Wil je beginnen met CrossFit? Zo zien je eerste drie CrossFit lessen eruit

Sta je op het punt om te beginnen met CrossFit? In dit blog vertel ik je exact wat je kunt verwachten en hoe je je eerste week als CrossFit-atleet het beste doorkomt.

Ik heb twee jaar gewerkt als CrossFittrainer en ik kan me heel goed voorstellen dat je hoofd overstroomt met vragen over CrossFit. Met dit blog probeer ik je zo goed mogelijk voor te bereiden op je eerste drie CrossFit-lessen.

Sta je op het punt om te beginnen met CrossFit?

Twijfel je of CrossFit iets voor jou is? CrossFit wordt steeds populairder en dat merk je. De CrossFitboxen schieten als paddestoelen uit de grond.

Houd je ervan om keihard te trainen? Om een uur lang alles te geven? Of voel je je niet op je gemak in sportscholen waar de een nog gespierder is dan de ander? En waar de spiegel het meest gebruikte attribuut is? Dan is CrossFit waarschijnlijk iets voor jou.

Maar beginnen met CrossFit is best een grote stap. Een CrossFit box kan best intimiderend zijn. Laat ik je geruststellen: als insider kan ik die fabel zonder blikken of blozen ontkrachten. Ik heb mij nog nooit niet welkom gevoeld in een CrossFitbox.

Maar goed, let’s talk CrossFit…

Wat is CrossFit? En wat is het verschil met fitness?

Het principe van CrossFit is heel simpel: als je gewichtheffen, powerlifting, turn- en atletiekonderdelen bij elkaar brengt, krijg je CrossFit.

CrossFit lijkt veel op fitness. Wat niet gek is, omdat CrossFit gebaseerd is op de wetenschappelijke definitie van fitness.

De wetenschappelijke definitie van fitness:

CrossFit is een vorm van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek samenbrengt in één sport. Tijdens de training worden functionele bewegingen op een variërende wijze en op hoge intensiteit en op hoog tempo uitgevoerd.

Veel mensen denken dat CrossFit en fitness hetzelfde is, maar er zijn wel degelijk verschillen. Zo houd je ze uit elkaar:

Het grootste verschil tussen CrossFit en fitness:

CrossFit: functionele oefeningen.
Fitness: geïsoleerde oefeningen.

Functionele en geïsoleerde oefeningen

Functionele oefeningen zijn oefeningen waarbij het hele lichaam wordt gebruikt.

Fitness heeft veel geïsoleerde oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee slechts één specifieke spiergroep wordt getraind. CrossFit heeft geen geïsoleerde oefeningen.

Beginnen met CrossFit

Je verwacht waarschijnlijk van mij, als ex-CrossFittrainer, dat ik je ga overhalen om te beginnen met CrossFit. Daar is dit blog niet voor bedoeld.

Wat ik wel ga doen is precies vertellen wat je kunt verwachten als je begint met CrossFit. En ik benoem ook de punten die je misschien afschrikken, maar als je serieus overweegt om te beginnen met CrossFit moet je alle feiten kennen. Met mijn tips kun je je goed voorbereiden op de eerste drie CrossFit lessen.

Er zijn veel verschillende bewegingen en disciplines binnen CrossFit. Voor de meeste bewegingen geldt dat de techniek belangrijker is dan het gewicht dat je tilt. Veel technieken zijn complex en je hebt vaak een aantal lessen nodig om deze onder de knie te krijgen.

Iedere CrossFitbox biedt introductielessen. Tijdens de intro-lessen ga je de bewegingen stap voor stap bij langs. Ik raad je aan om de introductiecursus te volgen om de bewegingen zo snel mogelijk onder de knie te krijgen.

Tip: deze CrossFit documentaires moet je gezien hebben.

Het wordt afzien tijdens de eerste drie CrossFit lessen

Beginnen met CrossFit: zo ziet je eerste les eruit

“Een keer en nooit weer!”

Dit zegt bijna iedereen na CrossFitles #1. Ze vinden de eerste keer verschrikkelijk en veel te zwaar. CrossFit is keihard werken. Het kost je bloed, zweet en tranen. Je lichaam schrikt als het ware door de hoge intensiteit en heeft tijd nodig om hieraan te wennen. Reken maar op flinke spierpijn de dagen erna.

Kom je dezelfde avond de trap niet meer op? Keep calm, had ik ook 😉

Tip: zorg voor een goed herstel. Dit doe je door na het sporten een coolingdown te doen en eiwitrijke voeding te eten. Zo kun je veel blessures voorkomen. Een goede post-work-outmaaltijd is van cruciaal belang. Neem bijvoorbeeld een gezonde proteïnerijke smoothie.

