CrossFit is geschikt voor iedereen: jong en oud, beginners en gevorderden. Tijdens de work-out of the day (WOD) is er geen concurrentie, je strijdt letterlijk tegen jezelf.
Deze benchmark WOD’s maken je progressie tastbaar. Ik leg uit wat benchmark WOD’s zijn en welke er allemaal zijn.
Overzicht van de ‘CrossFit benchmark girls’, benchmark WOD’s
De benchmark work-outs zijn wereldwijd berucht en beroemd. De work-outs zijn vernoemd naar orkanen. Binnen de CrossFit-community worden de benchmark WOD’s ‘the girls’ genoemd.
CrossFit draait om jou en jouw fitheid. Omdat je tijdens de WOD’s niet tegen elkaar strijdt, is het soms moeilijk om je vooruitgang te meten. Daarom bieden de benchmark WOD’s uitkomst. Deze work-outs worden namelijk periodiek uitgevoerd. Zo kun je iedere keer weer zien hoeveel vooruitgang je geboekt hebt.
Ben je net begonnen met CrossFit? Schrik dan niet wanneer een CrossFitter vraagt hoe lang je over Linda hebt gedaan.
[content-egg module=Bolcom template=list]
Tip: met goede CrossFit schoenen haal je het meeste uit je WOD. Wil je CrossFit schoenen kopen? Dit is onze top 3.
Dit zijn mijn favoriete girl WOD’s
Linda
Dit is mijn favoriete benchmark WOD. Ze noemen Linda ook wel de ‘3 bars of death’. Geloof me, na deze benchmark ben je echt gesloopt. Linda is mijn favoriete benchmark omdat het om zware basisoefeningen gaat.
- Deadlift – 1,5 keer je lichaamsgewicht
- Benchpress – 1 keer je lichaamsgewicht
- Clean – 0,75 keer je lichaamsgewicht
Je probeert om 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 herhalingen te doen in een zo kort mogelijke tijd.
Gwen
Als je de Gwen work-out doet, test je je clean & jerk progressie. Het is ‘touch and go’, je laat de barbell dus niet los op de grond. Zelfs je grip herpakken wordt gezien als een fout. Je kunt past rusten op het moment dat je je een set hebt afgerond. Het is de bedoeling dat je alle sets met hetzelfde gewicht doet.
- Clean & Jerk 15, 12 en 9 herhalingen.
Angie
Klassieker dan Angie is bijna onmogelijk. Met deze benchmark WOD test je de basic movements. Eventueel kun je een weight-vest dragen.
- 100 Pull-ups
- 100 Push-ups
- 100 Sit-ups
- 100 Squats
Voor tijd: rond de herhalingen van elk onderdeel af voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
[content-egg module=Bolcom template=list]
Dit is een overzicht van alle benchmark girls
Barbara
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Squats
- 5 rounds, time each round.
Neem precies 3 minuten rust tussen elk rondje
Chelsea
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Each min on the min for 30 min.
Cindy
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
- AMRAP (as many rounds as possible) in 20 min.
Diane
- Deadlift 100 kg
- Handstand push-ups
21-15-9 reps, for time
Elizabeth
- Clean 60 kg
- Ring Dips
21-15-9 reps, for time.
Fran
- Thruster 45 kg.
- Pull-ups
21-15-9 reps, for time.
Grace
- Clean and Jerk 60 kg
30 reps for time.
[content-egg module=Bolcom template=list]
Helen
- 400 meter hardlopen
- 24 kg Kettlebell swing – 21 reps
- Pull-ups 12 reps
3 rounds for time.
Isabel
- Snatch 60 kg.
30 reps for time.
Jackie
- 1000 meter roeien
- Thruster 20 kg. (50 reps)
- Pull-ups (30 reps)
For time
Karen
- Wall-ball 150 shots
For time
Mary
- 5 Handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 Pull-ups
As many rounds as possible in 20 min.
Matthew Garvey
For Time
- 100 Double-Unders
- 10 Back Squats (275/185 lb
- 50 Double-Unders
- 5 Back Squats (275/185 lb)
Het is aan te raden om je eigen CrossFit speedrope of springtouw te kopen.
Murph
- 1600m rennen
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1600m rennen
Deze workout, verraderlijk simpel, vereist alleen goede CrossFit schoenen en een pull-up bar als basisbenodigdheden, CrossFit grips zijn optioneel. Maar vergis je niet, dit is meer dan een training; het is de ultieme beproeving van je uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen.
[content-egg module=Bolcom template=list]
Nancy
- 400 meter hardlopen
- Overhead squat 45 kg x 15
5 rounds for time.
Tip: als je thuis op de bank zit, word je onrustig en wil je eigenlijk niets liever dan CrossFit. Herkenbaar? Dan hebben we goed nieuws: op Netflix staan een paar toffe CrossFit-documentaires.
