• home
  • Work-out
  • Dit zijn de 9 zwaarste CrossFit WOD’s (Hero & Benchmark)

Dit zijn de 9 zwaarste CrossFit WOD’s (Hero & Benchmark)

CrossFit hero wods

CrossFit staat bekend om zijn vermogen om atleten tot hun limieten te duwen. Maar binnen de CrossFit-community zijn er bepaalde uitdagingen die de grenzen nog verder oprekken. Dit zijn de HERO wod’s – een eerbetoon aan de gevallen helden en de benchmark wod’s’.

In dit blog hebben we de zwaarste workouts op een rij gezet. Sommige daarvan zijn HERO wod’s, sommige zijn benchmark wod’s.

Wat zijn HERO wods?

HERO wod’s zijn intensieve CrossFit workouts die dienen als eerbetoon aan helden die hun leven gaven tijdens hun beroep, zoals militairen of brandweermannen. Deze workouts zijn aanzienlijk uitdagender dan reguliere WOD’s en zijn ontworpen om te herinneren aan de opofferingen van deze helden.

Wereldwijd zijn er duizenden HERO wod’s, en op de sterfdag van de geëerde persoon, wordt hun specifieke workout uitgevoerd als eerbetoon. Een van de meest beroemde en beruchte wod’s is “Murph”. Vernoemd naar Luitenant Michael P. Murphy, een Navy SEAL die sneuvelde in Afghanistan.

Er bestaan ook Nederlandse HERO wod’s, zoals ‘Weijdt’ en ‘Kev’, ter herinnering aan soldaten die het ultieme offer brachten in Afghanistan. Bekijk ook de CrossFit boxen in Groningen.

Zo ziet crossfit eruit

Dit zijn de zwaarste HERO wod’s

Murph

Eerbetoon aan de overleden marine luitenant Michael Murphy, die in 2005 in Afghanistan werd gedood. Men zegt dat dit zijn favoriete workout was. Voor de meesten die het voltooid hebben, is het hun minst favoriete, maar dat is precies het punt. Er zijn veel manieren om de workout aan te passen: opsplitsen, oefeningen vervangen, en partners toevoegen.

  • Een mijl rennen
  • Pull-ups, 100 herhalingen
  • Push-ups, 200 herhalingen
  • Air squats, 300 herhalingen
  • Een mijl rennen

De “RX” versie houdt in dat je doorlopend traint, alleen overgaat naar de volgende oefening nadat alle herhalingen van de voorgaande oefening voltooid zijn. Daarnaast draag je een gewichtsvest van ongeveer 9 kilogram.

Tip: trainen voor pull-ups doe je met dit schema.

Filthy 50 (benchmark)

Wil je jezelf tot het uiterste drijven? Maak kennis met ‘The Filthy 50’. Deze zinderende WOD daagt zelfs de meest ervaren CrossFitter uit. Je voert 10 verschillende oefeningen uit, elk voor 50 herhalingen. Klinkt zwaar? Dat is het ook. Maar als je het eenmaal hebt voltooid, voel je je onoverwinnelijk.

  • Box jumps, 50 reps
  • Jumping pull-ups, 50 reps
  • Kettlebell swings, 50 reps
  • Walking Lunges, 50 stappen
  • Knees to elbows, 50 reps
  • Push press (45 pounds), 50 reps
  • Back extensions, 50 reps
  • Wall balls, 50 reps
  • Burpees, 50 reps
  • Double unders, 50 reps

De RX voor ‘The Filthy 50’ is om alle oefeningen achtereenvolgens te voltooien zonder pauzes. Het doel? Snelheid. Maar vergeet techniek en veiligheid niet!

crossfit box van binnen

Fran (benchmark)

Fran is een naam die elke CrossFitter bekend in de oren klinkt – en vaak met een lichte rilling. Het is een van de originele benchmark WOD’s, bekend om zijn eenvoud, maar verwoestende effectiviteit. Denk je dat je klaar bent om Fran te tackelen?

  • Thrusters (95 pounds voor mannen, 65 pounds voor vrouwen), 21 reps
  • Pull-ups, 21 reps
  • Thrusters, 15 reps
  • Pull-ups, 15 reps
  • Thrusters, 9 reps
  • Pull-ups, 9 reps

De RX? Voltooi elke set zo snel mogelijk zonder het gewicht neer te zetten of van het rek te springen. Hoe sneller je klaar bent, hoe beter je score, maar zoals altijd is techniek koningin. Gebruik CrossFit grips voor extra grip en verbeter je PR.

Fight Gone Bad (benchmark)

‘Fight Gone Bad’ klinkt als een nachtmerrie, en dat kan het ook zijn. Oorspronkelijk ontworpen om de intensiteit van een MMA-gevecht na te bootsen, is dit een circuit dat je in ronden doet, waarbij je elke oefening 1 minuut uitvoert:

  • Wall balls
  • Sumo deadlift high pulls
  • Box Jumps
  • Push press
  • Row (calories)

RX is drie rondes met een minuut rust tussen de rondes. Scoor punten op basis van herhalingen en calorieën geroeid.

iemand die een crossfit wod doet

Karen (benchmark)

Karen lijkt misschien eenvoudig, maar zoals bij veel dingen in het leven, kan schijn bedriegen. Het is een eenzame reis door 150 wall ball shots. Het is een test van mentale kracht en uithoudingsvermogen. In dit blog staan de belangrijkste CrossFit termen in een handig overzicht.

  • Wall balls, 150 reps

RX: Gebruik een medicijnbal van 20 pond voor mannen en 14 pond voor vrouwen en mik op een doelwit dat 10 voet hoog is.

Linda (benchmark)

Linda, ook wel bekend als “The Three Bars of Death”, is niet voor de zwakkeren. Deze WOD vereist kracht, techniek en vastberadenheid.

  • Deadlift, 10-1 reps (1.5 keer je lichaamsgewicht)
  • Bench press, 10-1 reps (je lichaamsgewicht)
  • Clean, 10-1 reps (0.75 keer je lichaamsgewicht)

Voor RX, voltooi de oefeningen in een aflopende volgorde, beginnend bij 10 reps en eindigend bij 1.

gewichten CrossFit sport fitness

The seven (HERO)

Een eerbetoon aan de zeven CIA-officieren die omkwamen in Afghanistan, ‘The Seven’ is niets minder dan heroïsch. Deze zware WOD is een echte beproeving van je fysieke en mentale kracht.

  • Handstand push-ups, 7 reps
  • Thrusters (135/95 lbs), 7 reps
  • Knees to Elbows, 7 reps
  • Deadlift (245 lbs), 7 reps
  • Burpees, 7 reps
  • Kettlebell swings (70/53 lbs), 7 reps
  • Pull-ups, 7 reps

De RX: Voer 7 rondes zo snel mogelijk uit.

Air Force (benchmark)

De ‘Air Force’ is net zo intens als je zou verwachten van een WOD vernoemd naar deze militaire tak. Het doel is snelheid, maar elke minuut moet je stoppen voor “belasting”: 4 burpees. Gebruik CrossFit schoenen voor je wod.

  • Thrusters (95/65 lbs), 20 reps
  • Sumo deadlift high pulls, 20 reps
  • Push jerks, 20 reps
  • Overhead squats, 20 reps
  • Front squats, 20 reps

RX: Begin met 4 burpees en voeg elke minuut 4 burpees toe tot de workout voltooid is.

functionele crossfit oefening

DT (HERO)

Dit is een eerbetoon aan het Amerikaanse leger Staff Sergeant Timothy P. Davis. ‘DT’ zal je zowel fysiek als mentaal uitdagen, je door vijf zware rondes leiden van drie verschillende gewichtsoefeningen.

  • Deadlifts (155/105 lbs), 12 reps
  • Hang power cleans, 9 reps
  • Push jerks, 6 reps

Voor RX, voltooi 5 rondes zo snel mogelijk.

Tot slot

Het zijn deze workouts die de essentie van CrossFit definiëren: hard werken, eerbetoon, en het eindeloze streven naar verbetering. Het mooie van deze WOD’s: je kunt ze met weinig CrossFit materiaal doen.

Probeer er een (of alle!) en onthoud: het gaat niet alleen om het voltooien van de workout, maar om het eerbetoon dat je brengt aan degenen voor wie ze zijn vernoemd.

Zet ‘m op! 🏋️‍♂️🔥🏋️‍♀️


Warning: Undefined variable $default in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Warning: Undefined variable $alt in /home/customer/www/thehealthissue.nl/public_html/wp-content/themes/the-health-isseu/single-post.php on line 50

Dit artikel is geschreven door Jouke

Jouke is content marketeer en SEO specialist. Blogt op The Health Issue over sport, voeding en gezondheid.

Gerelateerde berichten