Een afgetraind lichaam in 1 maand, kan dat?

Wat is ripped

Iedereen wil graag een afgetraind lichaam, maar je spiermassa vergroten en vet verbranden kost tijd. Dit betekent maanden (of soms zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.

Iedereen wil snel een afgetraind lichaam, lukt dat in één maand?

Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.

Wil jij snel een afgetraind lichaam? Er zijn namelijk een aantal factoren die bepalend zijn voor een afgetraind lichaam. Ik neem alle factoren met je door, vervolgens leg ik ze stap voor stap uit.

Maak een voedingsschema voor spieropbouw, start hier:

  • Een goed slaapritme van 7 tot 8 uren per nacht.
  • Gezond voedingsschema dat bij je past.
  • Ontspanning en het controleren van stress.
  • Een trainingsprogramma op maat.

Het is belangrijk om te weten dat deze factoren onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

Als je bij een van de factoren de kantjes er vanaf loopt, zul je moeizaam (of niet) je gewenste resultaat behalen. Anders gezegd, ripped worden op een gezonde manier zit er dan niet in. 

Tip: CrossFitters zijn ervan overtuigd CrossFit de beste en snelste weg naar gezondheid en fitheid is. In dit blog lees je wat CrossFit is en wat de voordelen van CrossFit zijn. 

1. Zonder voldoende slaap wordt je nooit RIPPED

Gemiddeld heb je 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Dit is over het algemeen voldoende voor iemand die fanatiek sport. Maar dat is erg persoonlijk. Ik heb zelf tien jaar aan topsport gedaan en had minimaal 9 uur slaap nodig. Kom je moeilijk in slaap? Deze slaapdrankjes kunnen je helpen. 

Het is verstandig om voor jezelf na te gaan hoeveel je ten minste moet slapen om de dag erna genoeg energie te hebben.

In je diepe slaap komt het groeihormoon vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen. Een goed herstel is natuurlijk cruciaal als je regelmatig sport. Te laat gaan slapen kan dit proces verstoren met als gevolg dat je minder uitgerust wakker wordt.

Als dit te vaak gebeurt, loop je een groter risico op blessures.

Ben je van plan een avondje door te halen? Stem dit dan zo goed mogelijk af in je trainingsschema. Brak trainen is nooit een goed idee. Je lichaam is nog volop aan het herstellen van de alcohol en dat kost veel energie. Daarom kun je het beste een rustdag inplannen na je stapavond. 

Snel sterk worden fitness

2. Zorg voor een gezond voedingsschema dat bij je past

Het is heel simpel. Als je niet gezond eet, of te weinig eet kun je een afgetraind lichaam op je buik schrijven. We weten al lang dat goede voeding cruciaal is voor de opbouw van spiermassa en een goed herstel. 

Bekijk hier een voedingsschema voor spieropbouw

Als je regelmatig zwaar sport zonder voldoende te eten, teer je telkens op je reserves. Hierdoor gaat je spiermassa achteruit en kan je lichaam niet optimaal herstellen.

Topsporters noemen dit ook wel ‘je eigen spieren opeten’.

Gezond eten in 5 stappen

De positieve effecten van een dieet komen pas tot hun recht als het dieet bij je past. Mijn advies is daarom om je te laten adviseren door een professional. Een goed voedingsschema kan je weg naar een afgetraind lichaam behoorlijk versnellen.

En iedere fanatieke sporter, bodybuilder of atleet weet dit: als je je prestaties wilt verbeteren of vet wilt verbranden, dan is je post-workout-snack cruciaal. 

Dit zijn een aantal goede post-work-out snacks, shakes of maaltijden:


Tip: heb je een zware training gepland? Zorg er dan voor dat je minimaal twee uur van tevoren eet. Zo geef je je lichaam de tijd om alle voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het sporten op te nemen.

Wat voor dieet je ook volgt, zorg er altijd voor dat je voldoende water drinkt. Het menselijk lichaam bestaat uit ruim 70% vocht en heeft daarom veel water nodig om de vochtbalans op peil te houden. Als je regelmatig sport is 2,5 liter de minimaal hoeveelheid.

Maar ook weer niet te veel: dit gebeurt er met je lichaam als je te veel water drinkt

3. Ontspanning en de effecten van stress op spieropbouw

Als je een zware work-out hebt gehad, moet je je lichaam de tijd geven om te herstellen. Stress kan het herstelproces, en daarmee je spieropbouw, tegenwerken. En niet zo’n klein beetje ook.

Stress kost je lichaam veel energie en verzwakt in veel gevallen je immuunsysteem. Je bent hierdoor vatbaarder om ziek te worden.

Je wilt een verhoogd stressniveau voor zijn. Daarom is het verstandig om kritisch te kijken naar de balans tussen stress en ontspanning. Er zijn namelijk meerdere signalen die kunnen aangeven dat je meer stress ervaart dan normaal.

Deze signalen kunnen je vertellen of je een verhoogd stressniveau hebt:

Burnout voorkomen
  • Je bent snel moe.
  • Je komt moeizaam in slaap.
  • Je wordt vermoeid wakker.
  • Je algehele motivatie daalt.
  • Je hebt een negatief zelfbeeld.
  • Je bent snel geïrriteerd.
  • Je onderneemt minder.
  • Je sportieve prestaties gaan achteruit.

Mensen die veel stress ervaren lopen een groter risico op overtraindheid. Het herstellen van overtraindheid kost in veel gevallen meer tijd dan ripped worden, dus train slim en veilig. Zoek je ontspanning? Ga eens boulderen of kijk een sport documentaire op Netflix.

Warming-up en coolingdown

Daarnaast is het belangrijk om bepaalde ontspanning terug te laten komen in je trainingen. Je hoeft niet meteen twee keer per week naar de sportmasseur, maar een goede warming-up en coolingdown als vast onderdeel is voldoende.

Wist je dat een goede warming-up bepalend kan zijn voor het trainingseffect? Het is eigenlijk heel logisch. Als je spieren niet goed zijn voorbereid op (zware) belasting, kunnen ze de trainingsprikkel minder goed aan. Dit gaat ten koste van de opbouw van je spiermassa.

Ontspannen is niet alleen op de bank liggen en goed slapen. Als je ripped wilt worden, houdt ontspanning ook een goede warming-up en coolingdown in.

Gym in Groningen

4. Een trainingsprogramma op maat

Net als dat je gebruik kunt maken van diëtisten voor een voedingsschema, kun je een personal trainer inschakelen voor een trainingsprogramma op maat. Dit kost je een eenmalig bedrag en je weet zeker dat je trainingen goed in elkaar zitten.

Wij zijn er ook van overtuigd dat een inspirerende gym-omgeving je sport-drive een enorme boost kan geven. Ga dus op zoek naar een mooie sportschool. Dit zijn de mooiste sportscholen in Groningen.

Als je je trainingsprogramma zelf wilt bedenken kun je deze checklist gebruiken.

Een aantal belangrijke factoren voor de invulling van een persoonlijk trainingsprogramma:

  • Iedere dag zo hard mogelijk trainen gaat je niet meer spiermassa opleveren. Verkeerd trainen verhoogd het risico op blessures.
  • Variatie in je trainingsvormen is een must. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam blijft prikkelen.
  • Wissel spiergroepen af. Iedere spiergroep 1 tot 2 keer in de week trainen is voldoende.
  • Rustweken worden vaak vergeten, maar je kunt niet zonder. Plan daarom ongeveer iedere 7 weken een rustweek in.
  • In het geval van blessures: plan oefeningen in die je helpen herstellen. Dit kun je ook preventief inzetten als je je zwakke plekken kent.
  • Zorg ervoor dat je het overgrote deel van de oefeningen leuk vindt om te doen. Want hoe meer je kunt genieten van het sporten, hoe makkelijker het is om je trainingsprogramma vol te houden.
Vetverbranden met natuurlijke producten

En de belangrijkste tip van dit blog: don’t skip legday!

RIPPED worden = hard werken

Er zijn geen gezonde shortcuts om ripped te worden. Er zit dus maar een ding op: een gedisciplineerd trainings- en voedingsschema.

Dit artikel is geschreven door Myron

Myron was 10 jaar lang topschaatser en is nu fulltime fitness freak. Voor The Health Issue deelt hij nu zijn kennis over een gezonde lifestyle. En gembershots.

Gerelateerde berichten