Warming up voorkomt blessures

Om te beginnen is het natuurlijk goed om te weten hoe de meeste blessures ontstaan. De oorzaken zullen je waarschijnlijk niet verrassen.

Gek genoeg stapt menig sporter, recreatief of professioneel, vaak in bekende valkuilen. Terwijl je jezelf met een paar simpele tips kunt beschermen tegen veel blessures.

Nog belangrijker dan weten hoe je omgaat met blessures, is weten hoe je ze kunt voorkomen. En dat lees je in dit blog.

Oorzaken van veel voorkomende blessures

Voordat ik je ga vertellen wat de meest voorkomende blessures zijn, is het goed om te weten wat vaak de oorzaken zijn van deze blessures.

  • Overbelasting. Veel mensen vinden het moeilijk om naar hun lichaam te luisteren. Je trainingsschema gedisciplineerd volgen is een voorwaarde om je sportieve doelen te behalen, maar veel mensen doen dit te geforceerd. Als je vermoeid bent door een drukke werkweek en je merkt dat je toe bent aan rust, kun je beter een training overslaan.
  • Verkeerd trainen. Je haalt pas het gewenste effect uit je training als je trainingsschema bij je past. Vaak vergeten mensen om kritisch kijken naar hun oefeningen.
  • Te weinig variatie. Het is heel simpel: je lichaam kan alleen sterker worden als je gevarieerd traint. Steeds dezelfde soort oefeningen en trainingen geven je lichaam dezelfde prikkel, terwijl je verschillende prikkels nodig hebt om beter te worden.
  • Door trainen met pijn. Gewoon nooit doen! Vraag als je pijn hebt om hulp bij een professional.

Dit zijn de meest voorkomende blessures in Nederland

1. Knieblessures

Knieblessures komen zonder twijfel het meeste voor. In het recordjaar 2013 waren er maar liefst 970.000 geregistreerde gevallen van knieblessures in Nederland. Dit is meer dan een vijfde van alle geregistreerde sportblessures dat jaar.

Knieën zijn over het algemeen erg blessuregevoelig. Het laatste dat je wilt is dat de pijn lang aanhoudt. Daarom is het belangrijk dat je meteen ingrijpt als je last hebt van je knie.

Hier enkele verschijnselen waaraan je een knieblessure kunt herkennen:

  • Je knie wordt warm tijdens/na het sporten.
  • Je hebt het gevoel dat je er doorheen zakt.
  • Je voelt een stekende pijn tijdens/na het sporten.
  • Je knie zwelt op tijdens/na het sporten.
  • Je kunt met moeite je been strekken.

Knie-oefeningen structureel laten terugkomen in je trainingsschema kan de kans op knieletsel tot 70% verkleinen.

Tip: Het internet staat vol met speciale oefeningen voor je knieën. Heb je (soms) last van je knieën tijdens of na het sporten? Dan is het verstandig om een aantal oefening regelmatig terug te laten komen in je warming up en cooling down.

Rustig terugfietsen naar huis telt ook als cooling down 😉

Knieblessure verschijnselen op een rijtje
Knieblessure verschijnselen op een rijtje

2. Nekklachten

Nekklachten komen vaak voor en kunnen verschillende oorzaken hebben. Te veel spierspanning, een verkeerde of onnatuurlijke houding, maar ook emotie en stress kunnen hierin een rol spelen.

Ongeveer 65% van de Nederlandse bevolking ervaart wel eens nekklachten. Bij ouderen komt die vaak door slijtage. Bij jongeren is overbelasting van spieren, gewrichten en pezen vaak de boosdoener.

Vooral als je traint voor een killer summer body loop je het risico op overbelasting.

Tip: Als je fit wilt blijven op vakantie, lees dan dit blog.

Nekklachten houden in de meeste gevallen niet langer aan dan 2 tot 3 weken. Houden de klachten langer aan? Ga dan langs je huisarts. Die kan het beste beoordelen welke behandeling gepast is.

Tip: Kijk eens naar hoe je slaapt en werkt. Wordt je vaak wakker met een stijve nek? Misschien helpt een ander kussen. Zit je veel achter de computer op je werk? Misschien helpen simpele nekoefeningen om je nekspieren te ontspannen.

3. Hamstringblessures

Een hamstringblessure ontstaat vaak als iemand een explosieve beweging maakt. Bijvoorbeeld als je een sprintje trekt of juist plotseling afremt. Dit soort bewegingen worden vaak ongecontroleerd uitgevoerd, waardoor je een groter risico loopt op een blessure.

Hamstringblessures komen niet alleen voor in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Hier is een onverwachte beweging vaak de oorzaak.

Tip: De hamstrings zijn extreem gevoelig voor kou. Een goede warming up en cooling down als vast onderdeel in je training, verkleint de kans op een hamstringblessure behoorlijk.

4. Enkelblessures

Ik ben, net als iedereen, weleens zo hard door mijn enkel gegaan tijdens het sporten, dat ik meteen naar de grond ging.

And it sucked.

Wat als ik je vertel dat bepaalde oefeningen de kans op door je enkel gaan bijna halveren?

Nou, bij dezen. Door je enkels specifiek mee te nemen in je warming up, bereid je je hersenen voor op een eventuele misstap.

De enkels worden bijna altijd vergeten tijdens de warming up. En ik snap dat je denkt dat ze voldoende worden opgewarmd door alle andere oefeningen, maar die zijn vaak niet specifiek genoeg.

Tip: Net als je knieën, zijn je enkels blessuregevoelig en is het belangrijk om specifieke oefeningen uit te voeren. De warming up is hiervoor het beste moment in je training.

Afbeelding van een tip om een enkelblessure te voorkomen
Tip om een enkelblessure te voorkomen

5. Rugklachten

Houding is alles. Met name in krachtsporten val je keihard door de mand als je niet de juiste houding aanneemt.

Rugklachten hebben veel verschillende oorzaken. Denk aan een slecht matras, een verkeerde (werk)houding, te veel gewicht gebruiken in de sportschool, stress enzovoorts. Daarom is het vaak lastig om erachter te komen wat de oorzaak precies is.

Voor enkel- en knieklachten kun je simpelweg een aantal oefeningen van het internet halen. Bij rugklachten is dit niet het geval. Voordat je begint met oefeningen om je rug sterker te maken, is het van belang je te laten adviseren door een professional.

Tip: Veel rugklachten hebben te maken met een te hoge spierspanning. Extra tijd nemen in je cooling down om te stretchen kan je helpen bij ontspanning. Denk ook eens aan yoga.

leg-press-woman-fitness

Zo sport je veilig en kun je veel voorkomende blessures voorkomen

  • Train altijd op sportschoenen. Je afgetrapte All Stars kun je beter bewaren voor de kroeg.
  • Kies een goede sportschool waar je de juiste begeleiding krijgt.
  • Stel fitnessapparaten altijd af op je eigen lengte en kracht.
  • Zorg voor de juiste bescherming.
  • Bouw de warming up en cooling down in als vast onderdeel van je trainingsprogramma.
  • Luister naar je lichaam. Sport nooit met pijn!