• home
  • Work-out
  • De ultieme Pull-Up gids: uitleg van pull-up varianten en gratis trainingsschema

De ultieme Pull-Up gids: uitleg van pull-up varianten en gratis trainingsschema

pull ups trainen met schema

Pull-ups worden vaak beschouwd als de ultieme kracht- en fitnesstest. Deze oefening is niet alleen een uitstekende manier om je rug, schouders en armen te trainen, maar het uitvoeren van een set pull-ups geeft ook een ongeëvenaard gevoel van prestatie. 

Voor sommige mensen lijkt de reis naar de perfecte pull-up ontmoedigend, vooral wanneer je net begint. Gelukkig zijn er tal van variaties ontwikkeld om elk niveau van kracht en vaardigheid te ondersteunen.

Elke pull-up variant, ongeacht het niveau, speelt een cruciale rol bij het opbouwen van kracht en techniek voor de volgende fase. Van de eenvoudige ‘Dead Hang’ die helpt bij het ontwikkelen van gripkracht, tot de geavanceerde ‘One-Arm Pull-Up’ die een ongekende combinatie van kracht en techniek vereist. 

In dit blog  hebben we een gedetailleerd overzicht van de verschillende pull-up varianten, gevolgd door trainingsschema’s op maat voor elk niveau. Dit is jouw routekaart naar meesterschap in pull-ups, ongeacht je huidige niveau. 

Dus, hang in there (letterlijk en figuurlijk!), train slim, en je zult binnen de kortste keren pull-up prestaties bereiken waar je trots op kunt zijn! Nog niet overtuigd? Lees dan meer over de voordelen van de pull-up.

Maar hoe weet je waar je moet beginnen?

Ben je een beginner? Als je moeite hebt om zelfs maar één volledige pull-up te voltooien, dan pas je in deze categorie. Dit betekent niet dat je ver weg bent van je doelen, maar eerder dat je je reis net begint met enkele basistechnieken en oefeningen.

Ben je intermediate? Kun je tussen de 1 en 7 pull-ups voltooien? Gefeliciteerd, je hebt al een solide basis! In deze fase ga je je techniek verfijnen en nieuwe variaties introduceren om je kracht en uithoudingsvermogen verder op te bouwen.

Of ben je al een advanced pull-upper? Als je moeiteloos meer dan 10 pull-ups kunt doen, dan ben je klaar voor enkele van de meest uitdagende variaties die er zijn.

optrekken aan een stang

Overzicht van de pull-up varianten en een trainingsschema voor pull-ups

Pull-up varianten voor beginners

Bent-Knee Inverted Row:

Dit is een horizontale pull-beweging die de rugspieren activeert. Begin door onder een bar te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Trek je borst naar de bar en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

Straight Leg Inverted Row:

Vergelijkbaar met de Bent-Knee versie, maar nu zijn je benen recht. Het vergt meer kracht omdat er meer lichaamsgewicht wordt getrokken.

Dead Hang:

Simpelweg hangen aan een pull-up bar. Dit helpt bij het ontwikkelen van gripkracht en schouderstabiliteit.

Jumping Pull-Up:

Begin door te staan onder een pull-up bar. Spring en gebruik je momentum om jezelf omhoog te trekken. Langzaam laten zakken voor meer effectiviteit.

Eccentric Pull-Up:

Begin aan de bovenkant van een pull-up (gebruik een opstapje of spring) en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Dit versterkt de spieren in de excentrieke (verlengende) fase van de oefening.

trainingsschema voor pull up

Intermediate Pull-Up varianten:

Band-Assisted Pull-Up:

Gebruik een weerstandsband om je te helpen bij het omhoog trekken. Dit vermindert het gewicht dat je omhoog moet trekken en helpt je bij het opbouwen van kracht.

Chin-Up:

Vergelijkbaar met de pull-up, maar je handpalmen wijzen naar je toe. Dit legt meer nadruk op de biceps. In dit blog leggen we je precies uit wat het verschil is tussen de chin-up en de pull-up.

Isometric Pull-Up:

Trek jezelf omhoog tot halverwege of bovenaan de pull-up en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Kipping Pull-Up:

Deze variant is de standaard in CrossFit, het combineert een swingbeweging met een pull-up, waardoor je meer herhalingen sneller kunt uitvoeren.

Chest-to-Bar Pull-Up:

Een strengere versie van de standaard pull-up waarbij je je borst helemaal tot aan de bar moet trekken.

een deadhang uitvoeren

Advanced Pull-Up varianten:

L-Sit Pull-Up:

Terwijl je pull-ups uitvoert, houd je je benen recht voor je uit in een L-positie. Dit legt ook nadruk op de core. Je kunt de L-sit oefenen op een set parallettes en daarna combineren met pull-ups. 

Typewriter Pull-Up:

Trek jezelf omhoog en beweeg dan zijwaarts langs de bar zonder jezelf te laten zakken.

Frenchies:

Trek jezelf omhoog en houd 3 keer vast tijdens het zakken: bovenaan, halverwege en net boven het diepste punt.

Archer Pull-Up:

Terwijl je je omhoog trekt, strek je één arm uit naar de zijkant en trek je opzij, waardoor het lijkt alsof je een boog spant.

One-Arm Pull-Up:

Een van de moeilijkste varianten, waarbij je jezelf met slechts één arm omhoog trekt.

l sit pull up variant

Trainingsschema voor pull-ups 

Je staat op het punt om een reis te beginnen die je lichaam en geest zal uitdagen. Hier vind je een uitgebreide verzameling pull-up weekschema’s, ontworpen voor elk niveau. Van de beginnende enthousiasteling tot de doorgewinterde atleet.

Maar onthoud, progressie is geen rechte lijn omhoog. Tijdens je reis zul je momenten van snelle vooruitgang ervaren, maar ook onvermijdelijke plateaus of zelfs tegenslagen. Dit maakt deel uit van het proces.

Voor je aan een pull-up training begint, is het cruciaal om je lichaam goed voor te bereiden. Een dynamische warming-up, zoals hardlopen, touwtje springen of zelfs snelle lichaamsgewichtsoefeningen, kan je lichaam op temperatuur brengen en je spieren activeren. 

Gezonde schouderstabiliteit is essentieel voor pull-ups, dus besteed extra aandacht aan het opwarmen van je schouders. Om je schouders te trainen kun je chest dips aan je schema toevoegen. Hiervoor heb je dip bars nodig. 

Na je training is een cooling down even belangrijk. Dit helpt om de spanning in je spieren te verminderen en de bloedcirculatie te bevorderen. 

Overweeg het gebruik van een foam roller om diepe spierspanningen te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren. Voor degenen die een stap verder willen gaan, kan yoga ongelooflijk gunstig zijn, niet alleen voor het versoepelen van gewrichten, maar ook voor het bouwen van een sterke geest-lichaam verbinding.

Nu ben je klaar om te beginnen. Let’s do some pull-ups!

voordelen van de pull-up

Beginner Pull-Ups Weekschema:

Maandag & Donderdag:

  • Bent-Knee Inverted Row: 3 sets van 8 herhalingen
  • Dead Hang: 3 sets van 20-30 seconden
  • Jumping Pull-Up: 3 sets van 6 herhalingen
  • Eccentric Pull-Up: 3 sets van 5 herhalingen

Dinsdag & Vrijdag:

  • Straight Leg Inverted Row: 3 sets van 8 herhalingen
  • Jumping Pull-Up: 3 sets van 6 herhalingen
  • Dead Hang: 3 sets van 25-35 seconden
  • Eccentric Pull-Up: 3 sets van 5 herhalingen, langzaam zakken

Woensdag & Zaterdag: Rustdag

Zondag: Licht herstel en strekken

Intermediate Pull-Ups Weekschema:

Maandag & Donderdag:

  • Band-Assisted Pull-Up: 3 sets van 6 herhalingen
  • Chin-Up: 3 sets van 5 herhalingen
  • Isometric Pull-Up (halverwege): 3 sets van 15-20 seconden
  • Chest-to-Bar Pull-Up: 3 sets van 5 herhalingen

Dinsdag & Vrijdag:

  • Kipping Pull-Up: 3 sets van 8 herhalingen
  • Chin-Up: 3 sets van 5-7 herhalingen
  • Isometric Pull-Up (bovenaan): 3 sets van 10-15 seconden
  • Band-Assisted Pull-Up: 3 sets van 6-8 herhalingen, tracht de hulp van de band steeds minder te maken

Woensdag & Zaterdag: Rustdag

Zondag: Licht herstel en strekken

Pull up schema voor beginners

Advanced Pull-Ups Weekschema:

Maandag & Donderdag:

  • L-Sit Pull-Up: 3 sets van 4 herhalingen
  • Typewriter Pull-Up: 3 sets van 3 per kant
  • Frenchies: 3 sets van 4 herhalingen
  • Archer Pull-Up: 3 sets van 4 per kant

Dinsdag & Vrijdag:

  • One-Arm Pull-Up (met assistentie indien nodig): 3 sets van 2-3 herhalingen per arm
  • L-Sit Pull-Up: 3 sets van 5 herhalingen
  • Typewriter Pull-Up: 3 sets van 3-4 per kant
  • Frenchies: 3 sets van 4-5 herhalingen

Woensdag & Zaterdag: Rustdag

Zondag: Licht herstel en strekken

Elk schema is gebaseerd op de progressie van de gebruiker. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je de herhalingen en sets aanpassen op basis van je comfortniveau en kracht. Belangrijk is om te luisteren naar je lichaam, voldoende te rusten en je spierherstel te bevorderen met goede voeding en hydratatie. Veel succes met je training!

Tot slot

Het maakt niet uit of je net begint met pull-ups of een doorgewinterde atleet bent, er is altijd ruimte voor groei en verbetering. 

Deze gids laat zien welke pull-up varianten er zijn en we bieden trainingsschema’s die zijn afgestemd op elk niveau. 

Vergeet niet dat pull-ups niet alleen een fysieke uitdaging zijn, maar ook mentale vastberadenheid vereist. Zorg voor een goede opwarming, blijf consistent in je training en luister altijd naar je lichaam. Met toewijding en geduld zul je indrukwekkende pull-up prestaties bereiken. 

Duik erin, omarm de uitdaging en geniet van elke overwinning op je weg naar pull-up meesterschap!

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten