De push-up is een van de meest toegankelijke fitnessoefeningen. De oefening is schaalbaar en daarom geschikt voor iedereen. Bovendien heb je geen apparaten nodig om de oefening uit te voeren. Je kunt letterlijk overal een push-up doen.
In dit blog hebben we een overzicht van verschillende push-up varianten op een rij gezet, en we hebben trainingsschema’s voor elk niveau gemaakt.
Heb je jezelf als doel gesteld om dit jaar je eerste push-up te doen? Of wil je dit jaar 5 one arm push-ups kunnen uitvoeren? Lees dan verder en ga aan de slag met het trainingsschema. Wil je ook aan de slag met pull-ups? Bekijk dan onze trainingsschema’s voor pull-ups.
- Verschillende push-up varianten geschikt voor beginners tot gevorderden.
- Gedetailleerde weektrainingsschema’s voor elk vaardigheidsniveau.
- Belang van luisteren naar je lichaam, spierherstel en correcte techniek.
Bepaal eerst je niveau, hoeveel push-ups kun je?
Ben je een beginner? Als je het moeilijk vindt om een volledige push-up uit te voeren, past deze categorie het beste bij jou. Je gaat aan de slag met basisbewegingen die de fundering leggen voor complexere varianten.
Ben je intermediate? Als je comfortabel tussen de 5 en 15 push-ups kunt uitvoeren, zit je in deze fase. Nu is het tijd om de intensiteit te verhogen en variaties te introduceren die je uitdagen.
Of ben je een gevorderde push-upper? Kun je moeiteloos meer dan 20 push-ups uitvoeren? Dan ben je klaar voor de meest uitdagende push-up varianten.
Overzicht van push-up varianten
Push-up varianten voor beginners:
Knee Push-Up:
Uitgevoerd op je knieën. Dit vermindert het gewicht dat je moet opdrukken, waardoor je je kunt concentreren op techniek.
Incline Push-Up:
Voer een push-up uit met je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Dit is gemakkelijker dan een standaard push-up.
Wall Push-Up:
Sta en duw jezelf weg van een muur. Dit is een uitstekende start voor absolute beginners.
Intermediate Push-up varianten:
Brede Push-Up:
Plaats je handen breder dan schouderbreedte. Dit legt meer nadruk op de borstspieren.
Diamant Push-Up:
Plaats je handen dicht bij elkaar, vormend een diamantvorm met je duimen en wijsvingers. Dit benadrukt de triceps en de binnenste borst.
Spiderman Push-Up:
Terwijl je een push-up doet, breng je tegelijkertijd een knie naar de elleboog aan dezelfde kant. Dit werkt ook aan je obliques.
Explosieve Push-Up:
Druk jezelf snel omhoog van de grond, zodat je handen van de vloer afkomen. Land zachtjes en herhaal.
Pike Push-Up:
Begin in een ‘pike’ positie, met je heupen hoog en probeer je hoofd naar de grond te duwen. Dit traint vooral de schouders.
Advanced Push-Up varianten:
One-Arm Push-Up:
Voer een push-up uit met slechts één hand op de grond, de andere op je rug.
Planche Push-Up:
Zonder dat je voeten de grond raken, duw jezelf omhoog vanuit een planche positie.
Aztec Push-Up:
Vanuit een normale push-up positie, explodeer omhoog en probeer je handen en voeten in de lucht te raken (voorzichtigheid is geboden!).
Hindu Push-Up:
Begin met een pike positie, buig voorwaarts en zak naar beneden, eindigend met je borst omhoog en je heupen bijna op de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
360 Push-Up:
Doe een explosieve push-up en draai 360 graden in de lucht, land dan veilig terug en herhaal.
Tip: Met behulp van parallettes kun je verschillende push-up-varianten uitvoeren zoals de gewone push up, brede push-up, planche push-ups en handstand push-ups. Met deze oefeningen bouw je kracht in je bovenlichaam en core.
Als je alle push-ups hebt uitgespeeld, kun je dips toevoegen aan je trainingsschema. Om dips te doen heb je wel dip bars nodig.
Trainingsschema’s voor push-ups:
Voordat je begint aan je push-up work-out, is het van cruciaal belang om je lichaam adequaat voor te bereiden. Een warming-up, zoals een flink stuk wandelen, een korte hardloopsessie of een paar minuten intensief roeien, verhoogt de bloedcirculatie en bereidt je spieren voor op de aankomende inspanning.
Na de warming-up, is het aan te raden om te stretchen. Dit bevordert de flexibiliteit, voorkomt blessures en stelt je in staat om een betere en veiligere vorm aan te nemen tijdens je push-ups.
Na je training is een cooling-down minstens zo belangrijk. Dit helpt om het melkzuur, dat zich tijdens de inspanning in de spieren heeft opgebouwd, af te voeren en zo spierpijn te verminderen.
Het gebruik van een foamroller kan wonderen doen in het verminderen van spierpijn en het losmaken van knopen. Eindig met wat lichte stretch- of yogaoefeningen op een yogamat om je spieren te ontspannen en je herstel te versnellen. Door aandacht te besteden aan deze aspecten van voorbereiding en herstel optimaliseer je je trainingsresultaten.
Beginner Push-Ups Weekschema:
Maandag & Donderdag:
- Knee Push-Up: 3 sets van 8 herhalingen
- Wall Push-Up: 3 sets van 10 herhalingen
- Incline Push-Up: 3 sets van 7 herhalingen
Dinsdag & Vrijdag:
- Incline Push-Up: 3 sets van 8 herhalingen
- Knee Push-Up: 3 sets van 10 herhalingen
- Wall Push-Up: 3 sets van 12 herhalingen
Woensdag & Zaterdag: Rustdag
Zondag: Licht herstel en strekken
Intermediate Push-Ups Weekschema:
Maandag & Donderdag:
- Brede Push-Up: 3 sets van 8 herhalingen
- Diamant Push-Up: 3 sets van 6 herhalingen
- Spiderman Push-Up: 3 sets van 5 herhalingen per kant
- Explosieve Push-Up: 3 sets van 5 herhalingen
Dinsdag & Vrijdag:
- Pike Push-Up: 3 sets van 7 herhalingen
- Explosieve Push-Up: 3 sets van 6 herhalingen
- Diamant Push-Up: 3 sets van 7 herhalingen
Woensdag & Zaterdag: Rustdag
Zondag: Licht herstel en strekken
Advanced Push-Ups Weekschema:
Maandag & Donderdag:
- One-Arm Push-Up: 3 sets van 3 herhalingen per kant
- Planche Push-Up: 3 sets van 3 herhalingen
- Aztec Push-Up: 3 sets van 4 herhalingen
- Hindu Push-Up: 3 sets van 6 herhalingen
Dinsdag & Vrijdag:
- 360 Push-Up: 3 sets van 5 herhalingen
- Planche Push-Up: 3 sets van 4 herhalingen
- Hindu Push-Up: 3 sets van 7 herhalingen
Woensdag & Zaterdag: Rustdag
Zondag: Licht herstel en strekken
Tot slot
Als je serieus bent over het verbeteren van je push-up vaardigheden, biedt deze gids je de nodige hulpmiddelen. Met een verscheidenheid aan varianten en gedetailleerde trainingsschema’s voor elk niveau, ben je op weg naar succes.
Vergeet niet dat consistentie, toewijding en de juiste techniek de sleutel zijn.
Zorg goed voor je lichaam, pas schema’s aan op basis van je behoeften en vier elke mijlpaal.
Succes met trainen!
