• home
  • Work-out
  • Wil je beginnen met CrossFit? Zo zien je eerste drie CrossFit lessen eruit

Wil je beginnen met CrossFit? Zo zien je eerste drie CrossFit lessen eruit

zo start je als crossfit atleet

Sta je op het punt om te beginnen met CrossFit? In dit blog vertel je exact wat je kunt verwachten, hoe je je eerste week als CrossFit-atleet het beste doorkomt. 

Ik heb twee jaar gewerkt als CrossFittrainer en ik kan me heel goed voorstellen dat je veel vragen hebt over CrossFit. In dit blog deel ik al mijn kennis over CrossFit: wat is het precies waar komt het vandaan en ik bereid je zo goed mogelijk voor op je eerste drie CrossFit-lessen.

Sta je op het punt om te beginnen met CrossFit?

Twijfel je of CrossFit iets voor jou is? CrossFit wordt steeds populairder en dat merk je. De CrossFit boxen schieten als paddestoelen uit de grond.

Houd je ervan om keihard te trainen? Om een uur lang alles te geven? Of voel je je niet op je gemak in sportscholen waar de een nog gespierder is dan de ander? En waar de spiegel het meest gebruikte attribuut is? Dan is CrossFit waarschijnlijk iets voor jou.

Maar beginnen met CrossFit is best een grote stap. Een CrossFit box kan best intimiderend zijn. Laat ik je geruststellen: als insider kan ik die fabel zonder blikken of blozen ontkrachten. Ik heb mij nog nooit niet welkom gevoeld in een CrossFitbox.

Maar goed, let’s talk CrossFit…

een crossfit box

CrossFit voor beginners: wat is CrossFit en wat is het verschil met fitness?

Het principe van CrossFit is heel simpel: als je gewichtheffen, powerlifting, turn- en atletiekonderdelen bij elkaar brengt, krijg je CrossFit.

CrossFit lijkt veel op fitness. Wat niet gek is, omdat CrossFit gebaseerd is op de wetenschappelijke definitie van fitness.

De wetenschappelijke definitie van fitness:

CrossFit is een vorm van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek samenbrengt in één sport. Tijdens de training worden functionele bewegingen op een variërende wijze en op hoge intensiteit en op hoog tempo uitgevoerd.

Veel mensen denken dat CrossFit en fitness hetzelfde is, maar er zijn wel degelijk verschillen. Zo houd je ze uit elkaar:

Het grootste verschil tussen CrossFit en fitness:

  • CrossFit: functionele oefeningen.
  • Fitness: geïsoleerde oefeningen.

Functionele en geïsoleerde oefeningen

Functionele oefeningen zijn oefeningen waarbij het hele lichaam wordt gebruikt.

Fitness heeft veel geïsoleerde oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee slechts één specifieke spiergroep wordt getraind. CrossFit heeft geen geïsoleerde oefeningen.

CrossFit en afkortingen

Bij CrossFit zijn ze dol op afkortingen, waarschijnlijk een stukje Amerikaanse traditie. Er worden vooral Engelse termen gebruikt. In dit blog vind je een overzicht van de meest gebruikte CrossFit-termen. Voor nu is dit belangrijk om te weten: 

  • Je doet CrossFit niet in een gym, maar in een ‘box’.
  • Je doet geen training maar een ‘WOD’ (work-out of the day).

Tip: zorg dat je de juiste CrossFit schoenen hebt, zo haal je het maximale uit je WOD.

Beginnen met CrossFit

Je verwacht waarschijnlijk van mij, als ex-CrossFittrainer, dat ik je ga overhalen om te beginnen met CrossFit. Daar is dit blog niet voor bedoeld.

Wat ik wel ga doen is precies vertellen wat je kunt verwachten als je begint met CrossFit. En ik benoem ook de punten die je misschien afschrikken, maar als je serieus overweegt om te beginnen met CrossFit moet je alle feiten kennen. Met mijn tips kun je je goed voorbereiden op de eerste drie CrossFit lessen.

