stress ervaren lopen een groter risico op overtraindheid. Het herstellen van overtraindheid kost in veel gevallen meer tijd dan ripped worden, dus train slim en veilig. Zoek je ontspanning? Ga eens boulderen of kijk een sport documentaire op Netflix.
Warming-up en coolingdown
Daarnaast is het belangrijk om bepaalde ontspanning terug te laten komen in je trainingen. Je hoeft niet meteen twee keer per week naar de sportmasseur, maar een goede warming-up en coolingdown als vast onderdeel is voldoende.
Wist je dat een goede warming-up bepalend kan zijn voor het trainingseffect? Het is eigenlijk heel logisch. Als je spieren niet goed zijn voorbereid op (zware) belasting, kunnen ze de trainingsprikkel minder goed aan. Dit gaat ten koste van de opbouw van je spiermassa.
Ontspannen is niet alleen op de bank liggen en goed slapen. Als je ripped wilt worden, houdt ontspanning ook een goede warming-up en coolingdown in. Je kunt bijvoorbeeld een foam roller gebruiken.
4. Een trainingsprogramma op maat
Net als dat je gebruik kunt maken van diëtisten voor een voedingsschema, kun je een personal trainer inschakelen voor een trainingsprogramma op maat. Dit kost je een eenmalig bedrag en je weet zeker dat je trainingen goed in elkaar zitten.
Wij zijn er ook van overtuigd dat een inspirerende gym-omgeving je sport-drive een enorme boost kan geven. Ga dus op zoek naar een mooie sportschool. Dit zijn de mooiste sportscholen in Groningen.
Als je je trainingsprogramma zelf wilt bedenken kun je deze checklist gebruiken.
Een aantal belangrijke factoren voor de invulling van een persoonlijk trainingsprogramma:
- Iedere dag zo hard mogelijk trainen gaat je niet meer spiermassa opleveren. Verkeerd trainen verhoogd het risico op blessures.
- Variatie in je trainingsvormen is een must. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam blijft prikkelen.
- Wissel spiergroepen af. Iedere spiergroep 1 tot 2 keer in de week trainen is voldoende.
- Rustweken worden vaak vergeten, maar je kunt niet zonder. Plan daarom ongeveer iedere 7 weken een rustweek in.
- In het geval van blessures: plan oefeningen in die je helpen herstellen. Dit kun je ook preventief inzetten als je je zwakke plekken kent.
- Zorg ervoor dat je het overgrote deel van de oefeningen leuk vindt om te doen. Want hoe meer je kunt genieten van het sporten, hoe makkelijker het is om je trainingsprogramma vol te houden.
- Koop een pull-up bar en doe regelmatig een paar pull-ups.
- Overweeg om ook parallettes te kopen en doe dagelijks een aantal oefeningen.
5. Besteed tijd aan cardio
Als je ripped wilt worden, moet je cardio doen. Je kunt buiten gaan hardlopen of je kunt gaan zwemmen. Maar als je een afgetraind lichaam wilt, raden we je aan om te investeren in een home gym. Dit zijn de apparaten die je zou moeten overwegen.
Hardloopband
Hardlopen is populair, maar buiten rennen is niet altijd haalbaar. De loopband is een alternatief, geschikt voor zowel beginners als ervaren lopers. Loopbanden ondersteunen cardiovasculaire gezondheid, gewichtsverlies en spieropbouw.
Ze garanderen veilige, weersonafhankelijke trainingen en beschermen de gewrichten dankzij dempingssystemen. Moderne loopbanden bieden geavanceerde displays, aanpasbare snelheden, en andere gemakken. Hierdoor is trainen comfortabel en motiverend. Loopbanden combineren gezondheidsvoordelen, veiligheid en gemak.
Roeimachine
Een roeitrainer is een fitnessapparaat dat de actie van roeien op water simuleert en zowel krachttraining als cardio combineert. Er zijn vier soorten roeitrainers: luchtweerstand, waterweerstand, magnetische en hydraulische, elk met unieke eigenschappen en geschikt voor verschillende behoeften en budgetten.
Roeien met een roeitrainer biedt een complete lichaamstraining, traint 85% van de spieren, en heeft ook cardiovasculaire voordelen. Het is ook vriendelijk voor de gewrichten en geschikt voor verschillende trainingsdoelen, zoals conditie opbouwen, spieren kweken, calorieën verbranden en afvallen. De juiste techniek is essentieel voor effectief roeien.
En de belangrijkste tip van dit blog: don’t skip legday!
RIPPED worden = hard werken
Er zijn geen gezonde shortcuts om ripped te worden. Er zit dus maar een ding op: een gedisciplineerd trainings- en voedingsschema.
Dit artikel is geschreven door Myron
Myron was 10 jaar lang topschaatser en is nu fulltime fitness freak. Voor The Health Issue deelt hij nu zijn kennis over een gezonde lifestyle. En gembershots.