Zo ziet je tweede CrossFit les eruit

Lekker gewerkt! Je hebt je tweede CrossFitles in the pocket. En ja ik geloof je meteen, je ging wederom kapot.

Maar ik durf te wedden dat je het minder spannend, zwaar en moeilijk vond dan de eerste keer. Je zult nog steeds enorme spierpijn hebben en traplopen zal waarschijnlijk ook geen pretje geweest zijn.

Begrijp me niet verkeerd, maar CrossFit blijft zwaar. Maar het grote verschil met de eerste keer is dat je weet wat je te wachten staat. Je kent de omgeving, de manier van trainen en nog belangrijker: je eigen niveau.

Tip: houd in gedachten dat je pas net begint. Ook al ging de tweede keer al een stuk beter, je lichaam moet nog steeds wennen. En dat kost veel energie. Dus, denk goed aan je herstel!

Je derde CrossFit les (vanaf nu ben je verslaafd aan CrossFit)

Na je derde les weet je waarom CrossFit zo verslavend werkt. Ik zal je meteen het geheim verklappen: progressie. Je kunt je progressie meten door de ‘benchmark girl WOD’s‘ regelmatig te doen.

Door de hoge intensiteit maak je snel flinke stappen. Je voelt je fitter, fysiek en mentaal. En dat voelt ontzettend goed, waardoor je stiekem niet kunt wachten op de volgende work-out. Hoe erg je spierpijn ook is. 

Techniek is de sleutel voor vrijwel alle CrossFitbewegingen. De eerste twee maanden is het verstandig om weinig gewicht te gebruiken. Als CrossFittrainer raad ik zelfs aan om sommige bewegingen zonder gewicht uit te voeren. Gebruik een lege bar, pvc-buis of bezemsteel (no joke).

Tip: Wil je beginnen met boulderen? In dit blog vertellen je wat boulderen is, wat je nodig hebt en waar je kunt boulderen.

Checklist voor een superstart met CrossFit:

• Begin met de introductielessen.
• Vind je het spannend om te beginnen? Doe het samen.
• Zorg voor goed schoeisel. Nike en Reebok hebben speciale CrossFitschoenen.
• Techniek is de sleutel in CrossFit. Gewichten komen later pas.
• Bouw rustig op. Geef je lichaam tijd om te wennen aan de hoge intensiteit.

Ik begrijp dat je het liefst in 1 maand RIPPED wilt worden, maar daarvoor is CrossFit niet geschikt.

Handige termenlijst voor CrossFit-rookies:

Een CrossFitles vliegt voorbij en de termen zullen je om de oren vliegen. Het is vervelend als je de WOD (work-out of the day) niet snapt doordat je de afkortingen of termen niet kent. Daarom is het handig om je te verdiepen in de volgende basis begrippen:

Air Squat

Squatten zonder gewicht.

AMRAP

Afkorting van ‘as many reps as possible’. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk herhalingen doet in een bepaalde tijd.

Barbell

Een stang om mee te squatten. Hij is 20kg voor de mannen en 15kg voor de vrouwen.

Benchmarks 

Benchmarks zijn speciale work-outs waarmee je je progressie kunt bijhouden.

Box

Een CrossFitsportschool.

Burpee

Vanuit een staande positie ga je met je handen naar de grond en kom je in een push-up houding. Je maakt een push-up en trekt vervolgens je benen weer in. Je sluit af met een sprong en de armen boven het hoofd te brengen.

Clean and jerk

In het Nederlands zeg je voorslaan en uitstoten. De clean and jerk komt uit het Olympisch gewichtheffen.

Om je een ellenlange tekst te besparen leg ik het in grote lijnen uit. De bewegingen zijn namelijk vrij complex.

De clean: Je brengt de barbell vanaf de grond naar de schouders.

De jerk: Vanaf de schouders stoot je de barbell uit tot boven het hoofd. Je armen zijn gestrekt.

Snatch

Nog zo’n complexe beweging. De snatch wordt gezien als de meest complexe beweging in CrossFit/Olympisch gewichtheffen. De clean en jerk wordt hier in één beweging gedaan.

Wall balls

Vanuit een squat-houding strek je jezelf uit en gooi je een bal van 6 kg of 9 kg tegen de muur. Vervolgens vang je de bal op en zak je weer in tot de squat houding. Dit is één herhaling.