• home
  • Work-out
  • Pull-ups vs. chin-ups: welke oefening is beter? 

Pull-ups vs. chin-ups: welke oefening is beter? 

voordelen van de pull-up

Chin-ups en pull-ups zijn beide lichaamsgewicht optrekoefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen. Terwijl chin-ups voornamelijk de biceps belasten, leggen pull-ups de nadruk op de rugspieren.

De keuze tussen deze oefeningen hangt af van je persoonlijke trainingsdoelen. Beginners vinden chin-ups vaak toegankelijker, maar het is aan te raden om beide oefeningen te combineren voor een evenwichtige spierontwikkeling.

  • Chin-ups gebruiken een onderhandse grip en belasten de biceps meer.
  • Pull-ups gebruiken een bovenhandse grip en richten zich op de rugspieren.
  • Beginners vinden chin-ups vaak toegankelijker, maar het combineren van beide oefeningen wordt aanbevolen.

Wat is het verschil tussen pull-ups en chin-ups? 

Chin-ups en pull-ups zijn twee verschillende oefeningen, maar beide zijn een lichaamsgewicht optrekoefening. 

Bij zowel chin-ups als pull-ups gebruik je een stang om je lichaamsgewicht op te tillen. Het primaire verschil zit in de grip. En de afstand tussen je handen. 

Bij chin-ups gebruik je een onderhandse (supinated) grip, waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Bij pull-ups gebruik je een bovenhandse (pronated) grip, waarbij je handpalmen van je af wijzen. En bij chin-ups is de afstand tussen je handen smaller dan bij pull-ups. 

Tip: dit zijn de voordelen van pull-ups

pull ups trainen met schema

Pull-ups vs. chin-ups – welke oefening is beter? 

Het antwoord op deze vraag hangt af van je doelen. Pull-ups richten zich meer op de rugspieren, terwijl chin-ups de biceps meer belasten. 

Als je doel is om je rugspieren te versterken, zijn pull-ups waarschijnlijk beter. Wil je je biceps trainen, dan zijn chin-ups een betere keuze. 

Chest dip vs. Triceps dip

We zien dezelfde vraag bij dips. Er zijn twee populaire varianten van de dip: de chest dip en de triceps dip. Chest dips en triceps dips lijken op elkaar omdat ze beide het lichaamsgewicht als weerstand gebruiken.

Welke spieren gebruik je bij pull-ups?

Pull-ups richten zich voornamelijk op de latissimus dorsi, de grote spier in de rug. Ze werken ook aan de trapezius, teres major, deltoids en de diepere rugspieren. De biceps worden ook gebruikt, maar in mindere mate dan bij chin-ups.

Hoe doe je een pull-up?

Om een pull-up uit te voeren, begin je door aan een pull-up bar te hangen met je handpalmen van je af gericht en je lichaam volledig gestrekt. Vervolgens trek je jezelf omhoog tot je kin boven de bar uitkomt. 

  • Begin met een bovenhandse grip, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Hang met gestrekte armen en trek je schouderbladen naar beneden.
  • Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is.
  • Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Pull-up varianten

  • Wide-grip pull-ups: Handen breder dan schouderbreedte voor meer nadruk op de rug.
  • Close-grip pull-ups: Handen dichter bij elkaar om de biceps en de middenrug meer te belasten.

Welke spieren gebruik je bij chin-ups?

Chin-ups leggen meer nadruk op de biceps brachii, de grote spier in de bovenarm. Ze trainen ook de rugspieren, maar de biceps krijgen bij deze oefening meer belasting. Ook interessant: welke spieren gebruik je bij push-ups.

Hoe doe je een chin- up

Om een chin- up uit te voeren, begin je door aan een pull-up bar te hangen met je handpalmen naar je toe en je lichaam volledig gestrekt. Vervolgens trek je jezelf omhoog tot je kin boven de bar uitkomt. 

  • Begin met een onderhandse grip, handen op schouderbreedte.
  • Hang met gestrekte armen en trek je schouderbladen naar beneden.
  • Trek jezelf omhoog, waarbij je je biceps gebruikt om je kin boven de stang te krijgen.
  • Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Chin-up varianten

  • Mixed-grip chin-ups: Eén hand in een onderhandse grip en de andere in een bovenhandse grip.
  • Ring chin-ups: Gebruik gymnastiekringen in plaats van een stang voor een grotere uitdaging en meer nadruk op stabilisatie.

Welke zijn beter voor beginners: pull-ups of chin-ups

Voor beginners zijn chin-ups vaak toegankelijker omdat ze de biceps meer belasten, bij beginners is deze spier vaak sterker. Pull-ups kunnen in het begin uitdagender zijn vanwege de grotere nadruk op de rugspieren.

Beginners kunnen het best beginnen met chin-ups en vervolgens overgaan op pull-up variaties zodra ze de beweging onder de knie hebben. 

Trainingsschema voor pull-ups en chin-ups

Als je echt serieus bent over het verbeteren van je kracht, overweeg dan om zowel chin-ups als pull-ups in je routine op te nemen. Door beide oefeningen te combineren, zorg je voor een evenwichtige ontwikkeling van zowel je rug als je biceps. In dit blog vind je een pull-up trainingsschema voor beginners.

En zoals bij elke oefening, zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt om blessures te voorkomen en de beste resultaten te behalen.

Tot slot

Het belangrijkste is consistentie in je training. Beide oefeningen bieden unieke voordelen en kunnen je helpen bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

Door ze te combineren in je routine, zorg je voor een evenwichtige training die zowel je biceps als je rugspieren versterkt. Onthoud dat de reis net zo belangrijk is als het einddoel.

Ook interessant:


Warning: Undefined variable $default in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Warning: Undefined variable $alt in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten