11 tips om je spierherstel na een training te bevorderen

Je traint keihard om je fitnessdoelen te behalen, maar het is minstens zo belangrijk om je lichaam de kans te geven om goed te herstellen. 

Een gezonde levensstijl is de beste manier om je herstel na het sporten te bevorderen. 

Er is namelijk geen enkele herstelmethode die slechte voeding en een gebrek aan slaap kan compenseren. 

Veel mensen geloven dat ze dure supplementen nodig hebben om resultaten van hun trainingen te behalen. Natuurlijk kunnen sommige supplementen voordelen hebben, maar je kunt je prestaties niet verbeteren als je basis niet op orde is. 

Hoe lang moet je rust nemen tussen work-outs? 

Om je doelen te behalen, is het essentieel om slim te trainen en je lichaam voldoende hersteltijd te geven. 

De algemene regel van 24 uur rust tussen elke sessie is niet altijd van toepassing. De benodigde rusttijd hangt af van je persoonlijke herstelvermogen, de duur, intensiteit en het doel van de training.

Voor gewichtsverlies: Wees zo actief mogelijk om een energietekort te creëren. Je kunt dagelijks cardio doen, zolang je afwisselt tussen hoge en gematigde intensiteit.

Voor maximale kracht: Met deze training belast je specifieke spiergroepen intensief. Vaak is 24 uur rust niet genoeg; 48 tot 72 uur is aanbevolen. Train andere spiergroepen in de tussentijd en neem wekelijks een volledige rustdag.

Voor spiergroei: Vergelijkbaar met krachttraining, maar minder intens. 24 tot 48 uur rust tussen sessies is meestal voldoende.

Tips om je herstel na het trainen te maximaliseren

Dit zijn onze beste tips om je spierherstel te bevorderen.

1. Eiwit na de training

Bij het sporten raken de eiwitten die je spiervezels vormen beschadigd. Het consumeren van eiwitten na je training kan je lichaam voorzien van de bouwstoffen die het nodig heeft om deze spierschade te herstellen. 

Onderzoek heeft uitgewezen dat 20 tot 40 gram eiwit voldoende is om spiergroei te maximaliseren.

2. Eet een gebalanceerd dieet

Een algeheel gezond dieet kan ervoor zorgen dat je geen voedingstekorten ontwikkelt die het vermogen van je spieren om te herstellen kunnen belemmeren. Dit betekent over het algemeen:

• Het minimaliseren van je consumptie van ultra-bewerkte voedingsmiddelen.
• Veel fruit en groenten eten.
• Minimaal 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen.

3. Blijf gehydrateerd

Uitdroging kan het vermogen van je spieren om zichzelf te herstellen belemmeren. Je bent vooral vatbaar voor uitdroging als je traint in warm of vochtig weer. Drink voldoende water. Voeg eventueel een klein beetje keltisch zeezout toe. 

4. Creatine monohydraat

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen. Onderzoek toont consistent aan dat het kan helpen de spierkracht te verbeteren in combinatie met weerstandstraining. 

Het kan atleten ook helpen herstellen van intensieve training door spierschade en ontsteking te verminderen en de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen.

5. Eiwitpoeder

Eiwitpoeder is een handige manier om meer eiwit aan je dieet toe te voegen. Veel soorten eiwitpoeders bevatten een compleet spectrum van essentiële aminozuren.

Wei en collageenpoeders zijn twee populaire keuzes. Geen zin in een shake? Neem dan een proteïne reep.

6. Magnesium – supplementen of een magnesiumbad

Magnesium speelt een cruciale rol bij spiercontractie, zenuwfunctie en energieproductie. Een tekort kan leiden tot spierkrampen en vermoeidheid. 

Je kunt kiezen voor magnesium supplementen of een ontspannend magnesiumbad.

Magnesium helpt bij het ontspannen van de spieren, vermindert spierpijn en bevordert een goede nachtrust, wat essentieel is voor herstel.

7. Slaap meer

Slaap geeft je spieren de tijd om te herstellen van lichaamsbeweging. Mensen die intensief sporten hebben zelfs meer rust nodig dan de gemiddelde persoon. 

Sommige professionele atleten slapen 10 uur of meer per nacht.

Onderzoek heeft uitgewezen dat slaaptekort het spierherstel kan belemmeren. Neem af en toe een powernap. 

8. Massage

Veel atleten integreren massage in hun training om spierpijn te verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat massage een klein maar significant effect heeft op het verbeteren van flexibiliteit en het verminderen van spierpijn na het sporten.

8.1 Massage gun

Een massage gun zorgt voor een diepe weefselmassage, wat helpt om knopen en spanning in de spieren los te maken. Dit kan de bloedcirculatie verbeteren en de afvoer van melkzuur versnellen, wat zich opbouwt tijdens intensieve trainingen.

Dit wordt ook wel percussie therapie genoemd en het stimuleert de bloedstroom, vermindert spierstijfheid en versnelt het herstelproces.

8.2 Foam roller

Foam rolling, ook wel self-myofascial release genoemd, helpt bij het losmaken van strakke spieren en fascia (het bindweefsel rondom spieren). Regelmatig gebruik van een foam roller kan de flexibiliteit verbeteren, spierpijn verminderen en de algehele spierfunctie verbeteren.

9. Compressiekleding

Het dragen van compressiekleding is de afgelopen decennia populair geworden onder atleten.

Er zijn beperkte studies naar hun effectiviteit voor het versnellen van herstel na lichaamsbeweging, maar ze kunnen nuttig zijn.

10. Een lichte yoga sessie

Yoga bevordert flexibiliteit, balans en mentale helderheid. Het helpt ook bij het strekken en versterken van spieren die je misschien hebt verwaarloosd tijdens je reguliere trainingen.

Yoga helpt bij het verlengen van verkorte spieren, verbetert de ademhaling en vermindert stress, wat allemaal bijdraagt aan een sneller herstel. Bekijk hier ons blog over de beste yoga mat. 

11. Vermijd alcohol en tabak

Alcohol: Alcoholconsumptie is schadelijk voor vele aspecten van je gezondheid. Het belemmert het vermogen van je spieren om glycogeen aan te vullen na duurtraining en belemmert ook de eiwitsynthese in je spieren.

Tabak: Roken heeft een negatieve invloed op je musculoskeletale systeem. Er is enig bewijs dat roken het risico op spierblessures verhoogt.

Door deze tips te volgen, kun je je herstel na het sporten optimaliseren en een gezonde en duurzame fitnessroutine opbouwen.

Tot slot

Na een zware training is het essentieel om je lichaam de juiste zorg en aandacht te geven. 

Herstel is een cruciaal onderdeel van elk trainingsschema, omdat het helpt spierpijn te verminderen, blessures te voorkomen en je voor te bereiden op je volgende trainingssessie. 

Na intensieve training is het cruciaal om je lichaam goed te laten herstellen. Dit betekent niet alleen slim trainen, maar ook zorgen voor een gebalanceerd dieet, voldoende slaap en het juiste herstelregime.

Terwijl sommige mensen vertrouwen op dure supplementen, is de basis – zoals hydratatie, eiwitinname en voldoende rust – het meest essentieel. Het vermijden van alcohol en tabak is ook cruciaal voor optimaal spierherstel.