• home
  • Work-out
  • De ultieme gids voor trainen met een gewichtsvest

De ultieme gids voor trainen met een gewichtsvest

Crossfit met een gewichtsvest

Als je op zoek bent naar een manier om variatie aan te brengen in je CrossFit workouts of de intensiteit te verhogen, dan is een gewichtsvest een goede optie. 

Gewichtsvesten zijn namelijk een goede manier om workouts intenser te maken en oefeningen uitdagender. 

Je kunt een gewichtsvest gebruiken bij krachtoefeningen met lichaamsgewicht (bijvoorbeeld pull-ups en push-ups) en bij aerobe trainingen (bijvoorbeeld hardlopen, joggen). Maar je kunt ze ook gebruiken tijdens explosieve oefeningen (rope jumps, box jumps).

Een gewichtsvest is precies wat het is: een vest met gewicht. De meeste mensen vinden het eruit zien als een kogelvrijvest. De gewichten zitten meestal in kleine zakken en het totale gewicht is aanpasbaar door de kleine zakken te verwijderen of juist toe te voegen. Het gewicht varieert tussen de 2-20 kg. 

Het voordeel van een gewichtsvest ten opzichte van een rugzak met gewicht is dat het gewicht gelijkmatiger verdeeld wordt. 

De voordelen van trainen met een gewichtsvest

Als je traint met een gewichtsvest, voeg je weerstand toe. Doordat je traint met extra weerstand, moet je lichaam harder werken en daardoor verbruik je meer energie. Je bouwt dus kracht en conditie op. 

Verhoogde intensiteit

Het dragen van een gewichtsvest verhoogt de intensiteit van je training, ongeacht de activiteit. Of je nu loopt, springt, traint met lichaamsgewicht of andere vormen van beweging doet, het toegevoegde gewicht dwingt je lichaam om harder te werken. Dit kan bijdragen aan het verbeteren van je kracht, conditie en uithoudingsvermogen.

Verbeterde spierkracht en botdichtheid

Door de extra weerstand die een gewichtsvest biedt, kan je spierkracht en -massa toenemen. Daarnaast is er ook onderzoek dat suggereert dat gewichtdragende oefeningen, zoals trainen met een gewichtsvest, de botdichtheid kunnen verhogen. Dit kan bijdragen aan een verminderd risico op osteoporose en andere botgerelateerde gezondheidsproblemen.

Waar moet je op letten als je gaat sporten met een gewichtsvest

Het is wel belangrijk op te merken dat het gebruik van een gewichtsvest op de juiste manier dient te gebeuren om mogelijke blessures te voorkomen. Ook is het raadzaam om te beginnen met een licht gewicht en dit geleidelijk te verhogen naarmate je kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Zorg bijvoorbeeld ook voor stabiliteit door de juiste CrossFit schoenen te dragen. 

Soorten gewichtsvesten en waar je op moet letten bij het kopen van een gewichtsvest

Er zijn geen officiële benamingen, iedereen kan een eigen naam bedenken voor zijn gewichtsvest. Dit zorgt voor de nodige onoverzichtelijkheid. Simpelgezegd zijn er 3 soorten gewichtsvesten:

Plate carriers of tactische gewichtsvesten 

Plate carriers, geïnspireerd op militaire uitrusting, hebben uitneembare stalen platen voor gewichtsregulatie en een tactische uitstraling. Ze hebben een optimale gewichtsverdeling en bieden bewegingsvrijheid. De platen worden aan de voor- en achterkant gedragen, waardoor de zijkanten vrij zijn, dat zorgt voor de juiste ventilatie. 

Holster gewichtsvesten of fixed weight vesten

Holster gewichtsvesten worden meestal gebruikt voor hardlooptraining, ze zijn niet verstelbaar en hebben meestal een maximaal gewicht van 5 kg. Ze bieden goede bewegingsvrijheid en gewichtsverdeling, hoewel de materiaalkwaliteit soms te wensen overlaat. 

Gewichtsvesten met zandzakken of rompbedekkende vesten 

Gewichtsvesten met zandzakken bieden flexibiliteit in gewichtsregulatie, maar het vervangen van de zakjes is tijdrovend en ze kunnen verloren gaan. Deze vesten bedekken het hele bovenlichaam, wat warmteafvoer belemmert. Ze zijn beschikbaar in hoge gewichten, maar excessief gebruik kan blessures veroorzaken.

Top 4 oefeningen met een gewichtsvest

Er zijn een aantal compound oefeningen die je met een gewichtsvest kunt doen. Dit zijn de basisoefeningen: de dip, de pull-up, de squat en de push-up.

Om dips uit te voeren heb je dip-bars nodig en om sommige push-up varianten goed uit te kunnen voeren zijn parallettes handig.

een pull up bar bij crossfit

Dips

  • Begin met het vastpakken van de bars en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
  • Leun lichtjes naar voren en laat jezelf langzaam zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen.
  • Ga door totdat je schouders lager zijn dan je ellebogen.
  • Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Push-ups 

  1. Begin liggend op je buik met je handen op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders of iets eronder.
  2. Druk op je tenen en strek je knieën.
  3. Houd je core strak en duw jezelf van de grond. Houd je romp in lijn met je hoofd, benen en tenen.
  4. Bovenin houd je even vast en dan laat je langzaam zakken tot je borst of kin de grond raakt, dan herhaal je dit.
  5. Als het vest je niet toestaat je borst genoeg te laten zakken, voer de oefening dan uit met je handen op iets om ze te verhogen, zoals houten planken of opdrukstangen.

Pull-ups

  1. Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder.
  2. Trek je borst omhoog richting de stang terwijl je denkt aan het samenknijpen van je schouderbladen. Houd je hoofd in lijn met je romp en trek je sleutelbeenderen richting de stang.
  3. Daarna laat je je lichaam langzaam zakken.
  4. Als het moeilijk is om bij de pull-up stang te komen, probeer dan negatieve optrekken door bovenaan de beweging te starten en dan jezelf met controle langzaam omlaag te laten.

Tip: dit zijn de beste pull-up bars voor thuis

Squats

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buig je heupen en knieën om je lichaam te verlagen alsof je in een stoel gaat zitten.
  3. Als je dijen parallel zijn aan de grond (of lager als je dat aankunt), span dan je dijen en billen aan om weer in de staande positie te komen.
  4. Houd je zwaartepunt tussen je hielen en voorvoet (bij voorkeur net voor je enkelgewricht). Je hielen moeten tijdens de hele beweging contact houden met de grond.
  5. Houd je romp recht terwijl je jezelf verlaagt. Op het laagste punt moeten je schouders, knieën en tenen recht boven elkaar zijn.

Tot slot

Gewichtsvesten zijn een effectieve manier om de intensiteit en variatie van workouts te verhogen, bruikbaar voor zowel kracht- als aerobe oefeningen. Ze bieden voordelen zoals verhoogde weerstand, verbeterde spierkracht en mogelijk verbeterde botdichtheid.

Gebruik ervan vereist correcte techniek en geleidelijke toename van gewicht om blessures te voorkomen. Er bestaan verschillende soorten gewichtsvesten, zoals plate carriers, vaste gewichtsvesten en zandzakvesten, elk met hun eigen voordelen en nadelen. Oefeningen zoals push-ups, pull-ups en squats kunnen met gewichtsvesten worden verbeterd.

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten