Deze CrossFit benchmark girl WOD’s moet je kennen

CrossFit is geschikt voor iedereen: jong en oud, beginners en gevorderden. Tijdens de work-out of the day (WOD) is er geen concurrentie, je strijdt letterlijk tegen jezelf. 

Deze benchmark WOD’s maken je progressie tastbaar. Ik leg uit wat benchmark WOD’s zijn en welke er allemaal zijn. 

Overzicht van de ‘CrossFit benchmark girls’, benchmark WOD’s

De benchmark work-outs zijn wereldwijd berucht en beroemd. De work-outs zijn vernoemd naar orkanen. Binnen de CrossFit-community worden de benchmark WOD’s ‘the girls’ genoemd.

CrossFit draait om jou en jouw fitheid. Omdat je tijdens de WOD’s niet tegen elkaar strijdt, is het soms moeilijk om je vooruitgang te meten. Daarom bieden de benchmark WOD’s uitkomst. Deze work-outs worden namelijk periodiek uitgevoerd. Zo kun je iedere keer weer zien hoeveel vooruitgang je geboekt hebt.   

Ben je net begonnen met CrossFit? Schrik dan niet wanneer een CrossFitter vraagt hoe lang je over Linda hebt gedaan. 

Tip: als je thuis op de bank zit, word je onrustig en wil je eigenlijk niets liever dan CrossFit. Herkenbaar? Dan hebben we goed nieuws: op Netflix staan een paar toffe CrossFit-documentaires.

Dit zijn mijn favoriete girl WOD’s

Linda

Dit is mijn favoriete benchmark WOD. Ze noemen Linda ook wel de ‘3 bars of death’. Geloof me, na deze benchmark ben je echt gesloopt. Linda is mijn favoriete benchmark omdat het om zware basisoefeningen gaat.

• • Deadlift – 1,5 keer je lichaamsgewicht
  • Benchpress – 1 keer je lichaamsgewicht
  • Clean – 0,75 keer je lichaamsgewicht

Je probeert om 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 herhalingen te doen in een zo kort mogelijke tijd.  

Gwen 

Als je de Gwen work-out doet, test je je clean & jerk progressie. Het is ‘touch and go’, je laat de barbell dus niet los op de grond. Zelfs je grip herpakken wordt gezien als een fout. Je kunt past rusten op het moment dat je je een set hebt afgerond. Het is de bedoeling dat je alle sets met hetzelfde gewicht doet. 

• • Clean & Jerk 15, 12 en 9 herhalingen.

Angie 

Klassieker dan Angie is bijna onmogelijk. Met deze benchmark WOD test je de basic movements. Eventueel kun je een weight-vest dragen. 

• • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats

Voor tijd: rond de herhalingen van elk onderdeel af voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Dit is een overzicht van alle benchmark girls

Barbara

• • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
  • 5 rounds, time each round.

Neem precies 3 minuten rust tussen elk rondje  

Chelsea

• • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

Each min on the min for 30 min.

Cindy

• • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
  • AMRAP (as many rounds as possible) in 20 min.

Diane

• • Deadlift 100 kg
  • Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

Elizabeth

• • Clean 60 kg
  • Ring Dips

21-15-9 reps, for time.

Fran

• • Thruster 45 kg.
  • Pull-ups

21-15-9 reps, for time.

Grace

• • Clean and Jerk 60 kg

30 reps for time.

Helen

• • 400 meter hardlopen
  • 24 kg Kettlebell swing – 21 reps
  • Pull-ups 12 reps

3 rounds for time.

Isabel

• • Snatch 60 kg.

30 reps for time.

Jackie

• • 1000 meter roeien
  • Thruster 20 kg. (50 reps)
  • Pull-ups (30 reps)

For time

Karen

• • Wall-ball 150 shots

For time

Mary

• • 5 Handstand push-ups
  • 10 1-legged squats
  • 15 Pull-ups

As many rounds as possible in 20 min.

Nancy

• • 400 meter hardlopen
  • Overhead squat 45 kg x 15

5 rounds for time.