• home
  • Work-out
  • Dips (chest & triceps): uitvoering, voordelen en spieren

Dips (chest & triceps): uitvoering, voordelen en spieren

dip voordelen van deze oefening

De dip is een klassieke oefening die al jarenlang wordt gebruikt om de bovenlichaamspieren te trainen. 

Het is een compound-oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. 

De voornaamste spieren die je traint met de dip zijn de borstspieren (pectoralis major) en de triceps. Afhankelijk van de uitvoering kun je de nadruk leggen op de borst of de triceps. Voor deze oefening heb je dip bars of parallettes nodig. Het doel van een dip is dat je jezelf laat zakken en omhoog drukt met je armen.

Er zijn twee populaire varianten van de dip: de chest dip en de triceps dip. Chest dips en triceps dips lijken op elkaar omdat ze beide het lichaamsgewicht  als weerstand gebruiken. Maar er zijn een aantal belangrijke verschillen tussen de twee oefeningen. 

  • Dips richten zich op borst, triceps en deltaspieren voor een sterk bovenlichaam.
  • Verschillende dipvarianten voor specifieke spierfocus: chest dips en triceps dips.
  • Voordelen van dips: kracht, spierdefinitie, betere houding en aanpasbaarheid.

dips uitvoering

Chest dip vs. tricep dips: wat is het verschil?

Het belangrijkste verschil tussen de chest en triceps dips zit in de uitvoering en de nadruk op de spiergroepen. 

Bij de chest dip heb je een bredere grip en leun je iets naar voren, waardoor de borstspieren meer worden aangesproken. 

Bij de triceps dip heb je een smallere grip en houd je je lichaam rechter, waardoor de triceps harder moeten werken.

Bovendien hebben chest dips een groter bewegingsbereik (range of motion) dan triceps dips. Dat maakt de chest dips veeleisender qua energieverbruik en spieractivatie.

Chin-up vs. Pull-up

We krijgen dezelfde vraag over chin-ups en pull-ups. Bij zowel chin-ups als pull-ups gebruik je een stang om je lichaamsgewicht op te tillen. Het primaire verschil zit in de grip. En de afstand tussen je handen. 

Welke dip moet je in je trainingsschema opnemen?

Welke dip het beste is hangt van je doelen af. Als het voornaamste doel is om de borstspieren te trainen, dan zijn chest dips een betere optie. Terwijl triceps dips een betere keuze zouden zijn als het voornaamste doel is om de triceps te trainen.

Het is wel belangrijk om te weten dat beide oefeningen nog steeds voordelen bieden voor beide spiergroepen, zelfs als de ene als effectiever wordt beschouwd voor een specifieke spiergroep.

Hoe voer je dips uit

Dips worden ook wel de squat van het bovenlichaam genoemd. Het is een hele goede oefening voor het bouwen van een krachtig bovenlichaam.  Maar dips kunnen uitdagend zijn voor beginners, in dit blog lees je over de meest gemaakte fouten bij dips.

Belangrijk advies voor beginners: scale de dip. Begin met eenvoudigere varianten, zoals assisted dips of bankdips. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening geleidelijk omhoog scalen door minder assistentie te gebruiken.

Zo doe je een chest dip

  • Begin met het vastpakken van de bars en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
  • Leun lichtjes naar voren en laat jezelf langzaam zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen.
  • Ga door totdat je schouders lager zijn dan je ellebogen.
  • Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Zo doe je een triceps dip

  • Pak de bars vast en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
  • Houd je lichaam rechtop en laat jezelf zakken. Ellebogen blijven dicht bij je lichaam.
  • Ga door totdat je bovenarmen parallel zijn aan de grond.
  • Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Welke spieren gebruik je tijdens het dippen?

De dip is een veelzijdige oefening die meerdere spieren in het bovenlichaam aanspreekt. De voornaamste spieren zijn:

  • Pectoralis Major (borstspieren)
  • Triceps Brachii (achterkant bovenarm)
  • Anterior Deltoid (voorkant schouders)
  • Rhomboids en Latissimus Dorsi (rugspieren) in mindere mate.

Dips zijn een populaire en effectieve methode om de spieren in het bovenlichaam te versterken. Ze richten zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de deltaspieren in de schouder. 

De deltaspier, bestaande uit de voorste, middelste en achterste delen, is verantwoordelijk voor het zijwaarts bewegen van de arm. 

Vooral chest dips versterken deze spieren, wat bijdraagt aan de algehele kracht en stabiliteit van de schouders. 

Dips trainen ook de borstspieren, die essentieel zijn voor bewegingen zoals duwen en gooien. Door dips uit te voeren versterk je de borstspieren. Een andere belangrijke spier die wordt getraind, is de latissimus dorsi, die helpt bij het naar beneden en naar achteren trekken van de armen en belangrijk is voor een goede houding. 

Dips activeren ook andere spiergroepen zoals de biceps, serratus anterior en de trapezius.

Wat zijn de voordelen van dips

man doet een dip correct

Dips zijn een goede oefening en bieden een aantal voordelen voor het bovenlichaam, waaronder het verbeteren van kracht, stabiliteit en spierdefinitie.

Dips zijn ook een handige en effectieve manier om te trainen, omdat ze kunnen worden uitgevoerd met minimale apparatuur en gemakkelijk kunnen worden aangepast om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen.

Tip: in dit blog vergeleken we pull-up bars en kun je lezen wat de beste pull-up bar is.

Dit zijn de belangrijkste voordelen van dips:

Kracht opbouwen in je bovenlichaam 

Dips zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam, vooral in de borst en triceps. Door regelmatig dips te doen kun je sterker worden en daardoor word je beter in andere oefeningen. Heb je een plateau geraakt met je bench press? 

Voeg (weighted) dips toe aan je schema en je zult in no time je plateau doorbreken. 

By regularly performing dips, lifters can improve their upper body strength and power, making it easier to perform everyday tasks and activities.

dips uitvoering uitleg

Toename van spieromvang en definitie

Regelmatige dips kunnen leiden tot grotere en meer gedefinieerde borst- en armspieren. Door dips train je gericht en bouw je spiermassa op.

Betere houding en core-stabiliteit

Dips versterken niet alleen de grote spiergroepen, maar ook de kleinere stabiliserende spieren, wat kan bijdragen aan een betere houding.

Handig en Aanpasbaar

Je hebt niet veel apparatuur nodig voor dips. Met een diprek of parallelle bars kun je al aan de slag. Bovendien kun je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen. 

Tot slot

De dip is een tijdloze en effectieve oefening voor het bovenlichaam. Of je nu de nadruk wilt leggen op je borst of triceps, de dip biedt variatie en uitdaging voor zowel beginners als gevorderden. 

Door regelmatig dips toe te voegen aan je trainingsschema, kun je genieten van de vele voordelen die deze oefening te bieden heeft.

De dip, samen met de squat, lunges, pull-up en push-up, vormen de kern van een uitgebalanceerd trainingsprogramma waarmee je je hele lichaam traint. Deze oefeningen zijn niet alleen fundamenteel voor het opbouwen van kracht en spiermassa, maar ze bevorderen ook functionele fitheid, wat betekent dat ze je helpen bij dagelijkse activiteiten en bewegingen.

Terwijl de dip en pull-up zich richten op het bovenlichaam, leggen de squat en lunges de nadruk op het onderlichaam. De push-up, daarentegen, is een uitstekende compound oefening die zowel het boven- als het onderlichaam traint.

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten