• home
  • Work-out
  • Volledige gids over push-ups: tips en gezondheidsvoordelen van opdrukken

Volledige gids over push-ups: tips en gezondheidsvoordelen van opdrukken

push up instructies

Push-ups zijn een van de oudste en meest basale oefeningen, daarom hebben ze terecht een plaats in bijna elk fitnessprogramma. Ze zijn toegankelijk voor bijna iedereen en je hebt geen apparatuur nodig. 

Maar wat maakt push-ups zo speciaal? In dit blog ontdek je de voordelen van push-ups.

De geschiedenis van de push-up:

De push-up is een van de oudste en meest universele oefeningen die er zijn. Hoewel de exacte oorsprong moeilijk te traceren is, kunnen vergelijkbare bewegingen worden gevonden in oude culturen van over de hele wereld.

In het oude Griekenland bijvoorbeeld, werden soldaten getest op hun kracht en uithoudingsvermogen door een soortgelijke beweging uit te voeren. Ook in het oude India werden varianten van de push-up gebruikt als onderdeel van yoga-routines, waarbij de focus lag op de ademhaling en de beweging.

Wat betreft de naam, “push-up” is een Amerikaanse term die in de 20e eeuw populair werd. Echter, andere delen van de wereld hebben verschillende namen voor deze oefening, zoals “press-up” in het Verenigd Koninkrijk. De Nederlandse term voor push up is opdrukken. 

Het mooie van de push-up is dat je alleen lichaamsgewicht gebruikt, waardoor het een van de meest toegankelijke krachtoefeningen is, die toch veel voordelen biedt.

waarom push up

Wat is opdrukken precies? 

Een push-up is een compound oefening die meerdere spiergroepen in je bovenlichaam activeert. Om een push-up uit te voeren, begin je in een plankpositie met je handen iets wijder dan schouderbreedte. 

Terwijl je je lichaam recht houdt, buig je je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken en druk je jezelf vervolgens weer omhoog.

Welke spieren gebruik en train je tijdens een push-up?

Push-ups zijn vooral gericht op:

  • Borstspieren (pectoralis major en minor)
  • Deltaspieren (schouders)
  • Triceps
  • Rectus abdominis en obliques (buikspieren)
  • Serratus anterior (onder de scapula)

Hoe doe je de perfecte push-up? Een stap voor stap gids

  1. Startpositie: Begin met je handen op schouderbreedte, plat op de grond. Je handen moeten direct onder je schouders zijn. Strek je benen naar achteren, steunend op de ballen van je voeten, in een plankpositie.
  2. Stevige core: Span je buikspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn – van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen zakken of omhoog komen.
  3. Blikrichting: Kijk een paar centimeter voor je uit, niet recht naar beneden. Dit helpt om je nek in een neutrale positie te houden.
  4. Daal naar beneden: Adem in en buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Laat je borst langzaam zakken tot net boven de grond, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
  5. Druk omhoog: Adem uit en druk jezelf krachtig omhoog door je handen in de grond te duwen, terug naar de startpositie.
  6. Elleboogpositie: Zorg ervoor dat je ellebogen niet helemaal uitsteken; houd ze enigszins naar je lichaam gericht om je schouders te beschermen en de triceps en borstspieren optimaal te activeren.
  7. Volledige bewegingsuitslag: Voor maximale effectiviteit en veiligheid, zorg ervoor dat je een volledige bewegingsuitslag uitvoert – dit betekent helemaal omlaag tot je borst bijna de grond raakt, en dan weer helemaal omhoog.

hoe doe je een push up

Het regelmatig oefenen van push-ups met een goede techniek is cruciaal. Zoals met elke oefening, kwaliteit boven kwantiteit! Een paar perfect uitgevoerde push-ups zijn effectiever en veiliger dan veel herhalingen met een slechte vorm. Wil je actief aan de slag met je push up? Bekijk dan onze push-up trainingsschema’s voor beginners en gevorderden.

Wat zijn de voordelen van push-ups:

Volledige lichaamstraining

Hoewel ze voornamelijk de bovenlichaamsspieren targeten, vereisen push-ups dat je hele lichaam samenwerkt, wat bijdraagt aan een betere algehele lichaamskracht.

Verbetert de functionele kracht

Push-ups bootsen natuurlijke bewegingspatronen na die we dagelijks gebruiken, zoals duwen.

Bescherming van de schouders

Regelmatig push-ups doen kan de spieren rond de schoudergewrichten versterken, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures.

Verbeterde botdichtheid

Net als pull-ups stimuleren push-ups je botten om dichter te worden, omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt.

Flexibiliteit

Door de herhaalde strekking en buiging van de spieren tijdens push-ups, verbetert de flexibiliteit van de spiergroepen die betrokken zijn bij de oefening.

Cardiovasculaire voordelen

Snelle sets van push-ups kunnen het hart harder laten werken, wat bijdraagt aan een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Toegankelijkheid

Je kunt push-ups overal doen – in je home gym, in een park, op je werkplek. Geen excuus om deze krachtige oefening over te slaan!

push ups voordelen

Boost voor mentale gezondheid

Zoals de meeste fysieke activiteiten, kunnen push-ups helpen bij het verminderen van stress en angst, en het verbeteren van je stemming dankzij de afgifte van endorfines.

Uitdaging

Er zijn veel variaties van push-ups, van beginner tot gevorderd. Er is altijd ruimte om jezelf uit te dagen! Met behulp van parallettes kun je verschillende push-up-varianten uitvoeren zoals de gewone push up, brede push-up, planche push-ups en handstand push-ups. Met deze oefeningen bouw je kracht in je bovenlichaam en core.

Tip: heb je alle push-up varianten uitgespeeld? Level-up en voeg de dip toe aan je trainingsroutine, koop een set dip bars en je kunt los.

push up instructies

Hoe integreer je push-ups in je trainingsschema?

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, push-ups bieden een scala aan voordelen die je helpen je lichamelijke gezondheid en mentale welzijn te verbeteren. Begin met een aantal dat comfortabel is en werk van daaruit omhoog. Elk klein beetje helpt, en elke push-up brengt je dichter bij een sterker, fitter zelf.

Tot slot

Push-ups zijn meer dan alleen een fysieke oefening; ze zijn een symbool van kracht, vasthoudendheid en evolutie. In hun eenvoud schuilt een diepe complexiteit die zowel het lichaam als de geest uitdaagt.

Of je nu net begint of een gevorderde atleet bent, de tijdloze push-up nodigt je altijd uit om je grenzen te verleggen. Dus de volgende keer dat je naar de grond gaat voor een set, herinner jezelf dan aan de rijke geschiedenis en veelzijdige voordelen van deze beweging.


Warning: Undefined variable $default in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Warning: Undefined variable $alt in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten