Hoofdgerecht
Falafel uit de oven
Falafel uit de oven is het bewijs dat gezond en lekker perfect samen gaan. Knapperig van buiten, zacht en kruidig van binnen — zonder een bak frituurvet. Met kikkererwten als basis is dit recept vol plantaardige eiwitten en vezels. Perfect voor meal prep, als bijgerecht of in een pita.
Ingrediënten
4
- 250 g gedroogde kikkererwten
een nacht geweekt in ruim koud water — GEEN blik - 1 stuk kleine ui
grof gesneden - 3 teentjes knoflook
- 30 g verse peterselie
- 20 g verse koriander
- 1 tl komijn
gemalen - 1 tl korianderzaad
gemalen - 0.5 tl kurkuma
- 0.5 tl cayennepeper
- 1 tl zout
- 2 el bloem of kikkererwtenmeel
- 1 tl bakpoeder
- 2 el olijfolie
voor het besprenkelen
Bewaar gebakken falafel in de koelkast tot 3–4 dagen in een afgesloten bakje. Invriezen kan ook (tot 3 maanden) — vries in op een bakplaat en doe daarna in een diepvrieszakje. Opwarmen in de oven op 180°C gedurende 10 minuten voor de beste textuur.
Bereidingswijze
1
Week de kikkererwten
Doe de gedroogde kikkererwten in een grote kom en bedek met ruim koud water. Laat minimaal 8 uur (of een nacht) weken. Ze zwellen flink op. Giet af en dep droog met een keukenrol. Belangrijk: gebruik GEEN kikkererwten uit blik — die zijn te nat.
2
Maal in de keukenmachine
Doe de uitgelekte kikkererwten, ui, knoflook, peterselie en koriander in de keukenmachine. Voeg de komijn, korianderzaad, kurkuma, cayennepeper en zout toe. Pulseer 10–15 keer tot een korrelige, niet te gladde massa. Er moeten kleine stukjes zichtbaar blijven.
3
Voeg bloem en bakpoeder toe
Schep het mengsel in een kom. Voeg de bloem (of kikkererwtenmeel) en het bakpoeder toe. Meng goed met een lepel of je handen. Proef en pas de kruiding aan.
4
Opstijven in de koelkast
Dek de kom af en zet minimaal 30 minuten in de koelkast. Dit maakt het mengsel steviger en makkelijker te vormen, en zorgt dat de falafel zijn ronde vorm behoudt tijdens het bakken.
5
Oven voorverwarmen en vormen
Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier en bestrijk licht met olijfolie. Vorm het mengsel met vochtige handen of een ijslepel tot balletjes van ca. 4 cm doorsnede (of platte schijfjes). Leg op de bakplaat en bestrijk de bovenkant met olijfolie.
6
Bakken en serveren
Bak de falafel 20–25 minuten in de oven. Draai halverwege (na ca. 12 minuten) voorzichtig om voor een gelijkmatig goudbruine kleur. Serveer warm in een pita met hummus, tahini, tomaat en komkommer, of als onderdeel van een salade of rijstbowl.
Voedingswaarden per portie
195
Calorieën
9g
Eiwit
28g
Koolhydraten
5g
Vetten
8g
Vezels
* Indicatief. Kan variëren per merk en exacte hoeveelheid.
Plantaardige eiwitten maximaliseren
Kikkererwten zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Als je volledig plantaardig eet en je dagelijkse eiwitdoelstelling wilt halen, kan een plantaardig eiwitpoeder — zoals erwteneiwit of sojaproteïne — een slimme aanvulling zijn.
Bekijk plantaardige eiwitpoeders Tips & tricks
- Gebruik altijd gedroogde kikkererwten die je zelf weken — blikjes zijn te nat en de falafel valt uit elkaar in de oven.
- Maal het mengsel niet te fijn — een korrelige textuur geeft betere structuur dan een gladde pasta.
- Zet het mengsel minimaal 30 minuten in de koelkast voor je vormt — dit helpt de falafel zijn vorm te bewaren.
- Bestrijk royaal met olijfolie voor het bakken — zo worden ze knapperig zonder frituren.
- Draai halverwege om voor een gelijkmatig goudbruine kleur aan alle kanten.
Variaties & swaps
- Bietenfalafel: voeg 1 gekookte rode biet toe aan de keukenmachine voor een schitterende roze kleur en licht aardse smaak.
- Peterselie-vrij: gebruik alleen koriander, of voeg munt toe voor een fris accent.
- Pittige versie: verdubbel de cayennepeper of voeg een halve rode peper toe.
- Serve als burger: maak grotere, platte schijven en serveer in een hamburgerbroodje met hummus en salade.
- In een pita: serveer 4 falafelballen in een pitabroodje met tahini, tomaat, komkommer en verse peterselie — de klassieke streetfood manier.
Bewaren
- Bewaar gebakken falafel in de koelkast tot 3–4 dagen in een afgesloten bakje. Invriezen kan ook (tot 3 maanden) — vries in op een bakplaat en doe daarna in een diepvrieszakje. Opwarmen in de oven op 180°C gedurende 10 minuten voor de beste textuur.
Benodigdheden
- Keukenmachine
- Bakplaat
- Bakoven
- Bakpapier
- IJslepel of eetlepel
- Grote kom