Er zijn veel verschillende bewegingen en disciplines binnen CrossFit. Voor de meeste bewegingen geldt dat de techniek belangrijker is dan het gewicht dat je tilt. Veel technieken zijn complex en je hebt vaak een aantal lessen nodig om deze onder de knie te krijgen.

Iedere CrossFitbox biedt introductielessen. Tijdens de intro-lessen ga je de bewegingen stap voor stap bij langs. Ik raad je aan om de introductiecursus te volgen om de bewegingen zo snel mogelijk onder de knie te krijgen.

Tip: deze CrossFit documentaires moet je gezien hebben.

Crossfit voor beginners

Hoe ziet een CrossFit-les eruit?

Ook al wordt CrossFit over de hele wereld beoefend, elke box heeft zijn eigen aanpak. Dat komt doordat CrossFit geen franchiseformule is. CrossFit is een affiliate: als je een CrossFit box wilt openen koop je (simpel gezegd) het recht om het merk ‘CrossFit’ te gebruiken. 

Daardoor ben je als CrossFit-box niet verplicht om een uniform schema of programma te hanteren. 

CrossFit is geen one-size-fits-all, maar over het algemeen duurt een CrossFit-WOD een uur en wordt de les onderverdeeld in vier categorieën: een warming-up, een kracht- of vaardigheidsonderdeel, de WOD, en de cooldown.

De warming-up is bedoeld om je gewrichten los te maken en voor te bereiden op de bewegingen die je tijdens WOD gaat uitvoeren. 

Het kracht-onderdeel heeft twee doelen: jou sterker maken en je techniek van een specifieke oefening verbeteren. Tijdens het krachtondereel werk je bijvoorbeeld aan je squat of snatch-techniek. Vaak werk je toe naar je 1-rep-max, dit is het maximale gewicht dat je kunt liften (1 herhaling).

En dan de WOD, dit is waar het écht om gaat.

Tijdens de WOD voer je een bepaalde combinatie van oefeningen uit voor een bepaalde tijd of totdat je een bepaald aantal herhalingen hebt gedaan. Een gemiddelde WOD duurt ongeveer 15 minuten. Tijdens de work-out of the day (WOD) is er geen concurrentie, je strijdt letterlijk tegen jezelf. Daarom zijn er speciale benchmark WOD’s die je progressie tastbaar maken. In dit blog leg uit wat benchmark WOD’s zijn en welke er allemaal zijn.

Om de CrossFit training goed af te sluiten, wordt er veel aandacht besteed aan de cooling-down. Meestal zijn dit stretchoefeningen. 

CrossFit is verslavend. Als je de smaak eenmaal te pakken hebt, ben je er non-stop mee bezig. Als je thuis op de bank zit, word je onrustig en wil je eigenlijk niets liever dan CrossFit. Herkenbaar? Dan hebben we goed nieuws: op Netflix staan een paar toffe CrossFit-documentaires.

Het wordt afzien tijdens de eerste drie CrossFit lessen

CrossFit voor beginners: zo ziet je eerste les eruit

“Een keer en nooit weer!”

Dit zegt bijna iedereen na CrossFitles #1. Ze vinden de eerste keer verschrikkelijk en veel te zwaar. CrossFit is keihard werken. Het kost je bloed, zweet en tranen. Je lichaam schrikt als het ware door de hoge intensiteit en heeft tijd nodig om hieraan te wennen. Reken maar op flinke spierpijn de dagen erna.

Kom je dezelfde avond de trap niet meer op? Keep calm, had ik ook ;)

Zo ziet crossfit eruit

Zo ziet je tweede CrossFit les eruit

Lekker gewerkt! Je hebt je tweede CrossFitles in the pocket. En ja ik geloof je meteen, je ging wederom kapot.

Maar ik durf te wedden dat je het minder spannend, zwaar en moeilijk vond dan de eerste keer. Je zult nog steeds enorme spierpijn hebben en traplopen zal waarschijnlijk ook geen pretje geweest zijn.

Begrijp me niet verkeerd, maar CrossFit blijft zwaar. Maar het grote verschil met de eerste keer is dat je weet wat je te wachten staat. Je kent de omgeving, de manier van trainen en nog belangrijker: je eigen niveau.

Tip: houd in gedachten dat je pas net begint. Ook al ging de tweede keer al een stuk beter, je lichaam moet nog steeds wennen. En dat kost veel energie. Dus, denk goed aan je herstel! In dit blog delen we 11 tips om je spierherstel te bevorderen

zo start je als crossfit atleet

Je derde CrossFit les (vanaf nu ben je verslaafd aan CrossFit)

Na je derde les weet je waarom CrossFit zo verslavend werkt. Ik zal je meteen het geheim verklappen: progressie. Je kunt je progressie meten door de ‘benchmark girl WOD’s‘ regelmatig te doen.

Door de hoge intensiteit maak je snel flinke stappen. Je voelt je fitter, fysiek en mentaal. En dat voelt ontzettend goed, waardoor je stiekem niet kunt wachten op de volgende work-out. Hoe erg je spierpijn ook is. 

Techniek is de sleutel voor vrijwel alle CrossFitbewegingen. De eerste twee maanden is het verstandig om weinig gewicht te gebruiken. Als CrossFittrainer raad ik zelfs aan om sommige bewegingen zonder gewicht uit te voeren. Gebruik een lege bar, pvc-buis of bezemsteel (no joke).

Tip: Wil je beginnen met boulderen? In dit blog vertellen je wat boulderen is, wat je nodig hebt en waar je kunt boulderen.

Checklist voor een superstart met CrossFit:

  • Begin met de introductielessen.
  • Vind je het spannend om te beginnen? Doe het samen.
  • Zorg voor goed schoeisel. Nike en Reebok hebbenspeciale CrossFitschoenen.
  • Als je serieus aan de slag gaat,koop dan CrossFit grips en eenCrossFit springtouw
  • Techniek is de sleutel in CrossFit. Gewichten komen later pas.
  • Bouw rustig op. Geef je lichaam tijd om te wennen aan de hoge intensiteit.

crossfit introductieles

Handige termenlijst voor CrossFit-rookies:

Een CrossFitles vliegt voorbij en de termen zullen je om de oren vliegen. Het is vervelend als je de WOD (work-out of the day) niet snapt doordat je de afkortingen of termen niet kent. Daarom is het handig om je te verdiepen in de volgende basis begrippen. Wil je de volledige lijst? In dit blog vind je een lijst met alle CrossFit termen en termen voor specifieke CrossFit oefeningen.

Air Squat

Squatten zonder gewicht.

AMRAP

Afkorting van ‘as many reps as possible’. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk herhalingen doet in een bepaalde tijd.

Barbell

Een stang om mee te squatten. Hij is 20kg voor de mannen en 15kg voor de vrouwen.

Benchmarks 

Benchmarks zijn speciale work-outs waarmee je je progressie kunt bijhouden.

Box

Een CrossFitsportschool.

Burpee

Vanuit een staande positie ga je met je handen naar de grond en kom je in een push-up houding. Je maakt een push-up en trekt vervolgens je benen weer in. Je sluit af met een sprong en de armen boven het hoofd te brengen.

Clean and jerk

In het Nederlands zeg je voorslaan en uitstoten. De clean and jerk komt uit het Olympisch gewichtheffen.

Om je een ellenlange tekst te besparen leg ik het in grote lijnen uit. De bewegingen zijn namelijk vrij complex.

De clean: Je brengt de barbell vanaf de grond naar de schouders.

De jerk: Vanaf de schouders stoot je de barbell uit tot boven het hoofd. Je armen zijn gestrekt.

Pull-up

Optrekken aan een pull-up bar.

Snatch

Nog zo’n complexe beweging. De snatch wordt gezien als de meest complexe beweging in CrossFit/Olympisch gewichtheffen. De clean en jerk wordt hier in één beweging gedaan.

Wall balls

Vanuit een squat-houding strek je jezelf uit en gooi je een bal van 6 kg of 9 kg tegen de muur. Vervolgens vang je de bal op en zak je weer in tot de squat houding. Dit is één herhaling.

CrossFit: je zweert erbij of je haat het. CrossFitters zijn er in ieder geval van overtuigd dat het de beste en snelste weg naar gezondheid en fitheid is. Maar er zijn ook kritische tegengeluiden. In dit blog lees je wat CrossFit is en wat de voordelen van CrossFit zijn. 

Wat zijn de voordelen van CrossFit?

Er zijn veel vooroordelen over CrossFit, zoals dat het alleen voor fitte en afgetrainde mensen is en dat iedere CrossFit atleet standaard een gewichtsvest draagt.  Maar niets is minder waar. CrossFit is voor jong en oud en geschikt voor beginners en gevorderden. Dat is een van de redenen dat de sport zo populair is. 

CrossFit is voor ieder fitnessdoel

Is afvallen je fitnessdoel? Wil je spiermassa opbouwen? Of wil je bepaalde technieken onder de knie krijgen? Zoals het uitvoeren van een pull-up. Misschien heb je zelfs meerdere doelen. CrossFit kan je helpen om je doelen te bereiken. Door de diversiteit aan oefeningen verbrand je vet, bouw je spieren op en werk je aan je conditie. 

Man is moe na een CrossFit work out

CrossFit is in groepsverband

De WOD’s worden in groepsverband uitgevoerd. Je traint samen met een groep van 15-25 CrossFitters. Zodra de timer voor de WOD aftelt voel je de spanning in de box stijgen. Er is geen concurrentie, je strijdt letterlijk tegen jezelf. Maar je mede-CrossFitters zullen je aanmoedigen en ze zullen je pushen om het maximale uit jezelf te halen. Het werkt enorm motiverend. Ik zie er nooit tegenop om naar de CrossFit-box te gaan, in tegenstelling tot wanneer ik naar de ‘gewone’ sportschool ga.

Bij CrossFit is het skippen van legday geen optie

Als je alleen traint, ben je snel geneigd om de oefeningen over te slaan waar je geen zin in hebt. Vaak zijn dit oefeningen voor je benen – waarschijnlijk omdat ‘leg day’ garant staat voor een paar dagen flinke spierpijn. Maar bij CrossFit gaat dit principe niet op. Je traint wat er wordt voorgeschreven. Als de WOD bestaat uit 150 squats, dan doe je dat. Geen discussie mogelijk. 

De CrossFit-oefeningen zijn functioneel

De CrossFit-oefeningen zijn bijna altijd gebaseerd op natuurlijke lichaamsbewegingen. Denk aan tillen, klimmen, springen of rennen. Tijdens de training maak je gebruik van kettlebells, dumbells, en barbells. Maar je zult ook andere voorwerpen gebruiken, zoals tractorbanden en zandzakken. Ook touwspringen en touwklimmen maken vaak deel uit van de training. Als je begint met CrossFit kun je een springtouw van de box gebruiken, maar als je serieus aan de slag gaat kun je beter je eigen springtouw kopen.

gewichten CrossFit sport fitness

Hoe kun je beginnen met CrossFit?

Beginnen met CrossFit kan best een grote stap zijn. Een CrossFit-box kan best intimiderend lijken. Laat ik je geruststellen: als insider kan ik die fabel zonder blikken of blozen ontkrachten. Ik heb mij nog nooit niet welkom gevoeld in een CrossFit-box.

Je CrossFit-avontuur begint bij de zoektocht naar een box. Via deze link kun je per regio zoeken naar CrossFit-boxen. 

Als je een box hebt gevonden, kun je je aanmelden voor een proefles. Ik kan je aanraden om een introductiecursus te volgen. 

Voor de meeste CrossFit-oefeningen geldt dat de techniek belangrijker is dan het gewicht dat je tilt. Veel technieken zijn complex en je hebt vaak een aantal lessen nodig om deze onder de knie te krijgen. 

Iedere CrossFit-box biedt introductielessen. Tijdens de intro-lessen ga je de bewegingen stap voor stap bij langs. Daarom kun je het beste eerst een introductiecursus volgen: zo kun je de bewegingen zo snel mogelijk onder de knie krijgen.

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten